Stretching hilft Ihnen, eine optimale Gelenkfunktion für sportliche Leistung beizubehalten. Obwohl die Vorteile des Dehnens vor dem Laufen nicht eindeutig bewiesen oder widerlegt sind, wird das Dehnen immer noch als Teil eines Gesamtlaufplans empfohlen, vorzugsweise nach dem Aufwärmen. Bevor Sie sich ausstrecken, sollten Sie einige grundlegende Richtlinien beachten, um Ihre Ergebnisse zu optimieren.
Warme Muskeln reagieren am besten
Stretching wird am besten durchgeführt, wenn Ihre Muskelfasern warm sind. Das Strecken eines kalten Muskels kann zu Mikrorissen in den Muskelfasern und der Faszie führen, die zu Schmerzen und erhöhter Steifigkeit führen. Vor dem Dehnen ein kurzes Aufwärmen durchführen, das aus fünf bis zehn Minuten Cardio mit moderater Intensität besteht. Sie können Ihre Muskeln auch wärmen, indem Sie ein heißes Bad oder eine Dusche nehmen oder eine Sauna benutzen. Dynamische Strecken, die vor dem Lauf durchgeführt werden, können die Länge der Muskelspindel erhöhen und Ihre Muskeln auf Aktivität vorbereiten. Statische Dehnungen nach dem Laufen können Ihren Muskeln helfen, sich zu entspannen und ihre Ruhelänge wiederherzustellen.
Dynamisches Pre-Run Stretching
Dynamisches Stretching kann helfen, den Blutfluss zu verbessern und Gelenke und Muskeln zu schmieren, weshalb es angeblich Verletzungen vermeidet. Dynamisches Stretching bedeutet, dass Sie Ihre Gelenke in einem sich wiederholenden rhythmischen Muster durch ihre größte Bewegungsreichweite bewegen. Eine gute dynamische Vorlaufstreckung ist ein Vorwärts- und Rückbeinschwung, um den Bewegungsumfang Ihrer Leistenmuskulatur zu optimieren. Unterstützen Sie sich neben einer Wand oder Pfosten und halten Sie Ihren Rumpf aufrecht mit zusammengezogenen Bauchmuskeln. Trete dein äußeres Bein so weit wie möglich von der Hüfte weg und schwinge es so weit wie möglich zurück. Wiederhole 10 Mal und vergrößere den Schwungbogen mit jeder Wiederholung. Mach drei Sätze auf jedem Bein.
Statisches Pre-Run Stretching
Nach dem Aufwärmen und dem Ausführen dynamischer Dehnungen können Sie statische Dehnungen hinzufügen. Eine statische Dehnung nimmt Ihren Muskel zu seiner längsten Länge und hält ihn dort für eine längere Zeit, normalerweise etwa 15 bis 60 Sekunden. Sie sollten sich immer in Ihrer statischen Dehnung entspannen, während Sie rhythmisch atmen. Springen Sie nicht in Ihre Dehnung, da es wahrscheinlich Muskelfasern reißen wird. Statische Dehnungen können am Ende Ihres Laufes vorteilhafter sein, um die Muskelfaserlänge wiederherzustellen und Ihre Muskeln zu entspannen.
Empfehlungen
Laut einer Studie aus dem Jahr 2004, die im "Clinical Journal of Sports Medicine" veröffentlicht wurde, verbessert das regelmäßige Dehnen die Kraft, die Sprunghöhe und die Geschwindigkeit, obwohl es keine Beweise dafür gibt, dass es die Laufökonomie verbessert. Wenn Sie sich vor dem Laufen strecken möchten, können Sie sich durch Joggen oder Laufen fünf bis zehn Minuten lang aufwärmen. Das Journal "Marathon Training" empfiehlt, dass sich die Läufer auf die Dehnung aller wichtigen Beinmuskelgruppen wie Kälber, Oberschenkel, Quadrizeps, Leistenbeuger und Hüftbeuger konzentrieren.
