Hohe Knie kombinieren die typische Laufbewegung mit übertriebenen Kniehebungen. Sie werden oft von Läufern und anderen Athleten verwendet, um die Laufform sowie die Geschwindigkeit, Kraft und Flexibilität des Körpers zu verbessern. Führe hohe Knie als Teil deines Aufwärmens aus oder verlängere die Übung und füge sie zu deiner Trainingsroutine hinzu, um deine Herzfrequenz wirklich zu steigern. Es gibt verschiedene Variationen der hohen Knie Übung, die Sie in Ihre Fitness-Routine implementieren können.
Grundlegende hohe Knie
Grundlegende hohe Knie können ausgeführt werden, während sie an Ort und Stelle laufen oder sich über eine Entfernung bewegen. Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß an Ort und Stelle. Fahren Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrer Brust und legen Sie es schnell wieder auf den Boden. Folge sofort, indem du dein linkes Knie in Richtung deiner Brust bewegst. Fahren Sie so schnell wie möglich fort, die Knie zu wechseln. Wenn Sie diese Übung in Ihr Aufwärmen integrieren, beginnen Sie mit langsameren, kontrollierten Bewegungen, um ein Ziehen eines Muskels zu verhindern. Führen Sie diese Übung für eine bestimmte Zeit oder über eine bestimmte Entfernung durch. Zum Beispiel könnten Sie für eine Minute mit hohen Knien laufen oder 30 Fuß mit hohen Knien laufen.
Dampfmaschine
Die Dampfmaschine ist eine einfache Übung, die hohe Knie mit Arm- und Oberkörperbewegungen kombiniert. Diese Übung ist ideal für den Aufbau von Kraft und Ausdauer in Ihren Hüftbeuger und Bauchmuskeln. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, verriegeln Sie Ihre Finger hinter dem Kopf und öffnen Sie die Ellbogen zur Seite. Kontrollieren Sie Ihr rechtes Knie kontrolliert nach vorne. Zur gleichen Zeit, drehen Sie Ihren Oberkörper und berühren Sie Ihren linken Ellenbogen bis zum erhobenen Knie. Halten Sie oben an und bewegen Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden. Wiederhole den Lift mit deinem linken Bein und berühre deinen rechten Ellenbogen mit deinem linken Knie. Setze deine Knie fort, bis deine Muskeln ermüden.
Hoher Knie März
Der hohe Knie-Marsch ähnelt der Dampfmaschinenübung, ist aber eine dynamischere Bewegung. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf, Ihr Gewicht konzentriert sich in den Fußballen und Ihre Arme sind entspannt an Ihren Seiten. Heben Sie Ihr linkes Knie hoch, während Sie Ihre Ferse zu Ihren Gesäßmuskeln bringen und Ihre Zehen hochhalten. Fahre mit dem Bein zurück zum Boden und mache einen kleinen Schritt nach vorne. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem rechten Bein. Weiter marschieren, bis Sie eine gewünschte vorgegebene Strecke zurückgelegt haben.
Überspringen
Skipping ist nicht nur für Kinder, sondern auch für Sportler, die Kraft und Beschleunigung verbessern wollen. Diese Übung ist eine Variation der grundlegenden Übung mit hohen Knien, erfordert jedoch viel mehr Explosivität. Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen und beugen Sie die Ellbogen mit den Armen an den Seiten um 90 Grad. Fahren Sie mit dem rechten Knie und dem linken Arm nach oben, während Sie von Ihrem linken Bein nach oben explodieren. Landen Sie auf Ihrem linken Bein und fahren Sie dann sofort Ihr linkes Knie und den rechten Arm hoch, während Sie den rechten Fuß drücken. Bewegen Sie sich mit jedem Sprung so hoch wie möglich nach oben, während Sie das angehobene Knie in Richtung Brust bewegen. Fahren Sie fort, auf diese Weise zu überspringen, bis Sie eine gewünschte angegebene Entfernung zurückgelegt haben.
