Verlust der Muskelmasse, bekannt als Sarkopenie, beschleunigt durch Mangel an Gewicht-Übung, beginnt in Ihren Vierzigern und beschleunigt, nachdem Sie 75 getroffen haben. Dieses wird von verminderten Niveaus der Testosteron- und Wachstumshormone begleitet, entsprechend Chantal Vella M.S. und Len Kravitz Ph.D. von der Universität von New Mexico. Bodybuilding kann den Prozess verlangsamen und Ihnen helfen, bedeutende Muskelmasse zu gewinnen. Aber mit 60 Jahren spielen Gesundheitsfaktoren und die eingeschränkte Fähigkeit des Körpers, schwere Gewichte zu handhaben, eine wichtige Rolle bei der Entwicklung eines geeigneten Bodybuilding-Programms.
Vorsichtsmaßnahmen ergreifen
Das American College of Sports Medicine stellt fest, dass ältere Erwachsene ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gelenkprobleme haben, und betont, wie wichtig es ist, vor Beginn des Bodybuilding-Programms den Rat Ihres Arztes einzuholen. ExRx.net empfiehlt Ihnen, einen Übungsbereitschaft-Fragebogen auszufüllen. Die Fragen sollten verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit abfragen. Zum Beispiel, ob Sie an Herzproblemen oder Bluthochdruck in der Vorgeschichte leiden oder ob Sie Schmerzen in der Brust bei körperlichen Aktivitäten haben - und wenn Sie sich jemals schwindlig oder schwindlig fühlen, einen orthopädischen Zustand haben oder wenn Sie Diabetiker sind.
Aufwärmen
Beginnen Sie Ihre Bodybuilding-Routine mit einem Warm-Up, bestehend aus einer 15- bis 20-minütigen kardiovaskulären Routine, um Herz und Lunge zu trainieren, und dynamischen Dehnungen, um Ihre Gelenke und Muskeln zu lockern und sich auf die anstrengende Muskelaufbauarbeit vorzubereiten. Cardio hilft auch, den Körperfettanteil niedrig zu halten und macht die Muskeln sichtbarer. Für Ihre Cardio-Routine, gehen Sie zügig auf einem geneigten Laufband oder verwenden Sie das stationäre Fahrrad oder Crosstrainer. Für dynamische Dehnungen machen Sie Seitenbeugen und Hüftkreise, um Ihren unteren Rücken zu lockern, und Schulterkreise, um Ihre Schultern zu lockern.
Wählen Sie freie Gewichte oder Maschinen
Für Personal Critical Bench schreibt Personal Trainer Shawn Lebrun, dass freie Gewichte mehr Muskelwachstum stimulieren. Dies liegt daran, dass Sie mehr Muskelfasern aktivieren, um die Gewichte zu stabilisieren, während Sie sie durch den erforderlichen Bewegungsbereich bewegen. Dies steht im Gegensatz zu Widerstandsmaschinen, die das Gewicht für Sie ausgleichen. Fortschritte zu freien Gewichten, wie Sie stärker werden.
Muskelaufbau
Um Muskeln aufzubauen, konzentrieren Sie sich in erster Linie auf zusammengesetzte Mehrgelenksübungen, bei denen die wichtigsten Muskelgruppen der Brust, der Schultern, des Rückens, der Beine und des Gesäßmuskels trainiert werden. Übungen, die auf diese Muskeln abzielen, wirken sich auch sekundär auf die kleinen Muskeln aus. Zum Beispiel ziehen Sie Ihren Trizeps, wenn Sie Push-Übungen für Ihre Brust und Schultern durchführen, und Ihr Bizeps tritt ein, wenn Sie Zugübungen für Ihren oberen Rücken durchführen.
Gewichte, Sets und Reps
Beim Muskelaufbau werden die Muskeln zunehmend mit schweren Gewichten belastet. Laut ExRx.net können ältere Erwachsene jedoch nach einem anstrengenden Training Gelenk- und Muskelschmerzen bekommen. Verwenden Sie ein bequemes Gewicht, mit dem Sie zwei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durchführen können. Wenn du stärker wirst und deine Übungstoleranz steigt, mache drei Sätze pro Übung und erhöhe allmählich dein Gewicht. Ruhe etwa zwei Minuten zwischen den Sätzen.
Kurze, scharfe Workouts
Arbeite an nicht aufeinander folgenden Tagen zwei oder drei Tage pro Woche. Dies ermöglicht Ihnen ausreichende Ruhetage, wenn Muskelwachstum tatsächlich auftritt. Verwenden Sie ein Ganzkörperprogramm. Drücken Sie die sitzende Brust für Ihre Brust, die Schulter drücken Sie für Ihre Schultern, sitzende Reihen oder Lat-Pulldowns für Ihren oberen Rücken, Langhantelcurls für Ihren Bizeps, die Beinpresse für Ihren Quadrizeps und die sitzende Wadenraffung für Ihre Waden. Führen Sie nach und nach mehr Hanteln und Isolationsübungen in Ihre Routine ein. Zum Beispiel, die Langhantel Bankdrücken oder Kurzhantel drücken Sie für Ihre Brust, ergänzt mit der Isolationsbewegung von Pec Dec fliegt. Dumbbell Schulter drückt für Ihre Schultern, ergänzt durch gebeugte Laterals für Ihre hinteren Deltamuskeln. Führen Sie einzelne Armhantelreihen für Ihren oberen Rücken, Schädelzerkleinerer für Ihren Trizeps und die Isolationsbewegung von Beincurls für Ihre Hamstrings ein. Machen Sie zwei Sätze von Isolationsübungen. Ihr gesamtes Training, einschließlich Ihres Aufwärmens sollte 45 Minuten bis eine Stunde dauern.
