Die Stärkung des Psoas-Muskels, der das Hüftgelenk von der unteren Wirbelsäule bis zu Ihrem inneren Oberschenkel kreuzt, erfordert die Durchführung von Widerstandsübungen durch Hüft- oder Wirbelsäulenflexion auf einer konsistenten Basis. Fügen Sie den Widerstand schrittweise über einen Zeitraum von Wochen und Monaten hinzu, um Ihre Stärke zu maximieren. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Widerstandstrainingsprogramm beginnen, um alle Bedingungen oder Verletzungen auszuschließen, die Ihre Gesundheit beeinträchtigen könnten, während Sie Gewichte heben.
Hanging Leg Aufzüge
Führen Sie hängenden Beinlifts mit einer Klimmzugstange aus, die so hoch positioniert ist, dass Ihre Füße den Boden nicht berühren können, wenn Ihre Beine vollständig ausgestreckt sind. Die Psoas-Muskeln ziehen sich während der Übung zusammen, um die Knie in Richtung Brust zu bewegen und die Bewegungsgeschwindigkeit zu kontrollieren, während Sie die Beine nach unten strecken. Hängen Sie mit den Händen schulterbreit von der Bar herab, die Handflächen nach vorne und die Füße zusammen. Beuge deine Hüften und Knie gleichzeitig, ziehe diese so hoch wie möglich nach oben, dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole sie. Vermeiden Sie es, Ihre Beine zu schwingen, um Schwung in die Aufwärmphase der Übung zu bringen. Tragen Sie Knöchelgewichte, um den Widerstand zu erhöhen.
Bein wirft
Die Psoas-Muskeln kontrahieren exzentrisch - während sich die Muskelfasern verlängern - während der Bein-Würfe. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen über Ihre Taille auf den Rücken. Lassen Sie einen Partner über Ihrem Kopf stehen und drücken Sie kräftig Ihre Füße nach vorne. Lassen Sie Ihre Beine als Reaktion auf den Stoß in Richtung Boden gleiten. Verlangsame deine Beine und halte sie an, bevor sie den Boden berühren. dann heben Sie Ihre Beine wieder hoch, damit Ihr Partner sie wieder drücken kann. Lassen Sie Ihren Partner härter pushen, um die Übung anspruchsvoller zu machen.
Hebel Hüfte Flexion
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie eine Hüftbeugemaschine verwenden. Die Maschine hat einen gepolsterten Hebel, der pendelartig schwingt, und der Hebel ist an einem Stapel von Gewichten befestigt, die Sie wie gewünscht einstellen können. Stellen Sie sich dem Hebel gegenüber und platzieren Sie beide Knie unter dem Hebel; Fassen Sie die Stange, die an der Oberseite der Maschine befestigt ist, um Ihren Körper zu stabilisieren. Beuge gleichzeitig deine Hüfte und dein Knie, um den Hebel nach oben zu schwingen, und hebe den Gewichtsstapel, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Komplette sechs bis 15 Wiederholungen, abhängig von der Menge an Widerstand, wechseln Sie dann die Beine.
Stehende Toröffner
Wie hängende Beinlifts und die Hebel-Hüftbeugebewegung verstärken stehende Toröffner die Psoasmuskeln durch Hüftflexion und Streckungsbereiche der Bewegung. Zusätzlich zielt die Übung auf die Gesäßmuskeln ab, die hinter Ihren Hüftgelenken liegen. Stehen Sie mit Ihren Füßen ca. 6 cm auseinander und Ihre Arme an Ihren Seiten. Heben Sie Ihren linken Fuß und beugen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie es zu Ihrer Brust. Wenn dein Oberschenkel parallel zum Boden oder höher ist, bewege dein Knie nach rechts, quer über die Mitte deines Körpers und dann nach links und öffne deine Hüfte so weit wie möglich. Zurück zur Ausgangsposition; dann wiederhole es mit deinem rechten Bein. Setzen Sie abwechselnde Seiten für Ihre gewünschte Anzahl von Wiederholungen fort. Tragen Sie Knöchelgewichte für zusätzlichen Widerstand.
