Einen engen, schlanken Körper aufzubauen, bedeutet, dass Sie Ihre Ernährung perfektionieren und diszipliniert mit Ihrem Training bleiben müssen. Muskelaufbau strafft Ihren Körper und strafft alle Ihre Problemzonen. Erhöhen Sie Ihre Herz-Kreislauf-und Muskelaufbau-Training zu Ihrem wöchentlichen Fitness-Routine können Sie die Ergebnisse, die Sie suchen. Wenn Sie die richtigen Nahrungsmittel zu sich nehmen, können Sie die Nährstoffe aufnehmen, die Ihr Körper benötigt, um den Muskelaufbau zu maximieren und die Fettspeicherung zu minimieren.
Die Diät
Schritt 1
Erstellen Sie ein Kaloriendefizit. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie täglich verbrauchen; 3.500 Kalorien entsprechen 1 Pfund. Erreichen Sie Ihr Kaloriendefizit, indem Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme reduzieren und Kalorien durch Training verbrennen.
Schritt 2
Essen Sie sechs kleine Mahlzeiten am Tag, zwei oder drei Stunden voneinander entfernt. Das Essen hilft häufig, deinen Appetit zu unterdrücken und deine metabolische Rate zu erhöhen, um mehr Fett zu brennen. Genießen Sie Frühstück, Mittag- und Abendessen mit drei zusätzlichen Snacks während des Tages.
Schritt 3
Verbrauchen Sie eine Vielzahl von Nährstoffen. Ziel für eine Diät, in der 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent aus Protein und 20 bis 35 Prozent aus Fett kommen. Wählen Sie gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Wählen Sie magere Proteine wie mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und Proteinshakes und wählen Sie gesunde Fette wie Olivenöl und Nüsse.
Das Training
Schritt 1
Führen Sie mindestens 30 Minuten aerobe Aktivität pro Tag durch. Cardio-Training hilft Ihnen, Fett zu verbrennen und Ihren Körper zu straffen. Wählen Sie Aktivitäten, die den ganzen Körper trainieren, wie Laufen, Schwimmen oder Kickboxen, um die meisten Kalorien zu verbrennen.
Schritt 2
Trainiere mit Intervallen, um deine Kalorienverbrennung zu maximieren. Intervall-Training verbrennt mehr Kalorien in kurzer Zeit. Interval-train mit jeder aeroben Aktivität durch Arbeiten mit hoher Intensität für 30 Sekunden, gefolgt von einer moderaten Intensität für eine Minute. Sprint zum Beispiel für 30 Sekunden und jogle für eine Minute, abwechselnd für 30 Minuten.
Schritt 3
Bauen Sie Muskel mit Krafttraining. Führen Sie Krafttraining an drei bis vier Tagen pro Woche durch. Teilen Sie Ihre Tage, indem Sie Ihre Beine trainieren und einen Tag, Brust und Trizeps zusammen und Ihren Rücken und Bizeps einen separaten Tag. Wählen Sie an jedem Krafttrainingstag sechs bis zehn Übungen. Beende drei Sätze jeder Übung mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz.
Schritt 4
Konzentriere dich auf deinen Bauch. Trainiere deine Bauchmuskeln an den meisten Tagen der Woche nach deiner aeroben Aktivität. Wählen Sie drei Übungen und absolvieren Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen. Kombiniere deine Übungen mit Fahrraddrehungen, traditionellen Situps, umgekehrten Crunches, Planken, Beinlifts, Scherenkicks und Crunches.
Dinge, die du brauchen wirst
- Trainingsmatte
- Turnschuhe
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie drastische Änderungen an Ihrer Diät oder Fitness-Regime vornehmen.
