Übungen können Gelenkbänder in Ihrem Knöchel sowie die Muskeln, die diese Bänder umgeben, stärken und rehabilitieren. Teilweise und vollständig gerissene Bänder können auch als Knöchelverstauchungen bezeichnet werden. Aufwärmübungen, Dehnübungen und Übungen für Gleichgewicht und Kraft können Ihnen helfen, Bänder am Sprunggelenk zu vermeiden.
Knöchel-Kreis-Übung
Diese Übung stellt den Bewegungsumfang des Knöchels wieder her und lockert die Knöchelmuskulatur. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden. Heben Sie Ihre Zehen vom Boden, so dass Ihr verletzter Fuß auf Ihrer Ferse balanciert. Drehen Sie Ihren Knöchel im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. Führen Sie 10 Wiederholungen drei bis vier Mal am Tag durch.
Widerstandsrohrübung
Du kannst dich an einem Widerstandstraining beteiligen, nachdem 60 bis 70 Prozent der ursprünglichen Bewegung deines Knöchels zurückgekehrt sind. Setzen Sie sich mit den Fersen auf den Boden und die Knie gebeugt. Schlagen Sie ein Ende eines Gummiresistschlauches auf das Tisch- oder Bankbein. Legen Sie das andere Ende auf die Vorderseite Ihres Fußes. Ohne dein Knie zu bewegen, bringe deinen Fuß in deinen Körper und weg vom Tisch. Bringe es so weit wie möglich hinein und halte es einige Sekunden lang, bevor du zu deiner ursprünglichen Position zurückkehrst. Wiederholen Sie dies, bis Sie sich müde fühlen.
Parallele Widerstandsbandübung
Diese Übung arbeitet die Seitenmuskeln in Ihrem Fuß und dehnt Ihre Knöchelbänder. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und verletztem Fuß auf den Boden. Schleifen Sie ein Ende des Widerstandsbandes zu einem stabilen Objekt und legen Sie das andere Ende um Ihren Fuß. Positionieren Sie Ihren Körper so, dass Sie parallel zu dem Tisch oder der Kommode sind, an die Sie das Band gebunden haben, und stellen Sie sicher, dass das Band um den äußeren Teil Ihres Fußes gewickelt ist. Ziehen Sie sich vom festen Ende des Widerstandsbandes ab, bis Sie nicht weiter kommen können. Langsam zu Ihrer ursprünglichen Position zurückkehren und wiederholen.
Kalb Flexibilität Übung
Um die Flexibilität Ihres verletzten Knöchels zu erhöhen, stellen Sie sich direkt vor eine Wand. Platziere deinen verletzten Fuß hinter deinem anderen Fuß, wobei beide Füße direkt zur Wand zeigen. Strecken Sie beide Hände zur Wand aus und benutzen Sie sie als Widerstand für Ihren Knöchel. Mit den Fersen nach unten beugen Sie Ihr vorderes Bein am Knie, bis Sie eine Dehnung in Ihrem hinteren Knöchel fühlen. Halten Sie die Strecke bis zur Erschöpfung.
