Fisch ist eine der besten Quellen für die essentiellen Omega-3-Fette Eicosapentaensäure oder EPA und Docosahexaensäure oder DHA. Diese Omega-3-Fette können das Risiko für Herzerkrankungen senken, weshalb die American Heart Association empfiehlt, dass Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch essen. Fettarme Fische machen es einfacher, innerhalb der empfohlenen Fettgrenze für den Tag von nicht mehr als 35 Prozent Ihrer Kalorien zu bleiben, aber können auch in essentiellen Omega-3-Fettsäuren niedriger sein als höherfetter Fisch.
Sehr fettarmer Fisch
Gekochter Kabeljau hat weniger als 2 Gramm Fett pro 3 Unzen. Bildnachweis: David Smith / iStock / Getty Images Die Fische, die mit weniger als 2 Gramm Fett pro 3-Unzen gekochten Fisches die geringste Menge an Fett liefern, umfassen Orangen-Grobian, Thunfisch, Seelachs, Mahi Mahi, Kabeljau, Seehecht, Schellfisch, Seezunge und Flunder. Thunfisch und Kabeljau sind besonders gute Optionen, wenn Sie versuchen, Ihre Proteinaufnahme zu maximieren, da sie zu den Fischen mit dem höchsten Proteingehalt pro Kalorie gehören. Wählen Sie Thunfisch oder Seelachs, wenn Sie versuchen, Ihre Omega-3-Fette zu maximieren und gleichzeitig den gesamten Fettkonsum zu minimieren.
Fettarme Fische
Lachs ist auch wenig Fett. Bildnachweis: Jurajkovac / iStock / Getty Images Tilapia, Kumpel und rosa Lachs, Meeresbarsch, Heilbutt und Pazifischer Felsenfisch sind ebenfalls fettarm, mit weniger als 5 Gramm Fett pro 3 Unzen gekochten Fisches. Von diesen Optionen ist Lachs in Omega-3-Fetten signifikant höher und liefert 900 bis 1.825 Milligramm pro Portion, abhängig von der Art, die Sie wählen. Dies ist mehr als die empfohlene Menge von mindestens 500 Milligramm pro Tag.
Zusätzliche fettarme Meeresfrüchte-Optionen
Muscheln sind eine fettarme Schalentier-Option. Fotokredit: Jacek Nowak / iStock / Getty Images Während technisch nicht Fisch, Garnelen, Jakobsmuscheln, Krabben, Hummer und Muscheln alle weniger als 2 Gramm Fett pro 3-Unzen Portion enthalten und Austern und Muscheln liefern weniger als 5 Gramm pro Portion. Austern, Krabben und Jakobsmuscheln liefern mindestens 300 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Portion, was sie zu einer der besten fettarmen Meeresfrüchte macht.
Weitere Überlegungen zur Gesundheit
Jakobsmuscheln sind fettarm und quecksilberarm. Bildnachweis: zkruger / iStock / Getty Images Bei der Auswahl von Fisch oder Meeresfrüchten ist der Fettgehalt nicht der einzige wichtige Faktor. Einige Arten von Meeresfrüchten neigen dazu, höhere Mengen an Quecksilber als andere zu enthalten, so dass es wichtig ist, diese in Ihrer Ernährung zu begrenzen. Granatbarsch, großes Auge und Ahi-Thunfisch gehören zu den fettarmen Fischen, die in Quecksilber am höchsten sind, also vermeiden Sie diese. Gelbe Thunfische und Thunfisch in Dosen sind ebenfalls reich an Quecksilber. Wählen Sie stattdessen Thunfisch oder Bonito. Die Fische mit dem niedrigsten Fettgehalt und dem niedrigsten Quecksilbergehalt sind Flunder, Seehecht und Schellfisch. Lachs, Tilapia, Barsch, Garnelen, Jakobsmuscheln, Krabben und Muscheln sind auch gute fettarme und quecksilberarme Optionen.
