Ihre Nackenmuskeln bewegen Ihren Kopf durch verschiedene Bereiche der Bewegung - Dehnung, Vorwärtsflexion, Seitneigung und Rotation - die Sie täglich benutzen. Sie können diese Muskeln durch Widerstandsübungen stärken. Dies wird ihnen helfen, effektiver zu funktionieren und Nackenschmerzen zu verhindern, die sehr schwächend sein können. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die Sie ausführen können, um Ihren Nacken zu stärken.
Nackenverlängerung
Mit der Nackenverlängerung können Sie Ihren Kopf nach oben bewegen. Für diese Übung bieten Sie manuell Widerstand gegen diesen Bewegungsbereich. Um die Übung durchzuführen, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und strecken Sie Ihren Kopf nach hinten, aber widerstehen Sie Ihren Händen, damit Ihre Nackenmuskeln härter als normal arbeiten. Nachdem Sie Ihren Kopf vollständig ausgestreckt haben, kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Hals Vorwärts Flexion
Die Flexion der Halswirbelsäule stärkt die Muskeln, die den Nacken nach vorne beugen, so dass Sie nach unten schauen können. Um die Übung zu machen, halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und legen Sie Ihre Hände gegen Ihre Stirn. Dann beuge deinen Kopf nach vorne, aber gib deinen Händen Widerstand. Sobald Ihr Kinn Ihre Brust berührt, kehren Sie in die neutrale Position zurück und wiederholen Sie die Übung für so viele Wiederholungen wie Sie möchten.
Neck Lateral Flexion
Ihr Hals funktioniert auch, um Ihren Kopf von Seite zu Seite zu beugen, so dass sich Ihre Ohren zu Ihren Schultern bewegen. Neck lateral flexion arbeitet die Muskeln, die diese Bewegung erleichtern. Um die seitliche Lateralflexion des Halses durchzuführen, legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Kopf über Ihrem linken Ohr und beugen Sie Ihren Nacken langsam gegen den Lichtwiderstand von Ihrer Hand nach links. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Hals Rotation
Bei der Halsdrehung dreht sich der Kopf, um zu beiden Seiten des Körpers zu schauen. Um die Nackenmuskeln zu stärken, die sich zusammenziehen, um deinen Kopf zu drehen, lege deine rechte Hand zuerst gegen deine rechte Wange und Schläfe. Dann drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, so dass Ihr Kinn über Ihre rechte Schulter gleitet, aber widerstehen Sie dieser Bewegung mit Ihrer Hand, damit sich Ihre Nackenmuskeln stärker zusammenziehen müssen als normal. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie Sie möchten und führen Sie dann die Übung durch, indem Sie den Kopf nach links gegen den Widerstand Ihrer linken Hand drehen.
Isometrische Nackenübungen
Jede der vorgenannten Übungen kann auch isometrisch - ohne Bewegung - durchgeführt werden. Die isometrische Methode ist vorzuziehen, wenn Sie an Nackenschmerzen oder Steifheit leiden, weil Sie Ihren Zustand durch Bewegung des Kopfes durch Bewegungsbereiche verschlechtern können. Führen Sie isometrische Nackenübungen wie oben empfohlen durch, wenden Sie jedoch genug Widerstand mit Ihren Händen an, damit sich Ihr Kopf nicht wirklich für mindestens 5 Sekunden pro Übung bewegt und hält.
