Halten Sie Ihre mittleren und oberen Rückenmuskeln stark, um eine gute Körperhaltung zu erhalten. Klimmzüge und Trainingsgeräte sind teuer, aber Sie können viele der gleichen Übungen mit einer Widerstandsband machen. Übungsbänder kommen in vielen Ebenen des Widerstands. Es ist am besten, mehrere verschiedene Level zur Hand zu haben, da die Übungen unterschiedliche Schwierigkeitsgrade haben und die Muskeln unterschiedliche Stärken haben.
Seitliche Reihen
Seitliche Reihen ähneln Sitzreihen auf einer Gewichtsmaschine. Sie verwenden viele Ihrer mittleren und oberen Rückenmuskulatur, einschließlich Ihrer Latissimus Dorsi und Trapezius. Beginnen Sie, indem Sie die Mitte des Widerstandsbandes sicher um beide Seiten eines Türknaufs wickeln und die Tür offen lassen. Stehen Sie gegenüber der Tür und halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand, stützen Sie Ihre Füße und ziehen Sie langsam Ihre Arme zu sich selbst, bis Ihre Hände auf Höhe Ihrer Brust sind und Ihre Ellbogen hinter Ihrem Torso sind. Die Richtlinien des American College of Sports Medicine für Sporttests und Verschreibungen empfehlen, acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung durchzuführen.
Bent-Over-Seitheben
Gebogene Lateralhebungen verwenden hauptsächlich Ihren Trapezius im oberen Rückenbereich, aber auch viele Ihrer Schultermuskeln. Um diese Übung mit einem Widerstandsband zu machen, stehen Sie mit beiden Füßen in der Mitte des Bandes. Beuge dich an deiner Taille und halte ein Ende des Bandes in jeder Hand. Hebe deine Arme zu den Seiten, bis sie parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um mehr Ihrer oberen Rückenmuskulatur zu nutzen.
Aufrechte Reihen
Aufrechte Reihen benutzen nicht nur Ihre Trapezmuskeln, sondern auch Ihre Deltamuskeln in Ihren Schultern. Wenn Sie Ihre Hände eng beieinander halten, verlagert sich der Fokus von Ihren Deltamuskeln auf Ihren M. trapezius. Stellen Sie sich in die Mitte des Bandes und halten Sie eine Seite des Widerstandsbandes in jeder Hand mit dem Ende in Richtung Ihres Daumens. Ziehen Sie beide Arme gleichzeitig hoch, führen Sie mit den Ellenbogen, bis Ihre Hände Ihr Kinn erreichen. Halten Sie Ihre Beine und Rücken ruhig; Deine einzige Bewegung sollte in deinen Armen sein.
Lat Pull-Downs
Lat-Pull-Downs verwenden hauptsächlich Ihren Latissimus-Dorsi-Muskel im mittleren Rücken, daher der Name. Führen Sie Ihre Widerstandsbänder durch die Öffnung in einem Türanker und halten Sie einen Griff in jeder Hand. Geh zurück, weg von der Tür und ziehe an den Bändern, bis sie sich gerade dehnen. Knie mit einem Knie auf dem Boden. Lege deinen Oberkörper leicht nach vorne über dein Knie. Ziehen Sie die Bänder nach unten, bis die Griffe in Schulterhöhe sind und die Ellbogen zu den Seiten gespreizt sind. Lassen Sie Ihre Arme wieder an den Start und ziehen Sie sie dann weiter für die Lat-Pull-Downs. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter während dieser Übung zusammen, wird auch Ihr unterer Trapezmuskel mit einbezogen.
Gebogene Zeilen
Gebogene Reihen verwenden Ihren Latissimus dorsi und Trapezius sowie viele andere kleinere Muskeln. Stellen Sie sich in die Mitte des Widerstandsbandes und halten Sie eine Seite in jeder Hand mit den Daumen nach unten. Während Sie den Rücken gerade halten, um Verletzungen vorzubeugen, beugen Sie sich leicht nach vorne, beugen Sie die Knie leicht und hängen Sie die Arme nach unten. Ziehen Sie Ihre Ellbogen hoch und zurück, bis Ihre Hände gerade mit Ihrem Oberkörper sind.
