Calcium ist ein wichtiger Nährstoff für starke Knochen und die allgemeine körperliche Gesundheit. Die Ohio State University sagt, dass Kalzium das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper ist, mit dem meisten Kalzium in den Knochen und Zähnen und der Rest in den Blut- und Gewebezellen, wo es wichtige Stoffwechselfunktionen reguliert. Die meisten gesunden Erwachsenen sollten zwischen 1.000 und 1.500 mg Kalzium pro Tag erhalten, sagt das Gesundheitssystem der University of Michigan. Es gibt viele Ernährungsweisen, um Ihren täglichen Bedarf an Kalzium zu decken.
Inklusive Milchprodukte
Schritt 1
Trinken Sie Milch, um die Kalziumzufuhr zu erhöhen. Milch ist eine reiche Quelle von Kalzium, mit einem 8-Unzen. Glas Milch mit etwa 300 mg Kalzium, nach dem University of Michigan Health System. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit ein Glas Milch mit und Sie werden mehr als die Hälfte Ihres täglichen Kalziumbedarfs decken.
Schritt 2
Verbrauchen Sie auch andere Milchprodukte. Joghurt, Käse, Hüttenkäse und Pudding sind alle gute Kalziumquellen, wobei Joghurt etwa 350 mg pro Portion, die meisten Hartkäse etwa 200 mg und Hüttenkäse und Pudding jeweils etwa 150 mg liefern.
Schritt 3
Nicht-nahrhafte Lebensmittel können mit Milch angereichert werden. Verwenden Sie mehr Milchprodukte beim Kochen und Backen. Machen Sie Haferflocken und cremige Suppen mit Milch anstelle von Wasser, um 150 bis 300 zusätzliche mg Calcium pro Portion hinzuzufügen. Ersetzen Sie Öl mit Naturjoghurt in Brownie und Muffin-Rezepte, um bis zu 300 mg Kalzium zu der gesamten Charge hinzuzufügen. Ohio State University sagt, dass viele Rezepte die Zugabe von bis zu 1/2 Tasse Milchpulver, einschließlich Hackbraten, viele Aufläufe, Makkaroni und Käse, Muffins, Pfannkuchen und Kekse verarbeiten können. Dies liefert zusätzliche 750 mg Calcium für das gesamte Rezept.
Verwenden Sie Nicht-Quellen
Schritt 1
Essen Sie auch kalziumreiche Nahrungsmittel. Die American Dietetic Association erklärt, dass andere Lebensmittel neben Milchprodukten zusätzliche Kalziumquellen sind. Bohnen, Hülsenfrüchte, Mandeln, dunkles Blattgemüse, Fischkonserven, Brokkoli, Tofu und Sesamsamen liefern Kalzium in der Nahrung. Bohnen reichen von 20 bis 240 mg Calcium pro Portion, abhängig vom Typ, und Hülsenfrüchte liefern etwa 30 bis 80 mg pro Portion. Mandeln und Sesamsamen liefern jeweils etwa 80 mg pro Portion. Der Gehalt an Blattgemüse variiert ebenfalls je nach Art und reicht von 100 bis 250 mg pro Portion. Brokkoli bietet etwa 35 mg pro Portion. Tofu enthält etwa 260 mg Calcium pro Portion, kann aber bis zu 700 mg enthalten, wenn Calcium bei der Verarbeitung verwendet wird.
Schritt 2
Fügen Sie Ihrer Ernährung kalziumangereicherte Lebensmittel hinzu. Bestimmte Arten von Orangensaft, Sojamilch, Mandelmilch, Brot und Getreide haben Calcium hinzugefügt, im Allgemeinen etwa 160 mg in angereichertem Brot, bis zu 260 mg in angereicherten Getreide und 300 mg in angereicherten Säften und Milch Milch. Suchen Sie nach diesen Artikeln in Ihrem Lebensmittelgeschäft, um Ihre Kalziumaufnahme weiter zu erhöhen.
Schritt 3
Nehmen Sie eine Kalzium Ergänzung. Wenn Sie nicht in der Lage sind, bis zu 1.500 mg Kalzium allein über Nahrungsquellen zu sich zu nehmen, kann ein Kalziumpräparat helfen, so MayoClinic.com.
Tipps
- Weil Milchprodukte reich an Fett sein können, wählen Sie fettarme oder fettfreie Versionen dieser Lebensmittel für optimale Gesundheit.
