Krafttraining ist der effizienteste Weg, Kraft zu entwickeln. Indem Sie Ihre Muskeln dazu bringen, Belastungen zu bewältigen, an die sie normalerweise nicht gewöhnt sind, passen sie sich schließlich an den Stress an und erhöhen, wie viel Kraft sie erzeugen können. Laut dem American Council on Exercise werden die meisten Athleten nach einigen Monaten eines konsequenten Krafttrainings eine 20 bis 40 Prozent höhere Kraft sehen. Um die Kraft so schnell wie möglich zu entwickeln, folgen Sie einem Trainingsprogramm, um die Kraftproduktion zu steigern.
Schritt 1
Nehmen Sie jede Woche an zwei bis drei Krafttrainingseinheiten teil. Plane sie gleichmäßig über die Woche, damit du niemals an aufeinanderfolgenden Tagen trainierst. Wenn Sie drei Tage pro Woche anheben, wäre ein geeigneter Trainingsplan Dienstags, Donnerstags und Freitags. Wenn Sie die Anzahl der Sätze erhöhen, trainieren Sie zweimal pro Woche, um Ihren Muskeln mehr Ruhe zu geben.
Schritt 2
Integrieren Sie Krafttraining-Übungen in Ihre Workouts. Zusammengesetzte Übungen sind diejenigen, die Bewegung um mehrere Gelenke erfordern. Laut Robert Dos Remedios sind sie besser als Isolationsübungen, um Kraft aufzubauen und die Produktion von Testosteron auszulösen. Beispiele für zusammengesetzte Übungen sind Rückenkniebeugen und Bankdrücken.
Schritt 3
Befolgen Sie ein periodisiertes Trainingsprogramm, was bedeutet, dass Sie Ihr Trainingsvolumen routinemäßig ändern, damit Sie weiterhin Fortschritte machen können. Führen Sie zum Beispiel in den ersten vier Wochen zwei Sätze jeder Übung durch, wobei jeder Satz aus acht Wiederholungen besteht. Für die folgenden vier Wochen, führen Sie vier Sätze von jeweils sechs Wiederholungen durch.
Schritt 4
Verwenden Sie eine angemessene Menge an Gewicht für jede Übung. Um effektiv Kraft aufzubauen, muss jeder Satz schwierig sein, um abgeschlossen zu werden. Wenn du versuchst, in jedem Satz 10 Wiederholungen zu machen, wähle ein Gewicht, bei dem du um die 10. Wiederholung erschöpft wirst. Sie werden nicht so viel gewinnen, wenn das Gewicht, das Sie verwenden, zu leicht ist.
Schritt 5
Organisieren Sie ein Training, das auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielt: Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Gesäß, Quadrizeps, Oberschenkel und Kälber. Ein Mustertraining aus zusammengesetzten Übungen, die alle diese Muskeln treffen, besteht aus Bankdrücken, Schulterdrücken, Latziehen, Kniebeugen und Kreuzheben.
Tipps
- Führen Sie vor jedem Gewichtstraining ein dynamisches Aufwärmen von 10 Minuten durch. Dies weckt Ihr neuromuskuläres System und erhöht die Temperatur, was wiederum Ihre Leistung während des Trainings verbessert.
Warnungen
- Heben Sie mit einem Partner, so dass er als Aufpasser fungieren kann, während Sie heben. Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, suchen Sie einen Arzt für eine körperliche.
