Sie haben ein paar Pfunde zu verlieren, aber die Treppen steigen lassen Sie umständlich - und Ihre militärische Fitness-Test, ein heißes Date oder Ihre High-School-Reunion ist nur 10 Tage entfernt. In so kurzer Zeit ist es nicht möglich, in Topform zu kommen. In 10 Tagen können Sie sicher ein oder zwei Pfund verlieren, vielleicht drei, aber Sie können nicht viel Ausdauer oder Muskelmasse aufbauen. Was Sie tun können, ist Starthilfe ein Programm, mit dem Sie sich besser fühlen und gesünder aussehen, so dass wenn der nächste Test oder heißes Datum rollt, Sie bereit sein werden.
Verbessere deine kardiovaskuläre Fitness
Der Aufbau einer kardiovaskulären Fitness bedeutet ein gesünderes Herz, ein stärkeres Atmungssystem und mehr Ausdauer. Du brauchst acht bis zwölf Wochen mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche für 30 Minuten oder länger, um deine aerobe Kapazität spürbar zu erhöhen. Eine größere aerobe Kapazität bedeutet, dass Sie härter arbeiten können, bevor Sie Anzeichen von Müdigkeit zeigen.
Wenn Sie nach einer Pause neu zu trainieren oder zurückzukehren, können Sie einen Unterschied mit nur 15 Minuten moderater Intensität Aktivität jeden zweiten Tag während der 10 Tage durchgeführt fühlen. Während der letzten Trainingseinheiten sollten Sie die Dauer erhöhen, so dass Sie in einigen Monaten bis zu den Richtlinien der Centers for Disease Control and Prevention von mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderatem Cardio-Training trainieren können. Aber erhöhen Sie nicht Ihre Trainingszeit um mehr als 10 bis 20 Prozent pro Woche, da dies Ihre Verletzungsgefahr erhöht.
In 10 Tagen stärker werden
Es wird nicht in 10 Tagen geschehen, genügend Muskeln aufzubauen, um größer auszusehen und sich stärker zu fühlen. Der meiste Muskel, den Sie in einer Woche gewinnen können, ist ungefähr 1/2 Pfund, und das ist mit aufeinander abgestimmter Anstrengung, die schwere Gewichte und zusätzliche Kalorien einschließt. Wenn du anfängst, kannst du ziemlich schnell relative Stärke aufbauen und innerhalb weniger Wochen kannst du Unterschiede im Muskeltonus sehen. Aber 10 Tage sind möglicherweise nicht genug Zeit für solche Ergebnisse, die für irgendjemanden außer Ihnen auffallen.
Kick-Start-Krafttraining mit Übungen und Übungen mit Körpergewicht, die dazu beitragen, Ihre Form zu erhalten, besonders während der ersten ein oder zwei Wochen. Sprechen Sie alle wichtigen Muskelgruppen mit zusammengesetzten oder mehrgelenkigen Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Brustdrücken, Bizeps-Curls, Schulterheben, Trizeps-Extensions, Reihen und Crunches an.
Machen Sie einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen. Nach 10 Tagen können Sie mit Hilfe eines Fitnessprofis zu freien Gewichten wechseln und bei 12 Wiederholungen schwerere Gewichte verwenden. Für größere Gewinne erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und erhöhen Sie das Gewicht im Laufe der Zeit.
Trainiere nicht jeden Tag für 10 Tage und hoffe, Ergebnisse zu sehen. Sie riskieren Verletzungen und geben Ihrem Körper keine Zeit für Ruhe und Erholung. Krafttraining baut die Muskelfasern ab, und wenn Sie den Muskeln keine Zeit zur Reparatur geben, können sie nicht stärker werden. Arbeiten Sie Ihre Muskeln an nicht aufeinander folgenden Tagen - streben Sie höchstens drei Sitzungen pro Woche an.
Erstellen von mehr Fitness-Levels
Sobald Sie über mehrere Monate eine kardiovaskuläre Basis aufgebaut haben, können Sie mit einer höheren Aktivität und einer höheren Intensität größere gesundheitliche Vorteile erzielen. Wenn Sie bereits mäßig trainieren, trainieren Sie Ihre Fitness, indem Sie während der 10 Tage Intervalltraining zu zwei oder drei Ihrer Cardio-Workouts hinzufügen. Dies beinhaltet abwechselnde kurze Schüsse von hochintensiver Arbeit mit weniger intensiver Arbeit, wie z. B. alternierende 30 Sekunden Sprinten mit 30 Sekunden Gehen.
Um Ihre Fitness zu verbessern, müssen Ihre Zellstruktur und das Muskelgedächtnis angepasst werden, was mehrere Wochen dauert. Vermeiden Sie längeres und intensiveres Training während der 10 Tage, da dies die Verletzungsgefahr erhöht. Wählen Sie nur eine Variable, um jede Woche zu ändern. Zum Beispiel könnten Sie die Intensität für die Dauer Ihres Trainings erhöhen oder Sie könnten mit der gleichen Intensität trainieren, aber fügen Sie 5 bis 10 Minuten zu Ihrer Trainingszeit hinzu. Der Versuch, jeden Tag mit einer umfassenden Anstrengung zu trainieren, erhöht nur das Risiko von Verletzungen oder Burnout, und es wird Ihrem Fitnessniveau keinen Fortschritt ermöglichen.
Ein bescheidenes Krafttraining zu absolvieren, um stärker und in die richtige Form zu kommen, wird mehr als 10 Tage dauern. Ihre Zugewinne nehmen ab, wenn sich Ihr Körper an das Training gewöhnt, so dass Sie neue Übungen benötigen oder diese in einer anderen Reihenfolge durchführen müssen, um einen echten Fitness-Durchbruch zu erleben. Zum Beispiel ist eine Schaltung, in der Sie acht bis zehn Übungen in schneller Folge für eine oder mehrere Runden durchführen, eine Möglichkeit, Ihr Gewichtstraining zu mischen.
Säubern Sie Ihre Diät in 10 Tagen
Eine 10-tägige Reinigung Ihrer Ernährung kann Wunder bewirken, damit Sie sich besser fühlen und ein höheres Fitnessniveau genießen können. Beseitigen Sie verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, Soda, Chips, Müsliriegel und Süßigkeiten. Zu den Mahlzeiten den weißen Reis, Nudeln und fettige Fleischstücke auslassen.
Stattdessen sollten Sie Ihre Mahlzeiten aus faserigem Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und gesunden Fetten bestehen. Enthalten Sie Früchte, fettarme Milchprodukte und ungesättigte Fette in Maßen. Zum Beispiel zum Frühstück, Eier mit Gemüse in Olivenöl sautiert. Zu Mittag essen Sie einen großen grünen Salat mit Kichererbsen, Kürbiskernen, Olivenöl und Balsamico-Essig. Zum Abendessen braunen Reis mit angebratenem Lachs und gedünstetem Brokkoli. Verwenden Sie Gewürze, Kräuter und Zitronensaft zum Würzen. Bleiben Sie mit viel Wasser oder Kräutertee und essen Sie Nüsse, frisches Obst oder fettarmen Joghurt.
Diese Vollwertkost kann Ihnen dabei helfen, überschüssige Flüssigkeitsansammlungen zu reduzieren, die Sie schwer belasten und sich träge oder schwer anfühlen. Die Nährstoffe unterstützen das hohe Energieniveau, das für Cardio notwendig ist, und die hochwertigen Proteine unterstützen Ihre muskelstärkende Arbeit im Fitnessstudio.
