Trainieren in einer angemessenen Intensität ist notwendig, um den maximalen Nutzen aus dem Training zu erzielen und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Eine Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie mit einer angemessenen Intensität trainieren, ist, Ihre Zielherzfrequenz zu finden. Ihre Zielherzfrequenz hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Alter, Herzfrequenz und Trainingsintensität.
Zielherzfrequenz
Ihre Zielherzfrequenz ist die Herzfrequenz, bei der Sie den maximalen Nutzen aus dem aeroben Training erzielen. Laut der Cleveland Clinic sollte Ihre Zielherzfrequenz zwischen 60 Prozent und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen.
Wie Sie Ihren Puls nehmen
Bevor Sie Ihre Zielherzfrequenz berechnen, müssen Sie zuerst Ihre Ruheherzfrequenz bestimmen, indem Sie Ihren Puls messen. Ihre Herzfrequenz ist die Anzahl der Male, die Ihr Herz in einer Minute schlägt. Sie sollten Ihren Puls am Morgen nehmen, bevor Sie aus dem Bett aufstehen, um die genaueste Lesung zu bekommen. Die besten Orte, um Ihren Puls zu finden, sind die Arteria carotis und die Arteria radialis. Die Halsschlagader befindet sich auf der Seite des Halses proximal der Luftröhre. Die Speichenarterie befindet sich auf der palmaren Oberfläche des Handgelenks direkt unterhalb der Daumenbasis. Ertasten Sie die Arterie mit der Spitze Ihres Zeige- und Mittelfingers. Verwenden Sie eine Uhr oder Uhr und zählen Sie die Anzahl der Beats, die Sie in 15 Sekunden fühlen. Multiplizieren Sie diese Zahl mit vier, um Ihre Herzfrequenz in einer Minute zu erhalten.
So berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz
Laut Purdue University können Sie Ihre Zielherzfrequenz berechnen, indem Sie die Karvonen-Formel oder die Herzfrequenz-Reserveformel verwenden, die lautet:
(maximale Herzfrequenz - Ruhe-Herzfrequenz) x Trainingsintensität + Ruhe-Herzfrequenz.
Ihre maximale Herzfrequenz ist die höchste Herzfrequenz, die Ihr Herz während des Trainings schlagen sollte. Sie kann berechnet werden, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Die Trainingsintensität ist der Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz, mit der Sie arbeiten, und sollte zwischen 60 und 85 Prozent liegen. Für eine 40-jährige Person mit einer Ruheherzfrequenz von 80 Schlägen pro Minute, die mit 70 Prozent Intensität trainiert, wäre die Zielherzfrequenz: (220 - 40 - 80) x 0,70 + 80 = 150.
Überlegungen
Mehrere Dinge können Ihre Herzfrequenz ändern, die Sie berücksichtigen sollten. Purdue University sagt, dass Dehydration, Stress, Höhenlage und hohe Umgebungstemperaturen Ihre Herzfrequenz während des Trainings erhöhen werden. Die Cleveland Clinic stellt außerdem fest, dass bestimmte Medikamente und Gesundheitszustände wie Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen Ihre Herzfrequenz verändern können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Trainingsroutine beginnen, wenn Sie einen chronischen Gesundheitszustand haben, so dass er Ihre geeignete Zielherzfrequenz bestimmen kann.
Experteneinblick
Die Cleveland Clinic empfiehlt, dass Sie nicht mit einer Intensität trainieren, die größer als 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ist. Wenn Sie bei einer höheren Zielherzfrequenz trainieren, erhöht sich das Risiko von Verletzungen und kardiovaskulären Ereignissen. Wenn Sie gerade eine Trainingsroutine starten, müssen Sie sich langsam auf den Zielherzfrequenzbereich hocharbeiten, bemerkt die Cleveland Clinic. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht in der Lage sind, während des Trainings zu sprechen oder Ihre Intensität beizubehalten, trainieren Sie möglicherweise zu hart und müssen Ihre Trainingsintensität verringern.
