Sie wissen wahrscheinlich, dass Ballaststoffe im Allgemeinen gesund sind und dazu beitragen, dass Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt transportiert wird und möglicherweise Verstopfung und andere Probleme verhindert werden. Aber eine Art namens lösliche Ballaststoffe kann auch die Aufnahme von Nährstoffen wie Kohlenhydraten und Fett im Körper hemmen, eine Wirkung, die erhebliche gesundheitliche Vorteile haben könnte, einschließlich der Verringerung des Risikos für chronische Erkrankungen.
Kohlenhydratabsorption
Zwei Arten von Fasern existieren, unlöslich und löslich. Während beide gesund sind, bilden lösliche Ballaststoffe ein Gel, wenn sie mit Flüssigkeit im Magen gemischt werden, wodurch eine schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten wie Stärke und Zucker verhindert wird. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dies dazu beitragen kann, einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit zu verhindern, was das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern könnte. In einer klinischen Studie, die in der Aprilausgabe 2010 des "Journal of Nutrition" veröffentlicht wurde, hatten gesunde Erwachsene, die ein lösliches Ballaststoffpräparat konsumierten, im Vergleich zu einer Placebo-Gruppe einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und Insulin, das Hormon, das den Blutzucker senkt . Laut der University of Maryland Medical Center, zeigen andere Forschungsergebnisse, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die viel lösliche Ballaststoffe essen auch neigen dazu, niedrigere Blutzuckerwerte haben.
Auswirkungen auf Fett
Eine Ernährung, die reich an löslichen Ballaststoffen ist, kann laut dem University of Maryland Medical Center auch die Aufnahme von Nahrungsfetten in Ihr Blut verlangsamen. In Verbindung mit einer fettarmen Diät können Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen zu senken. Forschung wie eine Studie, die in der Februar-Ausgabe 2000 des "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde, unterstützt diesen Vorteil einer Diät, die reich an löslichen Ballaststoffen ist. Die Forscher untersuchten Ergebnisse von acht klinischen Studien mit mehr als 600 Patienten mit hohem Cholesterinspiegel, die lösliche Ballaststoffe oder ein Placebo einnahmen. In allen acht Studien hatten Probanden in der Gruppe mit hohem Faseranteil einen signifikant niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel und ein niedrigeres Lipoprotein ("schlechtes" Cholesterin) im Vergleich zur Placebogruppe.
Andere Nährstoffe
Eine gesunde Ernährung ist auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Phytonährstoffen. Obwohl die meisten dieser Nährstoffe durch den Faserverbrauch nicht beeinflusst werden, könnten Sie weniger Beta-Carotin, Lycopin und Lutein, drei Phytonährstoffe, die in bestimmten Gemüsen und Früchten gefunden werden, absorbieren, wenn Sie diese mit Nahrungsmitteln kombinieren, die laut Linus Pauling Institute reich an löslichen Ballaststoffen sind. Die 2010 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass eine Frau mindestens 25 und ein Mann mindestens 38 Gramm Ballaststoffe täglich konsumieren. Wenn Ihr Konsum in diesem Bereich liegt und Sie täglich weniger als 40 Gramm Ballaststoffe einnehmen, beeinträchtigt dies nicht die Absorption anderer essentieller Nährstoffe wie Calcium, Magnesium oder Zink, aber Sie sollten die Ballaststoffe schrittweise hinzufügen, um Magenbeschwerden oder Blähungen zu vermeiden .
Quellen von löslichen Fasern
Die meisten Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, aber einige Arten sind besonders gute Quellen für lösliche Ballaststoffe. Zum Beispiel bietet 1/2-Tasse Portion Rosenkohl, Rüben, schwarze Bohnen oder Süßkartoffeln zwischen 2 und 2,4 Gramm lösliche Ballaststoffe, während die gleiche Menge an Rüben, Karotten und Brokkoli etwa 1 Gramm liefern. Früchte, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, gehören Orangen und frische Aprikosen, mit etwa 2 Gramm in vier Aprikosen oder einer Orange; Himbeeren, die etwa 1 Gramm pro Tasse haben; und Erdbeeren, die etwa 1 Gramm pro 1 1/4-Tasse Portion haben. Sie können auch Ihre Aufnahme von löslichen Ballaststoffen erhöhen, indem Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Flohsamenschalen nehmen, aber besprechen Sie ihre Verwendung mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um zu entscheiden, was das Beste für Sie ist.
