Bevor Sie in den Tag oder zu Beginn eines Rückentrainings springen, ist es wichtig, Ihren Körper mit einem richtigen Warm-Up aufzuwecken. Die erste Priorität sollte sein, Ihre Körpertemperatur zu erhöhen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Die zweite Priorität ist, Ihre Muskeln zu dehnen und Ihre Gelenke durch ihre volle Bewegungsfreiheit zu bringen, damit sie für aggressivere Bewegungen vorbereitet werden. Dynamisches Stretching ist die beste Form des Aufwärmens, weil es beides bewirkt.
Was ist dynamisches Strecken?
Dynamisches Stretching ist eine Art Aufwärmübung, bei der Sie sich beim Bewegen dehnen. Es ist ein Mittelweg zwischen statischem Dehnen (Halten einer Dehnung) und ballistischem Dehnen, bei dem du dich explosiv bewegst.
Sie können dynamisches Stretching vor jedem Training oder Sport verwenden. Laut einer Studie aus dem Jahr 2008 im Journal of Strength and Conditioning Research, hilft es, Ihre Leistung mehr als statisches Stretching zu verbessern.
5 der besten dynamischen Rückenstreckungen
Um Ihren Rücken aufzuwärmen, müssen Sie sowohl die Muskeln als auch die Gelenke, insbesondere die Wirbelsäule, aufwärmen. Es ist wichtig, verschiedene Bewegungen zu verwenden, um Ihre Wirbelsäule aufzuwärmen, wie zum Beispiel Vorwärts- und Rückwärtsbeugen und Rotation. Die Wirbelsäule wird auf verschiedene Arten bewegt, weshalb Sie verschiedene Arten von Bewegungen benötigen, um sie aufzuwärmen.
Die Rückenmuskulatur, die parallel zur Wirbelsäule verläuft - wie der M. multifidus und der Erector spinae - kann mit einer Vorwärts- und Rückwärtsbiegung gestreckt werden. Der Latissimus dorsi (Latissimus) ist die große Muskelgruppe, die an der Seite des Rückens verläuft und durch verschiedene Schulterbewegungen gestreckt werden kann.
Hier sind fünf in Ihrem nächsten Trainings-Warm-up. Führen Sie jeden von ihnen für 30 bis 45 Sekunden durch.
1. Toe Touch Overhead erreichen
Nehmen Sie Ihre Wirbelsäule mit dieser schnellen Version der Zehenberührung durch eine ganze Reihe von Bewegungen.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie hoch mit Ihren Armen um Ihre Taille. Beuge dich nach unten, berühre deine Zehen und stecke deinen Hintern zurück. Gehe so weit wie möglich mit den Knien nach unten (aber nicht verschlossen), und stehe dann hoch, strecke deine Arme nach oben und beuge dich leicht zurück. Wiederholen Sie den Vorgang langsam und geben Sie Ihrem Rücken Zeit, sich zu dehnen und warm zu werden.
2. Stehendes Fahrrad
Diese Übung kombiniert die Rotation Ihrer Wirbelsäule mit einer leichten Vorwärtsbeuge. Denken Sie darüber nach, wie Sie im Stehen Fahrrad knirschen.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie hoch mit Ihren Händen hinter Ihrem Kopf. Heben Sie Ihr rechtes Knie an und drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihren linken Ellenbogen bis zum rechten Knie zu berühren, und drehen Sie dann wieder nach oben, um aufrecht zu stehen. Wechseln Sie die Seiten, das linke Knie zum rechten Ellbogen und dann das rechte Knie zum linken Ellenbogen.
3. Größte Dehnung der Welt
Verwenden Sie diese Strecke nicht nur, um Ihren Rücken zu lockern, sondern auch Ihre Hüften und Schultern zu öffnen.
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Steh aus dem rechten Fuß. Lege dein linkes Knie auf den Boden und pflanze deine linke Hand neben deinen rechten Fuß. Heben Sie den rechten Arm zur Decke und drehen Sie ihn nach rechts. Steh auf und wechsle die Seiten. Wechsle die Seiten für die vollen 30 bis 45 Sekunden.
4. Dynamische Lat-Dehnung
Diese Übung dehnt Ihren Latissimus dorsi, eine der größten Muskeln in Ihrem Oberkörper.
Wie man es macht: Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem festen Objekt etwas höher als Schulterhöhe. Greifen Sie das Band mit einer Hand und treten Sie zurück, so dass Ihr Arm gerade ist. Stecke deinen Hintern zurück und beuge dich über ihn, wobei du einen flachen Rücken und einen geraden Arm beibehältst. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des Arms, der das Band hält, und schauen Sie darunter. In die Mitte zurückdrehen und die Arme wechseln.
5. Aktiver Hang
Die Schwerkraft hilft dir, deinen Rücken in dieser Übung zu strecken.
WIE MAN ES TUN KANN: Halten Sie sich an einer Klimmzugstange und hängen Sie mit Ihren Füßen vom Boden und Ihre Arme gerade. Entspanne dich und lass deine Schultern aufstehen. Dann zieh dich leicht nach oben, während du deine Arme gerade hältst, indem du deine Schulterblätter in deinen Rücken ziehst. Dann entspannen Sie sich und lassen Sie Ihre Schultern strecken.
Was denken Sie?
Verwenden Sie dynamisches Stretching in Ihren Warm-Ups? Welche anderen Dinge tust du während deines Aufwärmens? Hast du schon mal eine dieser Strecken gemacht? Gibt es andere, die Sie der Liste hinzufügen würden? Lass es uns in den Kommentaren wissen!
