Niemand genießt die Wiederherstellung von Verletzungen; Es braucht harte Arbeit und Geduld. Wiederherstellen von einer Rotatorenmanschette Träne stellt Herausforderungen zur Stärkung der Rest Ihres Oberkörpers. Vorsicht ist geboten bei Bewegungen, die den Schmerz in Ihrer Schulter verstärken. Die Aufrechterhaltung der Muskelkraft Ihrer umgebenden Muskulatur, wie die Brustmuskeln, beschleunigt jedoch Ihren Erholungsprozess. Es ist also wichtig, sowohl Reha als auch Kräftigungsübungen zu machen. Konsultieren Sie Ihren Arzt vor der Teilnahme an jedem Recovery-Übungsprogramm.
Sicherheit zuerst
Teil der Planung einer sicheren Übung Rehabilitationsprogramm ist langsam Fortschritte bei Ihren Zielen. In den frühen Stadien einer Verletzung der Rotatorenmanschette müssen Sie die Bewegung Ihrer Schulter begrenzen, um die Heilung des gerissenen Gewebes zu fördern. Beachten Sie, dass diese Einschränkung Sie nicht von Brustmuskelkontraktionen abhält. Wenn Sie durch Übungen Fortschritte machen, achten Sie darauf, ob es den Schmerz in Ihrer Schulter erhöht oder nicht. Wenn eine Bewegung schmerzfrei ist, können Sie weitermachen. Wenn es Schmerzen verursacht, modifiziere die Übung, um deine Schulter vor weiteren Verletzungen zu schützen.
Früh im Spiel
Unmittelbar nach einer gerissenen Rotatorenmanschettenverletzung ruhen von der Aktivität, die sie verursacht hat. Beginnen Sie mit Bewegungsübungen während dieser Ruhephase, um Ihre Bewegung langsam wiederzuerlangen. Ihre Pectoralis-Muskeln, Pectoralis major und minor, sorgen für die Bewegung von Schulter und Brust. Indem Sie eine Schulter-Säge-Bewegung vorwärts und rückwärts ausführen, sprechen Sie das Ziel der Bewegungsrehabilitation an, während Sie gleichzeitig Ihren Pectoralis major zusammenziehen, um ihn zu stärken. Beginnen Sie in einer stehenden Position mit Ihrem rechten Ellbogen um 90 Grad und Ihren Daumen nach oben gebogen. Bewegen Sie Ihre Schulter langsam vorwärts und rückwärts. Wiederholen Sie 15 bis 20 mal.
Mach einen Schritt vorwärts
Fortschritt zu isometrischen Übungen. Diese erzeugen eine Muskelkontraktion ohne Bewegung, um das verletzte Muskelgewebe sicher zu stärken. Um zu üben, stehen Sie vor einem Türrahmen. Hebe deinen rechten Arm vor dir ungefähr 90 Grad, Daumen nach oben. Stehen Sie so, dass Ihre ausgestreckte Hand gegen den Türrahmen gedrückt wird. Mit der Hand Druck in den Türrahmen geben und fünf Sekunden halten. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal auf jeder Seite.
Durchhaltevermögen und Fortschritt
Entwickle deine Übung, um deine Bewegungsfreiheit zu kombinieren und deine Erfolge zu stärken. Richten Sie die unteren Fasern Ihres Pectoralis major aus und schützen Sie Ihre Schulter davor, sich um mehr als 90 Grad zu heben. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine geneigte Bank in einem Winkel zwischen 20 und 40 Grad. Beginnen Sie mit nur der Stange für das Gewicht. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff und in einer Breite etwas breiter als Ihre Schultern. Drücke deine Schultern von deinen Ohren weg und drücke deinen Rücken in die Bank. Atmen Sie ein und senken Sie die Bar auf Ihre Brust. Atmen Sie aus und richten Sie Ihre Ellbogen sanft auf. Wiederhole acht bis zehn Wiederholungen.
Nearing Full Recovery
Gegen Ende Ihres Rehabilitationsprozesses können Sie Ihre Oberkörperstärkung weiter vorantreiben. Beachten Sie jedoch weiterhin Schulterschmerzen. Bewegungen wie eine Militärpresse, Brustfliegen und Liegestützen erhöhen die Stärke Ihrer Schulter und zielen gleichzeitig auf Ihre Brustmuskulatur ab. Um eine Bankbrust zu üben, legen Sie sich auf einer Bank auf den Rücken. Mit leichten bis mittelschweren Hanteln in jeder Hand, heben Sie Ihre Arme gerade, so dass die Hanteln vor Ihren Augen sind. Handgelenke, die sich gegenüberstehen. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellenbogen und lassen Sie jeden Arm langsam zur Seite fallen, bis er auf Höhe der Bank ist, nicht tiefer. Heben Sie Ihre Arme, um die Hanteln wieder zu vereinen. Wiederholen Sie 10 bis 12 mal.
