Regelmäßiges Training mit Krafttraining bietet Ihnen eine Vielzahl von Vorteilen, einschließlich einer erhöhten Knochenmasse, einer verbesserten Kraft für alltägliche Aktivitäten, einem erhöhten Stoffwechsel und einem erhöhten Muskeltonus. Beim Entwerfen eines Krafttrainingsprogramms müssen Sie entscheiden, wie viele Wiederholungen oder Wiederholungen jeder Übung Sie ausführen. Sie müssen auch auswählen, wie Sie diese Wiederholungen in Gruppen gruppieren.
Gerade Sätze
Das Ausführen von geraden Sätzen ist die Standardmethode für das Arrangieren Ihres Gewichtstrainings. Bei geraden Sätzen müssen Sie eine Anzahl von Sätzen mit derselben Anzahl von Wiederholungen und demselben Gewicht ausführen. Zum Beispiel können Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen mit 40 Pfund für eine bestimmte Übung und zwei Sätze von sechs Wiederholungen mit 75 Pfund für einen anderen durchführen.
Pyramidensätze
Wenn Sie Pyramidensets ausführen, manipulieren Sie das Gewicht und die Wiederholungen, die Sie während des Trainings durchführen. Zum Beispiel machen Sie im ersten Satz 12 Wiederholungen mit 60 Pfund; Im zweiten Set führen Sie 10 Wiederholungen mit 70 Pfund durch; und im dritten Satz machen Sie acht Wiederholungen mit 80 Pfund. Pyramidensets ermöglichen es Ihnen, sich allmählich zu erwärmen, während Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen.
Super-Sets
Paarungsübungen nennt man Super-Einstellung. Sie ruhen nicht zwischen den Paarungen, sondern erst nach Abschluss der zweiten Übung innerhalb des Supersets. Es gibt drei Haupttypen von Supersets. In Agonist-Supersets pairen Sie Übungen, die die gleiche Muskelgruppe trainieren. Zum Beispiel können Sie Ausfallschritte mit Kniebeugen oder Bankdrücken mit Liegestützen kombinieren. In Antagonisten-Supersets kombinieren Sie Übungen, die gegen Muskelgruppen arbeiten, wie bei Lat-Pull-Downs und Schulterdrücken oder Beinstreckungen und Beincurls. Im Oberkörper- / Unterkörper-Super-Set pairen Sie eine Oberkörper-Übung mit einem Unterkörper-Training. Zum Beispiel können Sie Bankdrücken mit Ausfallschritten oder Step Ups mit Bizeps-Curls kombinieren. Alle diese Arten von Super-Sets ermöglichen es Ihnen, mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu erledigen, was sie sehr nützlich macht, wenn Sie nur eine kurze Zeit zum Trainieren haben. Alle Super-Set-Methoden erhöhen die Intensität Ihres Trainings, indem Sie die Ruhezeit reduzieren.
Tri Sets und Riesensets
Wenn Sie drei Übungen kombinieren, wird dies als Tri-Set bezeichnet. Gruppierungen von vier oder mehr Übungen werden als Riesensets bezeichnet. Sowohl Tri-Sets als auch Riesensets werden die Intensität Ihres Workouts weiter steigern.
Drop Sets
Drop-Sets werden von Bodybuildern verwendet, um die Muskelmasse zu erhöhen und auch die Muskelausdauer zu erhöhen. Mit Drop-Sets können Sie Ihr Set über seinen normalen Endpunkt hinaus verlängern. Normalerweise müssen Sie bei jeder Übung anhalten, weil Ihre Muskeln müde sind. Sie sind jedoch nur zu müde, um das Gewicht zu heben, das Sie benutzen, und sind nicht vollständig erschöpft. Wenn Sie nach dem Muskelversagen Muskelschwäche erreichen - den Punkt, an dem Sie das Gewicht nicht weiter erhöhen können - reduzieren oder senken Sie sofort das Gewicht und setzen Ihr Set mit einem leichteren Gewicht fort, um Ihre Muskeln intensiver zu trainieren .
Ein Beispiel für Bizeps-Curls wäre die Durchführung von 10 Wiederholungen unter Verwendung von 35 Pfund bis zum Versagen, dann sieben Wiederholungen unter Verwendung von 27,5 Pfund bis zum Versagen, Beenden mit sechs Wiederholungen mit 20 Pfund bis zum Versagen.
