Ihr Bizeps sind die Muskeln auf dem oberen Teil Ihres Armes. Es gibt drei Muskeln, die Ihren Bizeps bilden: der Brachialis, Bizeps Brachii langen Kopf und Bizeps Brachii kurzen Kopf. Die Bizeps werden aufgrund der Sichtbarkeit der Muskeln am Arm manchmal als "Spiegelmuskeln" bezeichnet. Wenn Sie ein Bizeps-Programm erstellen, verringert die Ausrichtung auf alle drei Bizepspartien das Risiko, ein Muskelungleichgewicht zu entwickeln.
Klassisch und Hammer
Hantel Bizeps Curls arbeiten nicht nur Ihren gesamten Bizeps, aber durch Ändern Ihres Griffs können Sie auch bestimmte Bereiche Ihrer Bizeps und Unterarme zielen. Mit einem Unterhandgriff - dem klassischen Curl - beginnen alle drei Bizepsmuskeln. Ändern Sie Ihren Griff in einen neutralen Griff - die Hammer Curl - arbeitet den oberen Teil des Unterarms sowie Ihre Brachialis.
Zeit sich zu konzentrieren
Konzentrations-Curls ermöglichen es Ihnen, an der Entwicklung Ihres Brachialis zu arbeiten. Ihr Brachialis befindet sich unterhalb Ihres Bizeps und erschwert somit die Entwicklung. Die Stärkung Ihrer Brachialis führt dazu, dass der Muskel Ihren Bizeps nach oben drückt und Ihren Muskeln ein "Spitzen" -Gefühl verleiht. Um eine Konzentration Curl durchzuführen, sitzen Sie auf der Kante einer Bank mit Ihren Füßen auseinander. Beuge dich leicht nach vorne und lege deinen Ellbogen auf die Seite deines Knies. Ergreife die Hantel, du wirst das Gewicht aufrichten; Sie können feststellen, dass Sie ein leichteres Gewicht für diese Übung verwenden müssen.
Jetzt für das Kabel
Kabelsysteme sind nicht nur effektiv für die Arbeit an verschiedenen Teilen Ihres Körpers, sondern Sie sparen auch Zeit, indem Sie an einer Maschine bleiben. Nur durch Ändern der Höhe und des Handgriffs können Sie eine Vielzahl von Übungen durchführen; für Bizeps umfasst dies niedrige und hohe Locken. Low Cable Curls konzentrieren sich auf beide Köpfe des Bizeps und können entweder einseitig oder bilateral durchgeführt werden. Hohe Cable Curls verwenden alle drei Muskeln in Ihrem Bizeps für die Bewegung. Wenn Sie hohe Locken durchführen, beginnen Sie wegen der Belastung Ihres Ellenbogens mit leichtem Gewicht.
Mach es fertig
Damit Ihr Bizeps an Stärke und Größe zunimmt, müssen Sie Ihre Muskeln überlasten oder ermüden. Die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und das Gewicht, das Sie heben, hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Wenn Sie neu im Widerstandstraining sind, beginnen Sie langsam mit leichten Gewichten. Das American College of Sports Medicine empfiehlt insgesamt fünf bis zwölf Sätze von zwei vor fünf Übungen für den Bizeps durchzuführen. Wenn Sie Ihren Bizeps mehr als einmal pro Woche trainieren, empfiehlt der ACSM, weniger Sätze zu absolvieren, damit Ihre Muskeln zwischen den Sätzen ausreichend ausruhen können. Die Anzahl der Sätze hängt auch von den individuellen Zielen ab - wenn Sie an Stärke gewinnen möchten, können Sie weniger Sätze mit höherem Gewicht ausführen; Wenn Sie die Ausdauer steigern wollen, werden Sie mehr Sets mit geringerem Gewicht ausführen. Da dein Ziel es ist, Arme zu zerreißen, wird die erste Option effektiver sein. Beginnen Sie Ihr Training mit einer fünfminütigen Aufwärmphase, um Ihre Muskeln richtig zu wärmen, bevor Sie die Gewichte treffen. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie Ihr Programm in einem Journal aufschreiben.
