Auf den ersten Blick scheint das Festhalten an kohlenhydratarmen Diäten ziemlich einfach zu sein: verzichten Sie auf zuckerhaltige Leckerbissen, reduzieren Sie die Aufnahme von Getreideprodukten und Obst und zielen darauf ab, die meisten Ihrer Kalorien aus proteinreichen Lebensmitteln, nicht stärkehaltigen Gemüsen und herzgesunden zu beziehen Fette. Wenn Sie jedoch anfangen, Kohlenhydrate zu zählen, werden Sie feststellen, dass sie sich in vielen Lebensmitteln verstecken, an die Sie bisher noch nie gedacht hatten, einschließlich Salatdressings und Dip-Soßen. Glücklicherweise sind Low-Carb-Optionen nicht zu schwer zu bekommen.
Go-To Salatdressing
Olivenöl sollte die richtige Wahl für jeden sein, der eine kohlenhydratarme Diät zu sich nimmt. Es ist eine schmackhafte, kohlenhydratfreie Quelle von gesunden ungesättigten Fettsäuren, die helfen kann, ungesunde Cholesterinwerte zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Andere herzgesunde, kohlenhydratfreie Öle auf pflanzlicher Basis, die zum Naschen auf Salat geeignet sind, umfassen Canola-, Erdnuss-, Saflor-, Sojabohnen-, Sesam-, Leinsamen- und Walnussöle.
Während ein paar Esslöffel Öl - zusammen mit einer Prise Meersalz und ein bisschen gemahlener Pfeffer, wie gewünscht - genug ist, um jeden grünen Salat zu beleben, können Sie es auch mit etwas Balsamico-Essig kombinieren und noch halten es Low-Carb; 1 Esslöffel Balsamico-Essig hat weniger als 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Netto-Kohlenhydrate sind die Menge an Kohlenhydraten, die Ihr Körper tatsächlich aus der Nahrung aufnimmt, oder die Gesamtmenge Kohlenhydrate minus Ballaststoffe. Apfelwein, Rotwein und ungesüßter Reisessig sind kohlenhydratfrei, aber Sie verzichten auf gereiften Reisessig, der etwa 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Esslöffel enthält.
Low-Carb-Dressings
Olivenöl ist auch eine ideale Basis für komplexere kohlenhydratarme Dressings. Mischen Sie es mit Apfelessig, ein wenig Senf, etwas gehacktem Knoblauch und frisch gehackten Kräutern macht eine Knoblauch-Kräuter-Vinaigrette, die sowohl würzig als auch wenig Kohlenhydrate ist. Frische Kräuter wie Basilikum und Schnittlauch sind praktisch kohlenhydratfrei, während getrocknete Kräuter wie Oregano und Thymian etwa 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Esslöffel enthalten. Gelber Senf und scharfer brauner Senf sind kohlenstofffrei, während Dijon und Honig-Senf jeweils etwa 1 Gramm Kohlenhydrate pro Teelöffel enthalten. Wenn Sie ein Fan von Knoblauch sind, denken Sie daran, dass jede Gewürznelke etwa 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate liefert.
Mayonnaise, saure Sahne und Joghurt sind alle brauchbaren Grundlagen für cremige Low-Carb-Dressings, vorausgesetzt, Sie wählen die richtige Art. Plain Mayonnaise bietet keine Kohlenhydrate, während leichte oder gesüßte Sorten zwischen 1 und 2 Gramm netto Kohlenhydrate pro Esslöffel enthalten können. In ähnlicher Weise hat normale saure Sahne knapp 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tasse, während leichte saure Sahne fast das Dreifache dieser Menge hat. Ungesüßter Vollmilchjoghurt hat etwa 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse. Mayonnaise mit saurer Sahne, Apfelessig, Senf und einer kleinen Menge kalorienfreien Süßungsmittel zu mischen macht eine schnelle, Low-Carb-Dressing für Krautsalat.
Low-Carb Dip-Saucen
Die Verwendung von Dip-Saucen ist eine einfache Möglichkeit, einfache Speisen abwechslungsreicher zu machen - besonders attraktiv, wenn Ihre kohlenhydratarme Diät viel Fleisch enthält. Sie können viele der gleichen cremigen Basen verwenden, um Soßen für Gemüse oder sogar Fisch zu machen. Mayonnaise, zum Beispiel in Kombination mit etwas Senf, Meerrettich, Zitronensaft und frischer Petersilie, sorgt für einen kohlensäurehaltigen Dip für Fischstäbchen. Sie können sogar eine Low-Carb-Version Ihres Lieblings-Honig-Senf-Dips zusammen mit Hühnchen oder Schweinefleisch zubereiten, indem Sie Mayonnaise mit scharfem Senf und einer kleinen Menge kalorienfreien Süßstoff kombinieren.
Viele traditionelle Dip-Soßen Rezepte enthalten Sojasauce, Ketchup, Worcestershiresauce, scharfe Soße oder andere solche Gewürze. Diese Produkte sind oft gesüßt: Sojasoße zum Beispiel kann so wenig wie 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Esslöffel oder so viel wie 4 Gramm haben, und der Kohlenhydratgehalt von scharfer Sauce, Knoblauchsoße, Steaksoße und Ketchup kann ähnlich breit sein -anordnen. Lesen Sie immer Etiketten und wählen Sie ungesüßte Produkte, wenn Sie diese Zutaten verwenden.
Low-Carb vom Markt
Wenn Sie nur wenig Zeit haben und kein Dressing oder Soßen machen können, ist es hilfreich zu wissen, was Ihre besten Low-Carb-Optionen im Supermarkt sind. Lesen Sie das Nährwerttabellen-Etikett, um die Portionsgröße und den Kohlenhydratgehalt jedes Produkts, das Sie in Betracht ziehen, zu überprüfen, wobei zu beachten ist, dass bestimmte Arten von Dressings und Saucen eher kohlenhydratarm sind als andere. Salatdressings, die als zuckerfrei gekennzeichnet sind, sind viel eher kohlenhydrat- oder kohlenhydratfrei. Im Allgemeinen sind cremige italienische Dressing und Balsamico-Vinaigrette relativ wenig Kohlenhydrate, während Thousand Island und Französisch Dressings dazu neigen, höher zu sein.
Premade Dip Soßen, die wenig Kohlenhydrate sind, können schwerer zu kommen, aber cremige Ranch Dip ist oft eine sichere Wette. Das Überprüfen von Etiketten ist jedoch immer noch wichtig, da eine Marke von Ranch-Dip-Sauce kohlenhydratfrei sein kann, während eine andere 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 2-Esslöffel-Portion liefern kann.
