Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Sie zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent aus Protein und 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Fetten konsumieren. Um den Prozentsatz Ihrer täglichen Aufnahme von Protein, Kohlenhydraten und Fett zu bestimmen, müssen Sie verfolgen, welche Art von Lebensmitteln Sie konsumieren, wie viel von jedem Essen Sie konsumieren, die Anzahl von Gramm jedes Makronährstoffes und Ihre tägliche Kalorienzufuhr Aufnahme.
Schritt 1
Halten Sie ein Essensjournal, um festzustellen, wie viel Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett Gramm Sie jeden Tag verbrauchen, und Ihre gesamte Kalorienaufnahme aufzeichnen. Notieren Sie sich die Besonderheiten jedes Ihrer Lebensmittel, einschließlich der spezifischen Art des Lebensmittels oder Markennamens und der spezifischen Menge an Lebensmitteln, die Sie gegessen haben.
Schritt 2
Geben Sie nach jedem Essen, das Sie in Ihr Tagebuch eintragen, die Menge an Kalorien und Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett in der Portionsgröße ein, die Sie gegessen haben. Verwenden Sie Lebensmitteletiketten wenn möglich. Wenn Sie keinen Zugriff auf das Nährwertkennzeichen eines Lebensmittels haben, verwenden Sie eine Online-Nährwertdatenbank, z. B. das Nährstoffdatenlabor des US-Landwirtschaftsministeriums, um Nährwertinformationen für jedes Lebensmittel zu suchen, das Sie gegessen haben. Wenn Sie die Ernährungsinformationen für jedes gegessene Essen aufgezeichnet haben, verwenden Sie einen Taschenrechner, um die Gesamtmenge der verbrauchten Kalorien und die Gesamtmenge an Protein, Kohlenhydraten und Fett, die Sie an diesem Tag konsumiert haben, zu addieren.
Schritt 3
Bestimmen Sie Ihre Kalorien aus Protein, Kohlenhydraten und Fett. Gemäß der U.S. Food and Drug Administration liefern Protein und Kohlenhydrate jeweils 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 Kalorien pro Gramm bereitstellt. Zum Beispiel, wenn Sie 60 g Protein an einem Tag konsumiert haben, verbrauchen Sie 240 Kalorien aus Protein.
Schritt 4
Teilen Sie Kalorien aus Protein, Kohlenhydraten und Fett in Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme auf, um Ihren täglichen Kalorienanteil aus Protein, Kohlenhydraten und Fett zu bestimmen. Zum Beispiel, wenn Sie 240 Proteinkalorien und 2.000 Gesamtkalorien an einem Tag konsumiert haben, beträgt Ihr Anteil an Kalorien aus Protein 12 Prozent, was innerhalb der vom Institut für Medizin empfohlenen Bandbreite von 10 bis 35 Prozent liegt.
