Beinheben ist eine Übung, die zur Stärkung der Hüften und der Bauchmuskulatur eingesetzt wird. Die Hauptmuskeln, die während der Beinheben betroffen sind, sind die unteren Bauchmuskeln, aber die oberen Bauchmuskeln und Interkostalmuskeln - die Muskeln, die zwischen den Rippen sind und die Brustwand bilden - erhalten ebenfalls ein Training. Es gibt Möglichkeiten, die Beinheben durchzuführen, einschließlich Lügen, Neigung und Hängen. Diese Übungen können auch mit oder ohne Gewichte, Widerstandsbänder oder Medizinbälle durchgeführt werden.
Am Boden liegen
Liegende Beinheben werden von Leuten benutzt, die zu Hause trainieren und keine Ausrüstung haben. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken auf den Rücken. Langsam heben Sie Ihre Beine von den Hüften und halten Sie Ihre Beine in einer geraden Linie. Halten Sie Ihre Zehen nach oben und Ihren Rücken flach auf den Boden mit Ihren Händen an Ihren Seiten. Heben Sie Ihre Beine in einen 90-Grad-Winkel und senken Sie sie langsam auf den Boden ab, ohne den Boden zu berühren.
Auf der Bank liegen
Für Personen mit Hantelbänken oder mit Zugang zu einem Fitnessstudio ist die Bankversion der Beinheben ähnlich wie die liegenden Beinheben, aber auf einer Hantelbank. Legen Sie sich auf einer Bank auf Ihren Rücken und führen Sie die Beinbewegung genau so aus, als ob Sie auf einem Boden lagen. Sie können auf der Bank für zusätzliche Hebelwirkung halten.
Leg Raise Maschine
Die Beinhebemaschine wird typischerweise zu einer Tauch- oder Hochziehmaschine kombiniert. Treten Sie auf die Fußstütze der Maschine. Legen Sie Ihren Rücken fest auf das Rückenpolster und Ihre Arme auf die Armlehnen. Ergreifen Sie die Handgriffe für zusätzliche Hebelwirkung. Langsam die Fußstütze verlassen und die Beine hängen lassen. Drücken Sie mit einer kontrollierten Bewegung die Beine zusammen und heben Sie sie in einem 90-Grad-Winkel an, wobei Ihre Füße gerade vor Ihnen stehen. Senken Sie langsam Ihre Beine wieder ab und wiederholen Sie.
Hängendes Bein hebt an
Verwenden Sie eine hohe horizontale Stange oder eine Hochziehstange und fassen Sie sie in einem Überhandgriff, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sind. Hängen Sie mit den Beinen direkt auf den Boden. Beugen Sie Ihre Hüften und heben Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel an, wobei Ihre Füße geradeaus zeigen. Kehre mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
