Quads bekommen oft den Ruhm, der vitale Muskel des Oberschenkels zu sein, aber Hamstrings spielen eine ebenso wichtige Rolle. Sie sind wichtig für die Kniebeugung und Hüftextension, die für die Geschwindigkeit entscheidend sind. Allerdings sind die ischiokruralen Muskeln auch für die Verlangsamung wichtig, was bedeutet, dass starke Beinbeuger Ihnen helfen, anzuhalten, die Richtung zu ändern und dann diese Geschwindigkeit wieder aufzunehmen.
Wenn Sie Zugang zu einer Hyperextensions-Maschine haben, können Sie die Hamstrings sowie die Gesäßmuskeln und die Erector Spinae in einem Zug anvisieren. Sie könnten sogar einen stärkeren und weniger schmerzhaften unteren Rücken sehen, nachdem Sie regelmäßige Kniesehnenerweiterungen durchgeführt haben.
Bluthochdruck How-To
Positionieren Sie sich auf der Maschine, indem Sie Ihre Oberschenkel auf die Polsterung legen und Ihre Fersen unter der gepolsterten Schiene einhaken. Senken Sie den Oberkörper nach unten, so dass Sie mit einem 45-Grad-Knöchel an Ihrem oberen und unteren Körper hängen. Dein Oberkörper sollte hoch genug sein, dass deine Bauchmuskeln nicht die Oberseite der Ausrüstung berühren sollten, wenn du dich senkst. Platziere deine Arme entweder vor deiner Brust oder mit deinen Händen hinter deinem Nacken.
Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Ihre Hüfte und Taille vollständig gestreckt sind. Kleben Sie die Brust heraus und halten Sie die Schultern zurück. Senken Sie sich zurück und spüren Sie die Spannung in Ihren Beinbeuger. Halten Sie eine Sekunde lang am unteren Rand an und ziehen Sie dann Ihre Oberschenkelmuskeln an, um sich wieder zu erheben.
Verwenden Sie eine stabile Ausrüstung, um eine Überdehnung der ischiokruralen Muskulatur zu erreichen. Fotokredit: undrey / iStock / GettyImages Zielmuskeln
Die Überstreckung der Achillessehne zielt auf Ihre Kniesehnenmuskulatur ab, wobei der Gesäßmuskel, der Erector spinae - d. H. Der untere Rücken - und der Adduktor magnus als Synergisten wirken. Der Adductor Magnus ist ein kleiner Muskel im inneren Oberschenkel.
Wenn Sie Ihre Hände hinter der Hand positionieren - im Gegensatz zur Brust -, wirken Ihre Nackenstrecker als Stabilisatoren.
