Programme mit geringem Widerstand und hoher Wiederholungsrate sind weithin mit den Vorteilen der Muskelausdauer verbunden. Laut der National Strength and Conditioning Association kann es andere Motive geben, hohe Wiederholungen in Ihr Gewichtheberprogramm aufzunehmen. Für Anfänger wie auch für Athleten gibt es potentielle Vorteile für hohe Wiederholungen. Ihr Erfolg beim Erreichen von Gewichtheberzielen ist nur so gut wie der Abgleich zwischen Ihren Zielen und Ihrem Programm. Ihr Fitnesslevel, Ihre Trainingserfahrung und Ihr Programmplan bestimmen, wie hoch die Wiederholungen sind.
Geschichte
Geringes Gewicht kann abhängig von Ihrem Trainingsstatus effektiv sein. Traditionell gibt es ein Kontinuum, in dem ein Programm mit hohem Widerstand und niedriger Wiederholungsfrequenz primär die Muskelkraft erhöht und ein Programm mit niedriger Wiederholungsrate und hoher Wiederholungsfrequenz die Muskelausdauer erhöht. Genauer gesagt, der Trainingsvorteil wird auf jeder beliebigen Wiederholungsstufe gemischt. Wiederholungsbereiche haben eine direkte Beziehung zu der gehobenen Last. Zwölf bis 15 Wiederholungen einer leichten Belastung, acht bis 10 Wiederholungen einer mäßigen Belastung und drei bis fünf Wiederholungen von schweren Lasten für Ausdauer, Hypertrophie bzw. Kraft werden vom American College of Sports Medicine empfohlen. Widerstandstrainingsprotokolle mit Bereichen über 15, einschließlich 20 und 30 oder mehr Wiederholungen pro Satz, werden in der Forschung verwendet, obwohl sie für Trainingsprogramme weniger vorgeschrieben sind. Training an jedem Ende des Kontinuums von extrem hohem Gewicht oder extrem hohen Wiederholungen birgt ein höheres Verletzungsrisiko.
Nutzen Überblick
Selbst Kraftsportler profitieren von geringem Gewicht und hohen Wiederholungen. Das American College of Sports Medicine fördert das Widerstandstraining für die körperlichen Vorteile von erhöhter Kraft, Ausdauer und verbesserter Körperzusammensetzung. Darüber hinaus sind Selbstvertrauen, Verletzungsreduktion, Leistungssteigerung und reduziertes Sturzrisiko Nebenprodukte des Widerstandstrainings. Muskeltonus und Definition sind gemeinsame Ziele von Widerstandstrainingstrainern. Diese Vorteile werden durch eine Vielzahl von Trainingsprotokollen für das Widerstandstraining ermöglicht, darunter die der hohen Wiederholungsrate. Wenn lokale Muskelausdauer Ihr Ziel ist, wird ein hohes Wiederholungstraining optimal sein.
Bedeutung
Die verbesserte Körperzusammensetzung zeigt die zugrunde liegende Muskeldefinition. Widerstand gegen den Widerstand Zug ist oft mit der Angst verbunden, dass Muskeln Hypertrophie oder Masse hinzufügen. Vermindertes Körperfett, gesteigerte Kraft und Muskelausdauer, ohne Zunahme der Körpermasse sind alle Folge von hohem Volumen, das heißt von geringem Gewicht und hoher Wiederholungskraft, Trainingsprogramme. Für Frauen, die aus Angst vor Gewichtszunahme keine schweren Gewichte heben wollen, ist ein hohes Wiederholungstraining eine greifbare Option.
Funktion
Stärke und Ausdauer Vorteile werden mit der gleichen Programmierung in Anfänger und Zwischenstarter erzielt. Anfänger und Fortgeschrittene werden die besten Ergebnisse erzielen. Wenn Sie entweder entkonditioniert oder unerfahren mit Widerstandstraining sind, führt ein Training mit hoher Wiederholungsrate zu Kraft- und Ausdauervorteilen, die sich nicht von moderaten oder niedrigen Wiederholungsprotokollen unterscheiden. Athleten mit einem niedrigeren Vortrainingsstatus profitierten von einem höheren Wiederholungstraining, während diejenigen mit einem höheren Vortrainingsstatus ein höheres Belastungswiderstandstraining benötigten, um ähnliche Vorteile zu erzielen. Sobald Sie jedoch eine Grundlage der Stärke geschaffen haben, benötigen Sie möglicherweise schwerere Gewichte für weitere Fortschritte.
Weitere Überlegungen
Selbst fortgeschrittene Athleten, deren Hauptziele Stärke und Kraft sind, können von geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen profitieren. Wenn die Trainingsintensität steigt, steigt auch das Verletzungsrisiko. Indem die Athleten ihre Trainingshäufigkeit und ihr Trainingsvolumen beibehalten können, aber täglich schweres Training vermeiden, können Athleten ihre Ziele erreichen, ohne dabei verletzungsfrei zu sein. Das strategische Timing von schweren, moderaten und leichten Belastungstagen innerhalb eines Athletenplans wird empfohlen.
