Kohlenhydrate, wie Protein und Fett, sind die Nährstoffe, aus denen wir Energie gewinnen. Zucker liefert einfache Kohlenhydrate, während Stärke und Ballaststoffe komplexe Kohlenhydrate liefern. Erstere werden oft als "schlechte" Kohlenhydrate betrachtet, aber einige, wie die aus Obst und Milchprodukten, sind gesund. Jedoch verursachen viele einfache Kohlenhydrate und einige komplexe Kohlenhydrate, wie z. B. solche aus raffinierten Körnern, schnelle Spitzen und Stürze im Blutzuckerspiegel. Dies sind schlechte Kohlenhydrate. Obwohl Kohlenhydrate einen schlechten Ruf von Leuten bekommen haben, die kohlenhydratarme Diäten befürworten, ist es die Reduzierung der Kalorien und nicht der Kohlenhydrate, die eine Diät funktionieren lassen. Gute Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, und entsprechende Informationen finden sich auf der Nährwertkennzeichnung von Lebensmitteln.
Schritt 1
Holen Sie zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten. Konzentrieren Sie sich darauf, so viel wie möglich von den "guten" Kohlenhydraten zu bekommen, einschließlich jener, die aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten gewonnen werden. Darüber hinaus versuchen, mindestens 14 Gramm Ballaststoffe pro Tag pro 1.000 Kalorien in Ihrer täglichen Ernährung zu bekommen.
Schritt 2
Schau dir die Oberseite des Nährwertschilds auf deinem Essen an, um die Portionsgröße festzustellen. Messen Sie das Essen, das Sie mit Messbecher oder Löffel nehmen, damit Sie genau wissen, wie viele Portionen Sie für die Berechnung von Kohlenhydraten verwenden.
Schritt 3
Lesen Sie die Fett-, Cholesterin- und Natriuminformationen auf dem Nährwertschild durch, um Informationen zum Kohlenhydratgehalt zu erhalten.
Schritt 4
Beachten Sie die Gesamtkohlenhydrate, die in Gramm angegeben sind. Auf der rechten Seite, das Etikett sagt Ihnen auch, wie viel Prozent einer typischen 2.000-Kalorien-Diät die empfohlene Aufnahme dies erfüllt.
Schritt 5
Multiplizieren Sie die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate pro Portion mit der Anzahl der eingenommenen Portionen. Zum Beispiel, wenn 1 Tasse des Essens 30 Gramm zur Verfügung stellt, und Sie sich selbst 1 1/2 Tassen dienen, essen Sie 45 g Kohlenhydrate. Wenn eine Scheibe Brot 14 g Kohlenhydrate enthält und Sie ein Sandwich mit zwei Stücken machen, erhalten Sie 28 g Kohlenhydrate allein aus dem Brot.
Schritt 6
Überprüfen Sie unten die Gesamtkohlenhydrate, um zu sehen, wie viel davon von Faser kommt und wieviel von Zucker kommt. Kohlenhydrate aus ersterem sind gute Kohlenhydrate. Obwohl Zucker manchmal in gesunden Lebensmitteln erhalten wird, begrenzen Sie Ihren Verbrauch. Multiplizieren Sie den Faser- und Zuckergehalt mit der Anzahl der Portionen, die Sie konsumieren, genau wie die Gesamtkohlenhydrate.
Dinge, die du brauchen wirst
- Messbecher
- Messlöffel
Tipps
- Erhalten Sie gesunde Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten wie Hafer, Naturreis, Wildreis, Gerste und Popcorn. Suchen Sie nach Lebensmitteln, die ein ganzes Korn als erste Zutat aufführen. Übliche sind Vollkorn, Vollkorn, Vollkorn, Vollkorn, Bulgur, Buchweizen und Hirse. Während Sie die Zutaten lesen, achten Sie auf zusätzlichen Zucker und seine einfachen Kohlenhydrate. Suchen Sie neben Zucker, braunem Zucker, Honig und Melasse nach Sirupen und Wörtern, die mit dem Suffix "-ose" enden.
