Angesichts ihrer schlechten Reputation sind es keine überraschten Crunches, die zugunsten vermeintlich effektiverer Bauchmuskelübungen, wie der Planke und der Paloff-Presse, verdrängt wurden. Obwohl Crunches für Menschen mit degenerativen Bandscheibenerkrankungen, Osteoporose oder Rückenschmerzen kontraindiziert sein können, sind Crunches für die überwiegende Mehrheit der Menschen sicher und effektiv beim Training der Muskeln an der Vorderseite des Bauches.
In der Tat sind Crunches den kompletten Sit-ups überlegen und können Ausdauer in der Bauchregion aufbauen. Die Crunch bietet kein komplettes Core-Workout, aber keine Bewegung. Während Crunches nicht die einzige Übung sind, die Sie tun sollten, ist es vorteilhaft, sie in ein oder zwei Workouts pro Woche zu integrieren, die auch Training für Ihren Rücken, Becken, schrägen Bauchmuskeln und quer verlaufenden Bauchmuskeln beinhaltet.
Besser als volle Sit-Ups
Besser als volle Sit-Ups Fotokredit: Shironosov / iStock / Getty Images Der Crunch stärkt den Rectus Abdominis durch Flexion. Man könnte meinen, dass Sit-Up den gleichen Nutzen bringt, aber mehr, weil man höher geht. Wie jedoch der Übungswissenschaftler Len Kravitz von der Universität von New Mexico betont, aktiviert dieser primäre Bauchmuskel nur während der ersten 30 bis 45 Grad der Bewegung - oder dem Punkt, an dem Ihre Schulterblätter vom Boden abheben.
Heben Sie höher und aktivieren Sie Ihre Hüftbeuger, wodurch die Lendenwirbelsäule überlastet werden kann. Ihre Hüftbeuger neigen dazu, überarbeitet zu werden, so dass sie diese zusätzliche Übung nicht benötigen. Der kleine Bewegungsspielraum des Crunch ist ein Vorteil, da er den Kern trainiert ohne den Rücken zu belasten.
Ausdauer-Gebäude bewegen
Die Hauptaufgabe deiner Bauchmuskeln besteht darin, deinen mittleren Abschnitt zu stabilisieren. Es hilft, eine gute Körperhaltung beizubehalten, unterstützt Sie beim Heben schwerer Objekte und macht es so, dass Sie sich drehen und drehen können. Dies sind Maßnahmen den ganzen Tag lang, so ist es wichtig für Ihre Bauchmuskeln in der Lage, lange Arbeitszeiten zu ertragen.
Crunches helfen, diese wichtige Ausdauer in den Bauchmuskeln aufzubauen. Muskuläre Ausdauer ist die Fähigkeit dieser Fasern, gegen Widerstand für einen längeren Zeitraum zu arbeiten. Auch nur ein Tag pro Woche Crunches verbessert die Ausdauer der Bauchmuskeln bei Menschen, die vorher keine Bauchmuskelübungen hatten, zeigte eine Studie im Jahr 2015 veröffentlicht im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Effektiver als Gadgets
Infomercials versprechen Ihnen, dass Ihre Bauchmuskeln flach und definiert werden, wenn Sie nur ihr Gadget benutzen. Leider sind die meisten dieser Versprechen zu schön, um wahr zu sein. Im Jahr 2014 führte der American Council of Exercise eine kleine Studie durch, die viele dieser Werkzeuge - einschließlich der Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge und Ab Rakete - gegen den Standard Crunch zur Messung der Effektivität einsetzte.
Keines der Instrumente erwies sich als besser bei der Aktivierung der Bauchmuskeln. Außerdem gibt es kein Bargeld oder Speicherplatz mit einem Crunch. Sie können den Umzug fast überall durchführen, wo Sie wenig Platz und Motivation haben.
Richtige Crunch Form
Natürlich bietet das Knacken keinen Nutzen und möglichen Schaden, wenn Sie die Bewegung nicht richtig ausführen. Bewegen Sie sich durch jede Wiederholung langsam und mit Absicht, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Konzentrieren Sie sich auf die anatomische Funktion der Bauchmuskeln als Verbindung der Rippen und des Beckens, also zeichnen Sie diese Bereiche zusammen, wenn Sie knirschen.
Schritt 1
Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße solide in den Boden in bequemer Entfernung von Ihrem Gesäß.
Schritt 2
Lass deine Hände deinen Kopf wiegen. Halte die Ellbogen von den Ohren fern.
Schritt 3
Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Visualisieren Sie, wie sie zusammengedrückt werden, damit der untere Rücken in den Boden drücken kann. Heben Sie gleichzeitig Kopf, Nacken und Schultern von der Matte. Keine Notwendigkeit, höher zu steigen.
Schritt 4
Pausiere kurz und inhaliere dann, während du deinen Oberkörper wieder auf die Matte legst. Halten Sie Ihre Füße, den unteren Rücken und das Steißbein in Kontakt mit der Matte, während Sie auf und ab rollen.
Tipps
- Um die Herausforderung und Muskelaktivierung zu erhöhen, führen Sie die Crunches eines Stabilitätsballs aus. Meistern Sie jedoch zuerst das grundlegende Crunch.
