Egal, ob Sie eine schwangere Frau sind, die verzweifelt versucht, an dieser Vor-Baby-Figur festzuhalten, oder Ihren neuen, sich ständig verändernden Körper vollständig umarmen, regelmäßige Übungen sollten während Ihrer Schwangerschaft ganz oben auf Ihrer To-Do-Liste stehen. Übung während der Schwangerschaft wird nicht nur helfen, Gewichtszunahme in Schach zu halten, sondern kann auch Baby profitieren. Ein Training für den Po und die Beine ist während der gesamten Schwangerschaft sicher und hilft dabei, Ihre Hüften und Oberschenkel stark zu halten - ein Vorteil während und nach der Schwangerschaft. Beraten Sie sich mit Ihrem Geburtshelfer oder Ihrer Hebamme, um sicherzustellen, dass Sie und Ihr Baby gesund genug sind, um Sport zu treiben.
Den Ofen vorheizen
Bevor Sie mit dem Training beginnen, insbesondere während der Schwangerschaft, müssen Sie unbedingt fünf bis zehn Minuten aufwärmen. Ein effektives Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf das Training vor, reduziert das Verletzungsrisiko und verhindert unnötigen Stress für Ihr Baby. Leichte aerobe Aktivitäten wie Laufen, Ellipsentraining oder Rudern werden Ihre Herzfrequenz ausreichend erhöhen und Ihr Blut fließen lassen.
Bekommen Sie diese Herzraten
Herz-Kreislauf-Training ist eine nützliche Zutat in einem effektiven Po-und Beintraining. Wähle Bewegungsarten, mit denen du dich wohl fühlst, und bedenke, dass du es vielleicht ändern musst, wenn sich dein Körper verändert. Zum Beispiel, während Treppenschritt kann nützlich sein, um Ihren Hintern und Beine während Ihres ersten und zweiten Trimesters zu arbeiten, kann es gefährlich werden, wie Ihr Bauch wächst und Ihr Schwerpunkt ändert sich. Elliptisches Training, stationäres Radfahren, Schwimmen und Neigungstraining auf einem Laufband sind allesamt wirksame Alternativen, um auf den Po und die Beine zu zielen. Der American Council on Exercise empfiehlt, drei bis fünf Mal pro Woche nicht länger als 45 Minuten pro Tag zu trainieren, um negative Auswirkungen auf das Gewicht Ihres Babys zu vermeiden. Behalten Sie während des Trainings ein angenehmes Tempo bei und vermeiden Sie Training bis zur Erschöpfung.
Arbeite es Baby
Krafttraining ist ein Muss, wenn Sie Ihren Po und Ihre Beine stärken möchten. Die meisten Kraftübungen sind während der Schwangerschaft sicher, solange Sie schweres Gewichtheben vermeiden, bei dem Sie sich anstrengen oder den Atem anhalten müssen, das so genannte Valsalva-Manöver. Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups, Hüfte-Erweiterungen und Glute-Brücken werden alle angemessen auf Ihren Po und Ihre Beine abzielen. Kraftübungen können an drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche durchgeführt werden. Warten Sie zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden, um eine vollständige Muskelregeneration sicherzustellen. Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung durch.
Verlangsamen Sie es und strecken Sie es aus
Ihr Po und Beintraining ist nicht vollständig ohne eine richtige Abkühlphase, die genauso wichtig ist wie das Aufwärmen. Die Abkühlung ermöglicht Ihrem Körper, allmählich in die Ruhephase zurückzukehren, verhindert das Zusammenfließen von Blut und kann Muskelkater reduzieren. Ihre Abkühlung sollte aus leichten Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren bestehen. Führen Sie die Aktivität fünf bis zehn Minuten lang aus und verringern Sie die Intensität schrittweise. Beenden Sie Ihr Training, indem Sie Ihre gearbeiteten Muskeln, hauptsächlich Ihre Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln, gründlich dehnen. Halten Sie jede Dehnung für mindestens 30 Sekunden.
