Ballaststoffe sind in Obst, Gemüse und Getreide enthalten und sollten als Teil einer gesunden Ernährung enthalten sein. Es gibt zwei Formen von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beide sind wichtig für Ihre Gesundheit und Verdauung. Die Rolle der löslichen Ballaststoffe bei der Verdauung besteht darin, Wasser anzulocken, das es in ein Gel verwandelt und die Verdauung verlangsamt. Lösliche Ballaststoffe senken nachweislich den Cholesterinspiegel und senken das Risiko von Herzerkrankungen.
Körner
Gerste ist hoch ist lösliche Ballaststoffe Bildnachweis:? afak O? uz / iStock / Getty Images Hafer, Kleie und Gerste sind in löslichen Ballaststoffen am höchsten. Haferflocken bietet insgesamt 4 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Von den 4 Gramm Ballaststoffen sind 2 Gramm lösliche Ballaststoffe. Kleie liefert 6 Gramm Ballaststoffe pro Viertel Tasse. Eine Portion Kleie Cerealien liefert bis zu 3 Gramm lösliche Ballaststoffe. Gerste, Bulgur, Vollkorn-Spaghetti und Weizenkeime enthalten 4 Gramm Ballaststoffe einschließlich 1 Gramm löslicher Ballaststoffe.
Nüsse und Samen
Mandeln enthalten etwa 1 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Portion. Bildnachweis: Katie Nesling / iStock / Getty Images Erdnüsse haben die am meisten lösliche Faser pro Portion für Nüsse. In einer viertel Tasse trocken gerösteten Erdnüssen erhalten Sie 1 Gramm lösliche Ballaststoffe und insgesamt 3 Gramm Ballaststoffe. Mandeln und Paranüsse enthalten mindestens 1 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Portion. Leinsamen bieten fast 7 Gramm lösliche Ballaststoffe in einem Drittel Tasse, eine der reichsten verfügbaren Quellen, die Sie zu Vorspeisen hinzufügen oder auf Müsli streuen können. Sesamsamen und Sonnenblumenkerne liefern beide 2,5 Gramm lösliche Ballaststoffe, auch eine gute Quelle.
Bohnen, Linsen und Erbsen
Linsen haben mehr lösliche Ballaststoffe als Bohnen und Erbsen. Bildnachweis: studiocascella / iStock / Getty Images Linsen liefern die meisten Ballaststoffe pro Portion im Vergleich zu Bohnen und Erbsen. In nur einer halben Tasse Linsen, erhalten Sie 8 Gramm Ballaststoffe, einschließlich 1 Gramm löslicher Ballaststoffe. Bohnen enthalten jedoch die am meisten löslichen Ballaststoffe pro Portion. Limabohnen, gebackene Bohnen und Kidneybohnen liefern 3 Gramm lösliche Faser pro halbe Tasse Portion. Marinebohnen, auch reich an löslichen Ballaststoffen, bieten 2 Gramm pro Portion. Die meisten Erbsen enthalten 1 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Portion.
Früchte und Gemüse
Es gibt 3 Gramm lösliche Ballaststoffe in einem Pfirsich. Bildnachweis: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Mehrere Früchte und Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und lösliche Ballaststoffe. Eine große Birne hat den höchsten Gehalt an löslichen Ballaststoffen, mit 3 Gramm pro Pfirsich. Äpfel, Blaubeeren, Pflaumen, Erdbeeren, frische und getrocknete Aprikosen, Bananen, Orangen, Kirschen, Datteln, Pfirsiche, getrocknete Pflaumen, Rosinen, Melonen, Grapefruits, Trauben und Ananas sind gute Quellen für lösliche Ballaststoffe. Gemüse mit mindestens 1 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Portion enthält Pastinaken, Karotten, Rosenkohl, gebackene Kartoffeln mit Haut, Spinat, Kürbis, Bohnen, Kohl, gebackene Süßkartoffel, Rüben, Brokkoli, Grünkohl und Zucchini.
