Eine Bandscheibenvorfall oder Vorwölbung ist die Protrusion einer Bandscheibe in der Wirbelsäule zwischen zwei Wirbeln, so dass es einen Nerv komprimiert und Schmerzen verursacht. Bandscheibenvorfall ist das am häufigsten diagnostizierte chronische Rückenproblem. Bestimmte Bodybuilding-Übungen, die den unteren Rücken belasten, können einen Bandscheibenvorfall verschlimmern. Zum Beispiel können schwere Langhantelkniebeugen, Kreuzheben, gebeugte Reihen, stehende Schulterpressen und Bankdrücken den unteren Rücken übermäßig belasten. Befolgen Sie ein paar grundlegende Richtlinien, um diese Übungen für Alternativen auszuwechseln, die keine chronischen Rückenschmerzen verursachen können.
Schritt 1
Kniebeugen statt Kniebeugen machen. Die Plattenlade-Hack-Squat-Maschine ähnelt einer Beinpresse, nur mit den Füßen auf einer Plattform unter Ihnen. Hack Kniebeugen verteilen das Gewicht über eine größere Fläche, um eine übermäßige Belastung des unteren Rückens zu vermeiden. Machen Sie Ihre Kniebeugen so niedrig, wie Sie bequem können, um die Quadrizepsmuskeln vollständig zu aktivieren.
Schritt 2
Probieren Sie verschiedene Kreuzheben aus, um die Belastung des unteren Rückens zu verringern. Ein Power-Rack ist nützlich, da Sie die Pins auf unterschiedliche Höhen einstellen können, anstatt sie vom Boden zu entfernen. Setzen Sie zum Beispiel die Stifte knapp unterhalb der Knieebene und versuchen Sie eine leichte Gruppe von Kreuzheben. Stiff-Bein Kreuzheben sind eine weitere Alternative für das Training der Oberschenkel. Sie können Barbell Kreuzheben auch mit den gleichen Übungen mit Hanteln ersetzen. Wenn nichts davon für dich funktioniert, schließe einfach diese Übung aus und finde andere Wege, die Bein- und Rückenmuskulatur zu trainieren.
Schritt 3
Ersetzen Sie die gebogenen Reihen mit den hantelunterstützten Hantelreihen. Langhantel-Schrägreihen können den unteren Rücken in eine prekäre stabilisierende Position bringen. X-rep Autoren Jonathan Lawson und Steve Holman empfehlen die Brust-unterstützte Variante, weil sie behaupten, dass es besser auf die Muskeln des Midback zielt. Sitzende Kabelreihen sind eine andere akzeptable Alternative.
Schritt 4
Vermeiden Sie stehende Kraftbewegungen, wie die Langhantel-Schulterpresse. Der Impuls, der verwendet wird, um die Kraft zu erzeugen, um das Gewicht nach oben zu drücken, kann einen Bandscheibenvorfall verschlimmern. Versuchen Sie stattdessen die sitzende Kurzhantel-Schulterpresse, bei der der Rücken vom Polster der Bank gestützt wird. Eine andere gute Alternative sind die hantelförmigen, aufrechten Reihen, die die Aufmerksamkeit auf den Schulter verbreiternden medialen Kopf der Deltamuskeln lenken.
Schritt 5
Ersetze schwere Bankdrücken durch Kurzhantelpressen. Oder verwenden Sie die Smith-Maschine, die sich selbst entdeckt, so dass Sie das Gewicht leicht entladen können, wenn Sie Rückenschmerzen haben. Eine weitere gute Alternative ist die Bankdrücken, die "Ironman Magazine", Jonathan Lawson und Steve Holman, für die beste Brustübung halten.
Schritt 6
Kontrolliere deine Gewichte. Im Bodybuilding gibt es ein Gesetz abnehmender Erträge, denn je schwerer du trainierst, desto schwieriger ist es, das Gewicht zu erhöhen, und desto wahrscheinlicher ist es, dass du verletzt wirst. Verwenden Sie eine kontrollierte Wiederholungsgeschwindigkeit, indem Sie eine langsame Kadenz von drei bis sechs Sekunden zählen, während Sie bei jeder Wiederholung das Gewicht verringern. Diese Technik ermöglicht es Ihnen, mehr Muskelwachstum Stimulus mit leichteren Pfund zu bekommen.
