Die Teilnahme an einem 10 km Rennen - knapp über 6 Meilen - ist keine kleine Leistung. Training in den Wochen und Monaten vor der Veranstaltung wird Ihnen helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, aber es ist nicht genug, Meilen auf Ihre Schuhe zu legen. Behandle deinen Körper gut, indem du ihn mit gesunden Nahrungsmitteln fütterst und deine Leistung am Renntag besser wird.
Regeln für Läufer
Kalorienbedarf für Athleten im Training variieren erheblich. Ein kleiner Läufer braucht vielleicht nur 1600 Kalorien pro Tag, während ein großer, muskulöser Sportler bis zu 5000 Kalorien pro Tag benötigt. Planen Sie Ihre Mahlzeiten sorgfältig bei Trainingseinheiten oder Sie können Krämpfe und Magenschmerzen bekommen. Die Academy of Nutrition and Diätetik empfiehlt eine größere Mahlzeit drei vor vier Stunden vor dem Training und einen kleinen Snack - wie ein Stück Obst - kurz vor dem Training. Essen Sie 15 bis 60 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit oder einen Snack, um Ihre Energiespeicher aufzufrischen. Trinken Sie viel Wasser vor, während und nach dem Training, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Ernährung Besonderheiten
Kohlenhydratbeladung - mit 70 Prozent Kalorien aus Kohlenhydraten - kann ein paar Tage vor dem Rennen hilfreich sein - aber nicht auf lange Sicht. Andere Makronährstoffe, einschließlich Fett und Protein, sind essentiell für den Aufbau eines starken Körpers für 10K-Training. Um Ihren Proteinbedarf zu bestimmen, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2, um Ihr Gewicht in Kilogramm zu bestimmen. Sie benötigen 1,2 bis 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Die Fettaufnahme sollte nicht weniger als 15 Prozent Ihrer Kalorienzufuhr betragen, laut Ernährungsexperten der Colorado State University.
