Greg Glassman, der Erfinder des CrossFit-Imperiums, nennt das Kreuzheben "konkurrenzlos" in seiner Wirkung auf den Körper und "einzigartig in seiner Fähigkeit, die Kopf-zu-Zehen-Stärke zu erhöhen".
Während es am Beintag normalerweise eine Gehübung ist, wie Glassman berichtet, arbeitet das Kreuzheben fast jede Muskelgruppe im Körper, einschließlich der Bauchmuskeln. Diese Muskeln haben die wichtige Funktion, die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Rolle der Bauchmuskeln beim Kreuzheben
Während eines Kreuzhebens sind sowohl der Rectus abdominis als auch die schrägen Bauchmuskeln schwerfällig. Der Rectus Abdominis ist ein Paar langer Muskeln, die die Länge des Torsos verlängern. Die schrägen Seiten erstrecken sich auf beiden Seiten des Torsos.
Während eines Kreuzhebens arbeiten beide Muskelgruppen als Antagonistenstabilisatoren, ein Muskel, der sich während einer Bewegung zusammenzieht, um Spannung zu erzeugen und der Aktion eines anderen Muskels entgegenzuwirken, der Kraft auf ein Gelenk oder mehrere Gelenke ausüben kann.
Beim Kreuzheben wirken der M. rectus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln dem Zug des M. erector spinae - einem tiefen Muskelsystem des Rückens - auf die Wirbelsäule entgegen, wodurch eine Hyperstreckung der Wirbelsäule verhindert wird.
Andere Muskeln gearbeitet
Der primäre Muskel bei der Arbeit während eines Kreuzhebens ist der Erector spinae. Dieses Muskelsystem beginnt als ein Muskel am Kreuzbein und verzweigt sich dann im unteren Rücken in drei separate Muskeln, die den Rest des Rückens verlängern.
Der große Gesäßmuskel - der größte der Gesäß- oder Gesäßmuskeln - wird ebenfalls stark rekrutiert. Andere beteiligte Muskeln sind die Muskeln des oberen Rückens, der Adductor magnus an den Innenseiten der Oberschenkel, der Quadrizeps, die Beinbeuger und der Soleus-Muskel des Kalbes.
Überstrecken Sie sich nicht an der Spitze! Bildnachweis: UberImages / iStock / Getty Images Stellen Sie die richtige Technik sicher
Die Kontraktion der Bauchmuskeln während eines Kreuzhebens ist ein entscheidender Aspekt der richtigen Technik und der Vermeidung von Verletzungen. Es gibt jedoch mehr zu einem Kreuzheben als nur die Bauchmuskeln eng zu halten.
Um einen Kreuzheben richtig abzuschließen:
- Stellen Sie sich mit natürlicher Haltung, Füße unter der Hüfte, vor die Bar und greifen Sie die Bar mit einem symmetrischen Griff, etwas breiter als Ihre Schienbeine. Positionieren Sie Ihre Schultern leicht vor der Stange, wobei die Innenseiten der Ellbogen einander zugewandt sind.
- Halte deine Brust hoch und etwas aufgeblasen, sperre deine Arme aus und ziehe deine Schultern nach unten und nach oben.
- Ziehen Sie Ihren Lats und Trizeps zusammen, verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen und halten Sie einen neutralen Rückgrat.
- Halten Sie die Stange während der Bewegung nahe an Ihre Beine - sie sollte gerade auf und ab gehen und nicht aus.
- Drücken Sie durch Ihre Füße und Beine, anstatt mit Ihren Armen zu ziehen.
- Beenden Sie mit Ihren Schultern über Ihre Hüften ausgerichtet - überstrecken Sie nicht Ihren unteren Rücken.
