Sport und Fitness

Lumbale 1 & 2 Übungen

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Die Lendenregion Ihres Rückens ist der untere Bereich direkt über Ihrem Kreuzbein. Dieser Teil Ihres Rückens bildet einen Teil der S-Form, die Ihre Wirbelsäule auf natürliche Weise erzeugt. Die Lendenwirbel bestehen aus fünf einzelnen Wirbeln, die als L1, L2, L3, L4 und L5 bekannt sind. Die Größe dieser Wirbel nimmt mit steigender Zahl zu. L1 und L2 sind die kleineren Wirbel in der Lendenregion und spezifische Übungen helfen, diesen Bereich zu stärken, um Verletzungen vorzubeugen.

Becken-Push

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken oder auf eine Trainingsmatte. Entspanne deine Arme an deiner Seite und drücke deine Hüften zum Boden. Sie müssen Ihr Gesäß leicht anheben, um diese Bewegung auszuführen. Halten Sie diese Position für fünf bis sieben Sekunden. Zurück zur ursprünglichen Position und 10 Mal wiederholen.

Bogenübung

Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, Ihre Beine gerade und Ihre Füße von Ihrem Körper weg zeigen. Legen Sie beide Hände auf den unteren Bereich Ihres Rückens. Beuge deinen Rücken und beuge dich langsam nach hinten, bis du dich nicht mehr beugen kannst. Drücken Sie weiterhin Ihre Hände in den Rücken, um Unterstützung zu erhalten. Halten Sie diese Position für drei Sekunden. Zurück zur ursprünglichen Position. Führe 10 Wiederholungen durch.

Sit-ups

Bei korrekter Ausführung stärkt diese Übung den unteren Rücken. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und halten Sie Ihre Füße an einem stabilen Gegenstand fest. Wenn Sie es wünschen, lassen Sie einen Partner Ihre Füße und Knöchel fest auf dem Boden halten. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab, indem Sie zuerst Ihre Schultern, dann den mittleren und dann den unteren Rücken heben. Halten Sie diese Position für mindestens drei Sekunden. Langsam zur ursprünglichen Position zurückkehren. Führe einen Satz von 10 Wiederholungen durch.

Kniender Bogen

Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie, wenn Sie eine Trainingsmatte für Kissen benötigen. Beuge deinen Rücken und lass deinen Kopf nach unten fallen, so dass dein Körper die Form eines kleinen n hat. Halten Sie diese Position für sieben Sekunden. Heben Sie Ihren Kopf und drücken Sie Ihren Rücken auf den Boden, um die Form eines u zu bilden. Halten Sie diese Position für sieben Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal in beide Richtungen.

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Schau das Video: lumbale segmentale onbelaste rotatie mobilisatie van L3-L4 (March 2020).