Burpees - die Übung, die Sie lieben zu hassen. Aber du wirst nie besser werden (oder sie mehr lieben), wenn du sie nicht tust (lustig, wie das funktioniert).
Burpees sind eine unglaublich effiziente Ganzkörperübung, die jede größere Muskelgruppe trainiert. Im Wesentlichen sind es drei Übungen in einem - eine Kniebeuge, ein Liegestütz und ein Sprung. Kein Wunder, dass sie so hart sind!
Brauchen Sie Hilfe beim Einstieg? Wir haben genau das Richtige für Sie! Eine 30-Tage-Burpee-Herausforderung. Hier ist der Zeitplan:
Ja, du kannst 50 Burpees machen! Bildnachweis: sweet-life.club Der erste Tag wird dein Aufwärmen sein. Du musst nur einen Burpee machen! Jeden Tag werden Sie zwei Burpees hinzufügen. Und alle sechs Tage bekommst du einen Ruhetag (Hallelujah!).
Schließlich machen Sie sich bereit für Tag 30, wenn Sie an einem Tag 50 Burpees machen! Es mag am Anfang viel klingen, aber wenn du dich daran arbeitest, ist es völlig machbar. Sie können sie auch auf Ihre Fähigkeitsstufe skalieren.
Standard Burpee: Fang an zu stehen, hocke dich mit deinen Händen zwischen deine Füße und spring dann deine Beine zurück in eine Planke. Spring auf deine Hände und steh auf. Spring, lande leise. Wiederholen.
Mach es einfacher: Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Burpee zu modifizieren. Probieren Sie diese Vorschläge aus, um die Übung einfacher und wirkungsvoller zu machen:
- Überspringen Sie den Sprung oben auf dem Burpee.
- Anstatt die Beine zurück zu springen, treten Sie ein Bein nach dem anderen zurück. Tritt dann vorwärts anstatt vorwärts zu springen.
- Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank oder einen stabilen Stuhl, wenn Sie in die Plankenposition zurückkehren.
Fortgeschrittene: Nehmen Sie die mittlere Variante und fügen Sie ein Push-up hinzu, wenn Sie in Ihrer Planke sind. Wenn ein voller Liegestütz zu schwierig ist, kannst du auf die Knie fallen und stattdessen einen Knie-Liegestütz machen. (Tipp: Legen Sie eine Matte oder ein gefaltetes Handtuch unter die Knie, damit Sie bequemer in die Knie gehen können.)
Und wenn du einer dieser verrückten Leute bist, die denken: "50 Burpees? Das ist nichts!" Nun, dann ist es Zeit, dein Burpee-Spiel zu verstärken. Sobald Sie über die "normale" erweiterte Version hinaus fortgeschritten sind, haben wir 15 Burpee-Variationen, die Ihren Hintern treten werden. Fügen Sie einen Boxsprung hinzu, machen Sie einen Liegestütz-Push-Up statt eines normalen, halten Sie Kurzhanteln, werden Sie kreativ! Dann teilen Sie Ihre Lieblings-Burpee-Variationen mit uns.
Selbst wenn du sie am Ende des Monats immer noch hasst, hast du ihnen zumindest gezeigt, wer der Boss ist - du!
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