Walking ist hands-down die einfachste Form der Übung. So einfach, dass Sie es wahrscheinlich tun, ohne darüber nachzudenken. Sie können fast überall laufen, und Walking bietet eine breite Palette von Vorteilen. Leider sind sich Forscher und Gesundheitsexperten einig, dass die Amerikaner viel mehr tun müssen.
In einer 2010 in "Medizin & Wissenschaft im Sport & Bewegung" veröffentlichten Studie verwendeten die Forscher Schrittzähler, um die Schritte von 1.136 amerikanischen Erwachsenen zu verfolgen. Die Ergebnisse zeigten, dass Amerikaner in Australien, der Schweiz und Japan weniger Schritte machen als Erwachsene.
In allen drei Ländern gibt es auch weniger Fälle von Fettleibigkeit und Herzkrankheiten als in den USA - nicht überraschend, wenn man bedenkt, wie das Gehen Ihre Physiologie beeinflussen kann. Mehr über diese Vorteile zu erfahren, könnte Sie dazu inspirieren, einige wichtige Schritte in Richtung langfristiger Fitness zu unternehmen.
Während Power Walking im gleichen Zeitraum wie normales Laufen mehr Kalorien verbrennen kann, sehen wir bei regelmässigem Gehen immer noch deutliche gesundheitliche Vorteile.
John M. Martinez, M. D., Sport- und Familienmedizin Arzt bei Kaiser Permanente in San Diego
Die gesundheitlichen Vorteile des Gehens
Für den Anfang ist das Gehen eine Aktivität mit wenig Auswirkungen, so dass es keinen Stress für den Körper gibt, wie es beim Laufen, Springen oder Tanzen der Fall ist. Das macht es ideal für alternde Erwachsene, Menschen, die anfällig für Gelenkschmerzen sind und für alle, die hoffen, von einem sitzenden zu einem aktiveren Lebensstil überzugehen. Es lässt dein Herz schneller schlagen und kann deine Muskeln stärken und straffen.
"Walking arbeitet große Muskelgruppen - Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäßmuskeln - sowie andere Muskeln in den unteren Beinen und Füßen", sagt Joanne DiFrancisco-Donoghue, eine eingetragene klinische Sport Physiologe mit dem New York Institute of Technology College of Osteopathic Medizin.
DiFrancisco-Donoghue sagt, dass die Arbeit dieser Muskeln die Durchblutung verbessert, die kardiovaskuläre Ausdauer erhöht, die Knochengesundheit fördert und Fettleibigkeit und das Risiko von Diabetes mindert.
Routinemäßiges Gehen kann auch Ihr LDL oder "schlechtes" Cholesterin senken und Ihr HDL oder "gutes" Cholesterin steigern, während Sie Ihr Gewicht, Ihre allgemeine Fitness und Ihre Stimmung verbessern.
Wenn Sie im Freien gehen, werden Sie den zusätzlichen Nutzen von Vitamin D ernten, ein Nährstoff, den die Amerikaner oft nicht haben, weil Ihr Körper als Reaktion auf die Sonnenexposition synthetisiert wird. Jüngste Studien haben gezeigt, dass Vitamin D vor Osteoporose, Bluthochdruck und Krebs schützen kann.
Warum Geschwindigkeit zählt
Bildnachweis: Adobe Stock / WavebreakmediaMicro Das Hinzufügen von ein wenig Pep zu Ihrem Schritt könnte auch die Vorteile des Gehens erhöhen. Eine 2012 in der Zeitschrift "BMJ Open" veröffentlichte Studie zeigte, dass intensives Gehen für zwei bis vier Stunden pro Woche das Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und das metabolische Syndrom - eine Fettleibigkeits-bedingte Gruppe - um 50 Prozent verringerte.
Die Forscher, die die Trainingsgewohnheiten und die Gesundheit von 10.000 Erwachsenen in Dänemark über ein Jahrzehnt hinweg analysiert haben, fanden heraus, dass die Trainingsintensität wichtiger ist als die gesamte Trainingszeit. Schnelles Gehen dämpfte auch den Appetit der Teilnehmer, was wichtig ist, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
Wenn Sie sich vorstellen, dass sich hüftdrehende Racewalkers in der Nähe von Läufern bewegen, können Sie leicht atmen. "Während Power Walking im gleichen Zeitraum wie normales Laufen mehr Kalorien verbrennen kann, sehen wir immer noch die signifikanten gesundheitlichen Vorteile beim regelmäßigen Gehen", John M. Martinez, M. D., Sport- und Familienmediziner bei Kaiser Permanente in San Diego.
Die 2008 von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention herausgegebenen Richtlinien zur körperlichen Aktivität für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene 150 Minuten lang aerobes Training moderater Intensität wie z. B. zügiges Gehen oder 75 Minuten kräftiges Training, wie z optimale Gesundheit.
Eine Möglichkeit, festzustellen, ob Sie eine moderate Intensität erreicht haben, ist der "Sprachtest". Bei mäßig intensiver Aktivität sollten Sie zwar sprechen, aber nicht singen können, sagt die CDC. Während einer anstrengenden Aktivität können Sie nur ein paar Worte sagen, bevor Sie zum Atmen brechen.
Sie können die Intensität auch nach Zeit und Entfernung beurteilen. Schnelles Gehen bringt Sie drei oder mehr Meilen pro Stunde. Für spezifischere Analysen kann ein Personal Trainer oder Arzt Ihnen helfen, Ihr ideales Tempo mit einem Herzfrequenzmesser zu bestimmen.
Lass uns anfangen!
Der Einstieg kann der härteste Teil des Übungsregimes sein, denn es erfordert Veränderungen in Ihrer Routine, den Wunsch, aufzustehen und zu gehen und die Nutzung Ihrer Muskeln und Energie zu steigern. Das Erstellen eines Spielplans kann helfen, den Erfolg sicherzustellen.
"Ich habe Patienten eine bestimmte Zeit jeden Tag aufschreiben, die ihre Trainingszeit ist und fügen Sie es auf ihre To-Do-Liste", sagt Dr. Martinez. Er empfiehlt auch, mit einem Partner zu gehen, Ihre Aktivität zu verfolgen und wenn Sie älter oder früher sesshaft sind, während der Werbepausen zu gehen.
DiFrancisco-Donoghue empfiehlt, mit einer Stoppuhr und einem Schrittzähler zu beginnen, der Ihre Schritte zählt und Ihre Entfernung durch Bewegungserkennung analysiert. "Beginnen Sie jeden Tag mit 10 bis 15 Minuten Laufen", sagt sie.
"Gehen Sie nicht sofort 30 Minuten, denn das führt zu Überlastungsverletzungen und kann auch entmutigend sein, wenn Sie die Sitzung nicht beenden können." Sie empfiehlt, jede Woche fünf Minuten hinzuzufügen, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.
Was kommt als nächstes?
Laufen kann alles sein, was der Körper braucht, um körperliche Fitness zu erreichen und zu erhalten, wenn man routinemäßig weit genug und in einem effektiven Tempo läuft. Sobald die Übung einfach scheint - das bedeutet, dass Sie kaum noch ins Schwitzen kommen oder Sie aufhören, körperliche Verbesserungen zu bemerken - kann es hilfreich sein, Ihre Distanz, Häufigkeit oder Intensität zu erhöhen.
Selbst wenn das Gehen ausreichend scheint, können Sie sich entscheiden, andere Sportarten auszuprobieren."Walking ist eine einfache Einführung in die Welt der Bewegung und Fitness", sagt Dr. Martinez. "Patienten, die mit einem einfachen Laufprogramm beginnen und dann zu intensiveren Trainingsprogrammen wie Yoga, Halbmarathons und sogar einigen, die Ironman-Triathlons absolviert haben, weitermachen."
Beim Versuch, seine 280 Pfund Körpergewicht zu reduzieren, begann einer von Martinez 'früheren Patienten kurze Spaziergänge um seinen Arbeitsplatz herum. Sobald er Ausdauer und überschüssige Pfunde verloren hatte, nahm er Jogging, Schwimmen und Radfahren. Er hat 100 Pfund verloren und ist jetzt Ironman-Triathlet.
"Ohne die ersten paar Schritte zum Laufen wäre keiner der anderen Leistungen möglich gewesen", sagt Martinez.
Fazit: Allein zu gehen ist vielleicht keine Lösung für die Adipositas-Epidemie in Amerika, aber es ist sicherlich ein Schritt in die richtige Richtung.
Was denken Sie?
Wie oft gehst du? Gehst du mit einem Freund? Oder mit deinem Hund spazieren gehen? Was machen Sie sonst noch, damit das Laufen Spaß macht? Hast du eine Lieblingsspielliste? An welchen anderen Trainingsformen sind Sie beteiligt? Denken Sie, dass Laufen ausreicht, um die Häufigkeit von Fettleibigkeit in Amerika zu reduzieren? Was brauchst du noch? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
5 Wege, um mehr Spaß und effektives Gehen zu machen
Wenn Sie eine Aktivität nicht mögen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie dabei bleiben. Selbst wenn Sie durchhalten, ist Elend kein hilfreicher Trainingsmotivator. Um den Spaßfaktor zu erhöhen und langfristig aktiv zu bleiben, beachten Sie Folgendes:
Gehe zur Musik. Walking zu peppiger Musik kann die Sache auf den Kopf stellen. Denise Miccoli Trent, Fitnesspädagogin und Gründerin von Complete Wellness in New York City, schlägt vor, Playlists nach Wunsch zu erstellen. Anstatt sich auf die Uhr zu konzentrieren, die mühsam sein kann, können Sie Ihre Musik genießen, bis Ihr Training abgeschlossen ist. Beschränken Sie die Musik jedoch beim Gehen in stark frequentierten Bereichen, was Sicherheitsrisiken birgt.
Probieren Sie eine Walking-App aus. Wenn Sie alle technischen Dinge genießen, schlägt John M. Martinez, M.D., San Diego Arzt, vor, eine Smartphone-App zu verwenden. Solche Apps können Ihren Fortschritt verfolgen, um zu sehen, wie weit Sie gegangen sind. Die Daten zu sehen, wenn Sie Ihre Ziele erreichen, kann ein Gefühl der Erfüllung vermitteln.
Nach den Mahlzeiten kurze Spaziergänge machen. Ein erfrischender 5- bis 10-minütiger Spaziergang nach dem Essen kann dazu beitragen, das Essen während des Essens und nach dem Essen zu verhindern, da Sie nicht mit einem gefüllten Bauch gehen wollen. Es kann auch Ihren Triglyceridspiegel senken und die Verdauung verbessern, sagt Joanne DiFrancisco-Donoghue, ein klinischer Sportphysiologe in New York.
Wählen Sie hochwertige Ausrüstung. Während das Gehen keine ausgefallene Ausrüstung benötigt, empfiehlt Dr. Martinez das Tragen von hochwertigen Schuhen. Laufspezifische Schuhe, die gut passen, fördern Sicherheit, Komfort und richtige Technik. Tragen Sie bequeme Trainingsbekleidung in Stilen und Farben, die Sie mögen.
- Mit dem Hund Gassi gehen. Eine Studie aus dem Jahr 2011 an der Michigan State University mit 5.900 Erwachsenen, darunter 2.710 Hundebesitzer, zeigte, dass 60 Prozent der Teilnehmer, die mit ihren Hunden spazieren gingen, die empfohlenen Standard-Trainingsbedürfnisse erfüllten. Nur ein Drittel der Menschen, die nicht mit Hunden spazieren gingen, zeigten eine ähnliche Fitness.
