Leichte und tragbare Widerstandsbänder sorgen für ein Training zu Hause, im Fitnessstudio oder auf Reisen. Diese "Gummibänder auf Steroiden", wie sie von der Family-Education-Website beschrieben werden, können helfen, die Muskeln in fast allen Bereichen des Körpers zu stärken und zu straffen. Obwohl es möglich ist, mit Widerstandsbändern gerissen zu werden, müssen Sie zuerst die Übungen identifizieren, die Ihren Körper effektiv herausfordern.
Schritt 1
Entwickeln Sie einen Fitnessplan, der Ihren täglichen und wöchentlichen Verpflichtungen entspricht. Wie bei jeder Art von Krafttraining sollten Sie mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten derselben Muskelgruppe zulassen. Ein Beispiel für einen sicheren Fitnessplan ist, dass der Oberkörper montags und mittwochs und der Unterkörper dienstags und donnerstags trainiert wird.
Schritt 2
Wählen Sie Widerstandsbänder mit der richtigen Menge an Widerstand für Ihre Kondition und Fitness. Wählen Sie für jede Übung das Widerstandsband, mit dem Sie zwischen acht und zehn Wiederholungen durchführen können. Wenn Sie mit Leichtigkeit mehr als 10 Wiederholungen machen können, wählen Sie einen höheren Widerstand. Wenn Sie nicht mindestens acht Wiederholungen durchführen können, wählen Sie ein helleres Band.
Schritt 3
Trainiere deinen Oberkörper. Stehe in der Mitte der Band und halte ein Ende der Band in jeder Hand. Locke dich in Richtung deiner Brust, um den Bizeps zu trainieren, oder dehne deine Arme hinter dir aus, um den Trizeps auszuüben. Wickeln Sie das Band hinter Ihrem Rücken und strecken Sie die Arme vor sich aus, um die Brustmuskeln zu aktivieren. Führen Sie drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen durch.
Schritt 4
Trainiere deinen Unterkörper. Binde die Enden des Bandes zusammen und schlinge den Kreis um deine Knöchel. Drücke im Stehen gegen das Widerstandsband, während du das linke Bein vor dir, seitlich und hinter dir ausstreckst, bevor du es auf der anderen Seite wiederholst. Führen Sie drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen durch.
Tipps
- Obwohl Sie die Bänder bei größeren Muskelgruppen verwenden können, wird es eine erhebliche Menge an Zeit und Aufwand erfordern, um einfach durch Widerstandsbandübungen in diese Muskeln "gerissen" zu werden. Beurteilen Sie Ihre kurzfristigen Ergebnisse am Ende einer zwei- oder dreiwöchigen Testphase. Nehmen Sie gegebenenfalls Änderungen vor und wählen Sie neue Übungen aus. Zum Beispiel, wenn Ihre Schultern nicht wund fühlen, nachdem Sie sie für ein paar Wochen trainiert haben, wählen Sie neue Schulterübungen. Setze die Übungen und Widerstandsbänder nach Bedarf fort. In Verbindung mit Krafttraining, führen Sie an den meisten Tagen pro Woche Herz-Kreislauf-Übungen für mindestens 30 Minuten pro Tag durch.
Warnungen
- Überprüfen Sie die Bänder auf Risse, Risse und schwache oder brüchige Stellen. Wenn Sie Fehler bemerken, verwenden Sie nicht das Widerstandsband.
