Der Rectus femoris, einer der vier Quadrizepsmuskeln, befindet sich am vorderen, mittleren Teil des Beines. Er bewegt deine Bewegung jedes Mal, wenn du einen Ball triffst, deine Knie ausstreckst oder dich niederkniest. Übungen für den M. rectus femoris stärken Ihre Beine, erhöhen die athletische Leistungsfähigkeit und tragen zur Verbesserung der körperlichen Erscheinung und Körperzusammensetzung bei. Für Kraftkörner, machen Sie Übungen für Ihren Rectus femoris zwei oder drei Mal pro Woche.
Zurück gegen die Wand
Die isometrische Wandbesetzung tönt und konditioniert die Quads. Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand. Heben Sie Ihr Kinn parallel zum Boden und gehen Sie mit den Füßen 24 Zoll nach vorne. Geh nicht so weit, wenn dein unterer Rücken von der Wand kommt. Stapeln Sie Ihre Knie über Ihre Knöchel und zeigen Sie beide Füße nach vorne. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Schieben Sie Ihren Rücken die Wand hinunter und beugen Sie Ihre Knie, wenn Sie hinabsteigen. Stoppen Sie, wenn Ihre Quads parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden, dann drücken Sie sich durch die Fersen und stehen auf. Halten Sie einen gewichteten Ball, um die Intensität zu erhöhen.
Springen Sie Ihren Weg zu starken Quads
Springende Ausfallschritte sind eine plyometrische Übung, die Kraft und Stärke in deinen Quads, Hamstrings und Gesäßmuskeln aufbauen. Stehen Sie aufrecht und positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und heben Sie es auf Ihre Zehen. Staple dein linkes Knie und den linken Knöchel. Beuge dein linkes Bein um 90 Grad, während du dein rechtes Knie zum Boden senkst. Pause, bevor das Knie den Boden berührt, durch die linke Ferse drücken, beide Füße hochspringen und ihre Position wechseln. Jetzt, wo dein rechter Fuß vorne ist und dein linkes Bein gestreckt ist, gewinne dein Gleichgewicht wieder und mache einen weiteren Sprung. Setzen Sie die Beinpositionierung nach jedem Ausfallschritt fort. Beende 8 bis 15 Ausfallschritte und halte an, wenn deine Beine ermüden.
Schalte sie aus
Fordere deine Quads mit pulsierenden Plie-Kniebeugen heraus. Stehen Sie aufrecht, beugen Sie die Knie leicht und legen Sie Ihre Füße etwas weiter als in Schulterabstand. Drehen Sie Ihre Zehen um 45 Grad und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Diese Fußplatzierung aktiviert auch die inneren Oberschenkel. Stecken Sie Ihren Hintern hinter sich und stapeln Sie Ihre Knie über Ihre Knöchel. Senken Sie Ihre Hüften und halten Sie an, wenn Ihre Quads parallel zum Boden sind. Pause, heben Sie Ihre Hüften zwei Zoll, dann senken Sie sie. 15 mal pulsieren, durch die Fersen drücken und aufstehen.
Nimm 'sie niedrig
Gehende seitliche Kniebeugen verstärken die Quads, Gesäßmuskeln und Hüften. Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Hüftweite. Richte deine Knie und Knöchel aus, stecke deinen Hintern hinter dich und lege deine Hände auf deine Hüften. Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und halten Sie an, wenn Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Bleiben Sie in der Hocke und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß sechs Zoll nach rechts. Folgen Sie Ihrem linken Fuß und halten Sie die Hüftweite zwischen Ihren Füßen. Nimm 10 Schritte nach rechts und dann 10 Schritte nach links. Drücken Sie sich durch die Fersen und stehen Sie auf.
