Kettlebell-Übungen sind ideal für ein intensives Ganzkörpertraining, um Kraft und Muskeltonus aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, einschließlich Bauchfett. Um Fett zu verlieren, sollten Sie regelmäßig Sport treiben, eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen und die Kalorienzufuhr reduzieren, damit Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.
Vorteile von Kettlebells
Kettlebell-Übungen können Ihnen helfen, mehrere Muskelgruppen auf einmal zu zielen, während Sie Kernstabilität, Gleichgewicht und Muskelkoordination aufbauen. Um Gewicht zu verlieren, einschließlich Bauchfett, sollten Sie eine Vielzahl von Kettlebell-Übungen üben, um alle Ihre wichtigsten Muskelgruppen - Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trapezius und Bauchmuskeln - mindestens zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zu zielen. Für die besten Ergebnisse machen Sie mindestens drei verschiedene Kettlebell-Übungen pro Muskelgruppe, acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis drei Sätze jeder Übung.
Baue Kernstabilität
Die Planke mit Kettlebell Pull zielt auf Ihren Trizeps und die oberen Rückenmuskeln, stabilisiert und stärkt Ihren Rumpf und verbessert das Gleichgewicht. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Schultern, die über Ihren Handgelenken und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Ihren Füßen zu Ihren Schultern gestapelt werden. Legen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Händen. Lege dich auf deine linke Hand und hebe die Kettlebell mit der rechten Hand, beuge deinen Ellbogen nach oben zur Decke, halte deinen Arm dicht an deinen Seitenkörper und drücke deine oberen Rückenmuskeln. Lege die Kettlebell auf den Boden und lege deine rechte Hand unter deine rechte Schulter. Seiten wechseln.
Ganzkörper Kettlebell Workout
Die Kettlebell-Figur acht High-Five mit einer Drehung wird Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Bauchmuskel stärken, während sie die Koordination aufbauen. Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als Hüftweite und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie den Kettlebell-Griff in Ihrer rechten Hand, um zu starten. Während Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen, bringen Sie das Gewicht hinter Ihr linkes Bein und nehmen Sie das Gewicht in Ihre linke Hand. Schwingen Sie das Gewicht in einer schnellen Bewegung mit Ihren Schultern nach oben und fangen Sie es mit Ihrer rechten Hand auf, während Sie aufrecht stehen. Halten Sie die Kettlebell zwischen den Händen, drehen Sie sie nach rechts, greifen Sie in Ihre schrägen Bauchmuskeln ein und drehen Sie sie dann zurück in die Mitte. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Cardio-Training
Kettlebells können nicht nur Ihre Muskeln stärken, sondern auch ein Cardio-Workout zur Gewichtsreduktion und optimalen Gesundheit ermöglichen. Führen Sie 40-Sekunden-Intervalle des abwechselnden Kettlebell-Schwungs mit 20 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Intervallen durch, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als Ihre Hüften, die Zehen weisen darauf hin. Behalten Sie einen geraden Rücken mit Ihren Kernmuskeln während der Übung in Verbindung. Halten Sie die Kettlebell in einer Hand und hocken Sie, wie Sie es zwischen Ihren Schenkeln schwingen. Im Aufschwung, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, so dass Sie aufrecht stehen und bringen Sie die Kettlebell in Einklang mit Ihren Schultern. Sobald die Kettlebell mit Ihren Schultern übereinstimmt, wechseln Sie die Hände und schwingen Sie die Kettlebell zurück durch Ihre Oberschenkel, wie Sie hocken. Achten Sie darauf, Ihre Knie während der Hocke über den Knöcheln zu halten, um Verletzungen zu vermeiden. Setzen Sie die Übung für 40 Sekunden fort - und führen Sie 10 mal durch.
Andere Tipps
Wenn Sie einen aktiven Lebensstil leben und eine gesunde, ausgewogene Ernährung essen, werden Sie am ganzen Körper Gewicht verlieren, einschließlich Bauchfett. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen, dass gesunde Erwachsene mindestens 150 Minuten moderates Aerobic-Training oder 75 Minuten intensives Aerobic-Training pro Woche absolvieren und mindestens zweimal pro Woche Krafttraining machen. Kettlebells sind ein großartiges Werkzeug für Krafttraining und Cardio-Training. Darüber hinaus sollte Ihre Ernährung Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, magere Proteine, gesunde Fette und minimal verarbeitete Lebensmittel enthalten. Achte darauf, was du isst, und vermeide es zu viel zu essen.
