Krafttraining ist eine lohnende Form der Übung, und die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfiehlt, dass Erwachsene jede Woche zwei Sitzungen des Krafttrainings zu anderen Aerobic-Übungen hinzufügen. Allerdings kann Krafttraining auch unerwünschte Auswirkungen haben, einschließlich Schmerzen, Verletzungen, Rückenschmerzen und unbeabsichtigte Muskelmasse. Dennoch können Strategien, die Sie während Ihres Trainings anwenden können, schlanke, straffe Muskeln mit einem gleichmäßigeren Aussehen hinzufügen, um Ihren Muskelumfang zu reduzieren und gleichzeitig Ihre Kraft und allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Wiederholungen
Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, ist der Schlüssel zum Aufbau der Art von Muskeln, die Sie wünschen. Viele Forschungsartikel konzentrieren sich darauf, Stärke zu gewinnen, und im Allgemeinen zeigen diese Artikel, dass das Trainieren bis zum totalen Muskelversagen oder die physische Unfähigkeit, eine weitere korrekte Wiederholung durchzuführen, die besten Stärkengewinne ergibt. Da diese Art von Übung zu erheblicher Muskelmasse führt, sollten Sie jedoch eine alternative Form des Krafttrainings anwenden, um Muskelmasse zu erreichen. Anstatt schwere Gewichte für vier bis zehn Wiederholungen zu heben und dazwischen zu ruhen, heben Sie leichtere Gewichte schneller und für viele weitere Wiederholungen, z. B. 40 oder 50 Wiederholungen mit wenig oder keiner Pause.
Allgemeine Vorbereitungsgrundsätze
General Physical Preparedness, oder GPP, ist eine Übungsstrategie, die sich auf die Stärkung und Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit Ihres gesamten Körpers bei jedem Training konzentriert und ein effektiver Ansatz zum Aufbau von schlanken, straffen Muskeln ist. Bei einem GPP-Ansatz sollten Sie jede Muskelgruppe täglich trainieren. Sie sollten jedoch darauf achten, sich für ein gezieltes Krafttraining auf jeweils eine Muskelgruppe zu konzentrieren und Aerobic-Übungen zu verwenden, um die anderen Muskelgruppen herauszufordern.
Wie man GPP hinzufügt
Bestimmen Sie, wie viele Tage Krafttraining Sie pro Woche machen möchten. Teilen Sie Ihre Muskelbewegungsgruppen und weisen Sie eine gleichmäßige Anzahl von Muskeln pro Training zu. Wenn Sie zum Beispiel zwei Tage pro Woche Krafttraining absolvieren möchten, konzentrieren Sie sich auf den Arm, den Sie an einem Tag "drücken" und "ziehen" und an einem Tag auf das Bein und die Bauchmuskeln. Ergänzen Sie Ihr Gewichtstraining mit gegenteiligem Aerobic, um ein leichteres Training zu ermöglichen, während sich Ihre Muskeln für eine Woche vom Krafttraining erholen. Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Beine trainiert haben, dann springen Sie auf den Ellipsentrainer für Ihre Aerobic-Sitzung und verwenden Sie Ihre Arme auf den Armstangen, um die Belastung auf Ihre Beine zu erleichtern und Ihre Armmuskeln anzusprechen. Während Krafttraining ein effektives Werkzeug für den Aufbau schlanker Muskelmasse ist, baut Aerobic-Training auch Muskelmasse und sollte ein Teil jeder Übung Trainingsplan sein.
Gewichtstraining Tipps
Ein anderer Trainingsplan, der lange, schlanke Muskeln schnell hinzufügen kann, beinhaltet das Ausführen der gleichen Übung für eine bestimmte Zeit, beispielsweise zwei bis fünf Minuten. Wegen der übermäßigen Zeit des wiederholten Trainings ohne Pause, müssen Sie ein deutlich niedrigeres Gewicht wählen, vielleicht etwa 25 Prozent Ihres maximalen Auftriebs oder weniger, um Ihnen zu erlauben, die Form über die verlängerte Zeit beizubehalten. Dieser Ansatz zwingt Ihren Körper jedoch dazu, mehr Muskelfasern zu rekrutieren als mit niedrigeren Wiederholungen und ermöglicht es Ihnen, die gesamte Länge des Muskels anzusteuern anstatt nur in der Nähe des Zentrums, was zu Muskelmasse führt.
Übungen anpassen
Viele Kraftübungen zielen nicht auf die gesamte Länge des Muskels. Wenn Sie zum Beispiel Trizeps-Übungen im Liegen ausführen, greifen Sie in die Mitte des Trizeps-Muskels, aber Sie erreichen nicht alle oberen Trizeps-Fasern, was helfen kann, den Oberarm-Schwanz zu reduzieren. Erwägen Sie, eine komplexe Übung mit mehreren Gelenken hinzuzufügen, um den gesamten Muskel zu treffen und ein schlankes Erscheinungsbild zu erzeugen. Wenn Sie zum Beispiel den Trizepsdruck ausüben, nachdem Sie das Gewicht am Ohr gesenkt haben, beugen Sie sich am Schultergelenk, um den Oberarm wieder in den Boden zu bringen, um eine Schulterflexion zu erreichen. Bewegen Sie sich weiter, bis sich das Gewicht in der Nähe Ihres Hinterkopfs befindet, kehren Sie dann zur Standard-Trizeps-Druckposition zurück und setzen Sie die Presse fort.
