Burpees und Hampelmänner sind zwei Arten von plyometrischen Übungen, die Ausbrüche von Muskelkraft erfordern. Plyometric Übungen können Ihre Stärke, Kraft, Knochendichte und Gelenkstabilität erhöhen und einige der Auswirkungen des Alters auf Ihre Körperlichkeit bekämpfen, so ein Artikel, der im Mai 2009 im "Health and Fitness Journal of Canada" veröffentlicht wurde.
Grundlagen
Um einen Hampelmann zu spielen, stehst du mit hüftbreit ausgestreckten Beinen und deinen Armen an deinen Seiten, dann springst du und legst deine Beine zur Seite, während du deine Arme zu den Seiten und über deinem Kopf erhebst. Kehren Sie zurück, um eine Wiederholung zu beenden. Um einen Burpee auszuführen, beginnen Sie in der gleichen Position wie mit einem Hampelmann, dann bewegen Sie sich in eine Hocke Position mit Ihren Händen berühren den Boden durch Ihre Füße. Springen Sie mit den Füßen zurück in eine Liegestützposition, kehren Sie dann in die Hocke-Position zurück und stehen Sie auf, um eine Wiederholung abzuschließen. Zu den Varianten gehören das Hinzufügen eines Liegestützes vor dem Zurückkehren in eine Hockposition und das Hochspringen aus einer gedrungenen Position am Ende der Wiederholung, anstatt einfach wieder aufzustehen.
Herz-Kreislauf-Nutzen
Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention berücksichtigen sowohl Burpees als auch Hampelmänner hochintensive kardiovaskuläre Übungen. Da Burpees größere Bewegungen und mehr Muskeln beinhalten, können sie jedoch ein intensiveres Herz-Kreislauf-Training als Hampelmänner bieten. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit Hampelmännern und bewegen Sie sich dann zu Burpees, wenn Sie fit werden.
Muskelverstärkung
Burpees sind besser für die Stärkung Ihrer Muskeln als Hampelmänner, wie sie Ihre oberen und unteren Körpermuskeln verwenden, um Ihr Gewicht an verschiedenen Punkten in der Übung zu halten. Hinzufügen einer Kniebeuge am Anfang oder am Ende Ihrer Hampelmänner können sie effektiver beim Aufbau der unteren Körpermuskulatur. Für die besten Muskelaufbauergebnisse verwenden Sie die fortgeschritteneren Versionen von Burpees, die Liegestütze und einen explosiven Sprung am Ende der Bewegung enthalten.
Überlegungen
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie hochwirksame Übungen wie Burpees und Hampelmänner in Ihr Training integrieren. Sie sind möglicherweise nicht sicher für Sie, besonders wenn Sie Gelenkprobleme haben. Stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Formular verwenden, da diese Übungen zu Verletzungen führen können, wenn sie nicht korrekt durchgeführt werden. Beginnen Sie langsam, bis Sie sich an die Übung gewöhnt haben und arbeiten Sie schrittweise bis zu mehreren Wiederholungen.
