Wie man sich auf ein erstes Radrennen vorbereitet

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Wenn Sie noch nie an einem Radrennen teilgenommen haben, müssen Sie Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System für die spezifische Art von Rennen trainieren, die Sie machen werden. Ein Criteria Race bietet Pack Riding und Sprints, während ein Langstreckenrennen weite Strecken unterschiedlichen Terrains abdeckt. Wenn Sie einen Plan erstellen, der Ihren Anforderungen an Reiten und Fitness entspricht, können Sie Ihre Erfolgschancen maximieren.

Schritt 1

Holen Sie sich eine Karte des Kurses. Sobald Sie den Kurs kennen, können Sie bestimmen, welche Art von Reiten Sie machen und welche technischen Fähigkeiten und körperliche Fitness Sie benötigen. Untersuche nicht nur eine Karte, sondern erforsche auch andere Aspekte des Rennens. Versuchen Sie zum Beispiel, die Endzeiten der Fahrer in Ihrer Skill-Gruppe zu ermitteln, und sehen Sie, ob Sie feststellen können, wie hoch der Kurs bergauf ist, wie hoch der Abstieg ist und wie hoch die Steigung ist.

Schritt 2

Kaufen Sie einen Pulsmesser, damit Sie Ihr Training an die Anforderungen anpassen können, die Sie während Ihres Rennens erwarten. Wenn Sie vorher festgelegte Schritte für die verschiedenen Streckenabschnitte des Kurses festlegen und bei diesen Schrittweiten trainieren und Ihre Herzfrequenz auf einem bestimmten Niveau halten, können Sie diese Geschwindigkeit am Wettkampftag besser beibehalten.

Schritt 3

Fahr den Kurs. Sie müssen nicht im Renngeschehen fahren; Sie bekommen nur eine Vorstellung davon, was Ihnen bevorsteht und wo Sie herausgefordert werden. Notieren Sie das Gelände und die Längen und Höhen der Auf- und Abfahrten, damit Sie diese Bedingungen während des Trainings nachahmen können. Notiere die Gänge, die du benutzt und wie lange du in einer bestimmten Ausrüstung bleibst. Verwenden Sie Ihren Herzmonitor und notieren Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings. Wenn Sie nicht zum Kurs gehen können, erstellen Sie eine ähnliche Route in der Nähe Ihres Hauses, damit Sie eine Übungsfahrt machen können.

Schritt 4

Kaufen Sie einen Fahrradtrainer, damit Sie auf dem Fahrrad trainieren können, auf dem Sie fahren werden. Ein stationäres Fahrrad bietet möglicherweise nicht die gleiche Widerstandseinstellung, um die Gänge zu simulieren, die Sie während Ihres Rennens verwenden werden, oder Sie haben denselben Sitz, denselben Lenker und dasselbe Pedal wie Ihr Fahrrad.

Schritt 5

Stellen Sie Ihr Fahrrad so auf, wie Sie es während Ihres Rennens fahren. Stellen Sie sicher, dass Sie den Lenker, den Sitz und die Pedale einstellen, um den maximalen Nutzen für ein Rennen zu bieten, in dem Sie zu verschiedenen Zeiten aufrecht stehen, sich nach vorne beugen, Kraft streicheln und sprinten können.

Schritt 6

Bauen Sie Beinmuskeln mit Kreuzheben, Kniebeugen und Beinpressen. Wechsle einige Wochen vor deinem Rennen zu muskulären Ausdauerübungen. In diesen Übungen verwenden Sie 30 bis 50 Prozent Ihres Maximalgewichts und führen acht bis zehn Wiederholungen pro Satz durch. Lynda Wallenfels, Autorin "Der Triathlet Guide to Bike Training", schlägt vor, dass Sie ein Kalenderraster einrichten, um Ihr Training zu verwalten und zu planen.

Schritt 7

Trainiere deine Beinmuskeln mit einem Heimtrainer oder deinem Fahrrad auf einem Trainer. Verwenden Sie aerobe Intensitäten, die es Ihnen erlauben, 15 Minuten oder länger zu arbeiten, anstatt Sprints, die eine sehr hohe Intensität haben und Sie schnell ermüden.

Schritt 8

Fügen Sie Sprinttraining hinzu, wenn Ihr Rennen Sprints beinhaltet, sobald Sie eine Aerobic-Basis haben, mit der Sie die gleiche Zeit wie die erwartete Renndauer fahren können. Fahren Sie 30 bis 90 Sekunden lang mit Unterbrechungen von 90 Sekunden oder länger zwischen den Sprints.

Schritt 9

Trainiere im Freien, um die Anforderungen des Rennsports zu simulieren. Dazu gehören seitliche Bewegungen, Kurvenfahrten und Bergauf- und -abfahrten. Überprüfen Sie die Wettervorhersage für die Jahreszeit, in der Sie Rennen fahren werden, und üben Sie im Freien in Bedingungen, denen Sie wahrscheinlich begegnen, einschließlich Regen.

Schritt 10

Essen Sie die richtigen Lebensmittel für Ihr Training und Rennen. Während Ihrer Muskelaufbauphase essen Sie mehr mageres Protein. Während deines aeroben Trainings solltest du komplexere Kohlenhydrate essen. Wenn Sie während Ihres Rennens essen und trinken, wählen Sie Sportgetränke, Gels und Energieriegel, um Kohlenhydrate und Fett sowie Natrium, Kalium und Elektrolyte zu ersetzen.