In einigen Situationen kann Gewichtszunahme eine Priorität für Sie sein. Diese könnten eine Genesung von einer Operation oder von einer Krankheit umfassen; Sie möchten Ihre sportliche Leistung verbessern oder Ihr Arzt hat Ihnen gesagt, dass Gewichtszunahme Ihnen helfen wird, sich energiegeladener und gesünder zu fühlen. Es gibt Ergänzungen, die versprechen, auf Pfunde zu stapeln, aber diese Ergänzungen sind wahrscheinlich nicht so effektiv wie ganze Nahrungsmittel zu essen. Eine signifikante Gewichtszunahme in wenigen Tagen ist nicht machbar. Aber wenn Sie sich über einen Zeitraum von Wochen und Monaten ernsthaft auf Ihre Mahlzeiten konzentrieren, können Sie auf die gesündeste Art und Weise abnehmen.
Der Gewichtszunahme-Prozess
Gewichtszunahme erfordert mehr Kalorien als Sie regelmäßig verbrennen, um einen Kalorienüberschuss zu schaffen. Fügen Sie 250 bis 500 Kalorien zu Ihrem täglichen Bedarf hinzu, um 1/2 bis 1 Pfund Gewicht pro Woche zu gewinnen, eine Rate, die dazu beiträgt sicherzustellen, dass das meiste Gewicht, das Sie hinzufügen, Muskel ist, vorausgesetzt, dass Sie auch Widerstandstraining machen. Wenn Sie zu schnell Pfund zu sich nehmen, werden Sie meistens fett und zu viel Fett kann für Ihre Gesundheit schädlich sein.
Ermitteln Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf, indem Sie einen Online-Taschenrechner verwenden oder Hilfe von einem Ernährungsberater erhalten. Dann addieren Sie die 250 bis 500 Kalorien, um die Anzahl der Gesamtkalorien zu bestimmen, die Sie unter drei Mahlzeiten und zwei oder mehr kräftigen Imbissen teilen sollten. Kalorienaufnahme für Gewichtszunahme variiert, abhängig von Ihrem Alter, Größe, Aktivität, Geschlecht und Stoffwechselrate. Aktive junge Männer mit einem hohen Stoffwechsel brauchen mehr Kalorien als schlanke ältere Frauen.
Wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel statt Ergänzungen
Steigern Sie die Kalorien in Ihren Mahlzeiten, indem Sie gesunden, höheren Kalorienfahrpreis wählen. Wählen Sie eher dichte Früchte wie Bananen und Rosinen statt leichtere Beeren und Trauben. Haben Sie stärkehaltige Gemüse, einschließlich Mais und Süßkartoffeln, anstatt nicht stärkehaltige Gemüse wie Blumenkohl und grüne Bohnen. Wählen Sie dicke Scheiben Vollkornbrot für Sandwiches oder als eine Seite. Bestellen Sie herzhafte Suppen und Chowders über Brühe-basierte Gemüse oder Hühnernudelsuppe. Wählen Sie Snacks wie Nüsse, Studentenfutter, Trockenfrüchte und Vollfettjoghurt statt Popcorn, Karottenstäbchen und Magermilch.
Einige Lebensmittel erhalten ihren höheren Kaloriengehalt aus gesättigten Fetten, Zucker oder raffinierten Mehlen. Sie sollten diese Kalorien vermeiden, da sie Ihre Nahrungsaufnahme nicht bereichern oder das Muskelwachstum fördern.
Einige Ergänzungen verwenden Kohlenhydrate und Zucker, um ihre Kalorienzahl zu erhöhen, weshalb Vollwertkost in der Regel eine bessere Wette ist. Supplementhersteller müssen ihre Wirksamkeit vor dem Verkauf nicht nachweisen, noch reguliert die Food and Drug Administration diese Hersteller. Einige Bodybuilding-Präparate enthalten Steroide und verschreibungspflichtige Medikamente, berichtet Consumer Reports im Jahr 2010.
Einfache Möglichkeiten, Kalorienzufuhr natürlich zu steigern
Ergänzungen appellieren an einige Leute, weil sie Kalorien leicht hinzufügen, und Sie müssen nicht Ihre Portionsgrößen und Nahrungsmittelwahlen ändern. Vollwertkost fügt Kalorien hinzu, aber sie tun es natürlich und enthalten mehr Nährstoffe als Ergänzungen.
Zum Beispiel, schneiden Sie eine halbe Avocado über ein Gericht mit Rührei oder haben Sie es mit Sandwiches und Salaten für zusätzliche 115 Kalorien. Fügen Sie Nüsse zu Müsli, Salaten und Rühren Pommes für 222 Kalorien pro 1/4 Tasse. Mischen Sie 1/4 Tasse Vollmilchpulver in Aufläufe, warmes Getreide, flüssige Milch und Smoothies für 159 Kalorien. Toss Gemüse und Nudeln mit Olivenöl, oder verwenden Sie das Öl als Dip für Vollkornbrot, um 124 Kalorien pro Esslöffel hinzuzufügen. Fügen Sie getrocknete Früchte Müsli oder hausgemachte Kleie Muffins - eine 1/4 Tasse Rosinen bietet etwa 110 Kalorien.
Andere Möglichkeiten, Kalorien hinzuzufügen, schließen einen kalorienreichen Smoothie von Banane, Kokosnusscreme, Joghurt, Avocado und Blaubeeren ein. Oder essen Sie Ihre Bananen-, Apfel- oder gewebten Weizencracker mit einem großzügigen Klecks Erdnussbutter.
Widerstandstraining für Muskelaufbau
Um durch Muskelaufbau an Gewicht zu gewinnen, beginnen Sie ein umfassendes Krafttrainingsprogramm, das jede Muskelgruppe in Ihrem Körper anspricht. Mach das mindestens zweimal pro Woche. Verwenden Sie in einem Satz von vier bis acht Wiederholungen Gewichte, die sich bei der letzten Wiederholung schwer anfühlen. Probieren Sie mindestens ein Set aus, aber arbeiten Sie bis zu drei Sets, um Ihren Fortschritt zu fördern, wenn Sie stärker werden. Den größten Vorteil erhalten Sie durch zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig bearbeiten. Versuchen Sie, Kniebeugen, Reihen, Pressen, Ausfallschritte, Crunches, Beinpressen, Locken und Erweiterungen.
Führen Sie mehrere Male pro Woche 20 bis 30 Minuten lang kurze Cardio-Trainingseinheiten durch. Obwohl Sie versuchen, einen Kalorienüberschuss zu erhalten und nicht versuchen, zu viele Kalorien zu verbrennen, ist Cardio für flexible Gelenke, Herzgesundheit und Atemausdauer unerlässlich.
