Wie man zwischen den Schultern und dem Bizeps schneidet

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Definition oder Schnitte zwischen den Muskeln werden am besten erreicht, indem man regelmäßig Gewichte hebt und Übungen durchführt, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen. Verstärkte und wachsende Muskeln, die eng beieinander liegen, wie der Bizeps in Ihrem Arm und der Deltamuskel in Ihrer Schulter, schaffen eine Definition zwischen den Muskelgruppen. Sie definieren weiter Ihre Muskeln, wenn Sie Ihren Körperfettprozentsatz verringern, der Ihrer Haut erlaubt, satt gegen mageres Muskelgewebe zu sitzen, seiner Krümmung folgend.

Diät

Schritt 1

Beschränken Sie Lebensmittel in Ihrer Ernährung, die reich an gesättigten Fettsäuren, Zucker und Natrium sind. Diese Arten von Lebensmitteln können zu einer ungesunden Gewichtszunahme beitragen, typischerweise in Form von Fett, was die Definition der Muskeln erschwert.

Schritt 2

Integriere nahrhafte Nahrungsmittel wie frisches Obst und Gemüse und mageres Fleisch, um das Wachstum von fettarmem Muskelgewebe zu fördern. Integriere viel Protein, wie zum Beispiel Molke, in deine Ernährung - mageres Muskelgewebe entwickelt sich aus den Aminosäuren, die aus Protein extrahiert werden, nachdem dein Körper es metabolisiert hat.

Schritt 3

Trinken Sie Protein-Shakes vor oder nach dem Training, um Ihr Energieniveau zu steigern. Proteinshakes können Ihren Muskeln helfen, sich nach einem intensiven Training schneller zu erholen, was bedeutet, dass Sie schneller trainieren können, um schneller Muskelkater zu entwickeln.

Workouts

Schritt 1

Führen Sie während jedes Trainings mindestens drei Arm- und Schulterübungen durch. Dies hilft Ihnen, den Fokus Ihres Trainings auf den Bereich zu legen, den Sie definieren möchten.

Schritt 2

Führen Sie nacheinander Bizeps und Schulterübungen durch. Verbreiten Sie diese muskelspezifischen Übungen nicht durch Training anderer Körperteile dazwischen.

Schritt 3

Ergänzen Sie Bizeps und Schulterübungen mit ergänzenden Übungen wie Overhead-Trizeps-Extensions, Dips, Pullups und Liegestützen.

Muskelspezifische Übungen

Schritt 1

Bizeps Curls, indem Sie auf einer Trainingsbank mit einer Rückenstütze sitzen. Halten Sie zwei Hanteln an Ihren Seiten mit ausgestreckten Armen und nach innen zeigenden Handflächen. Locke die Hanteln hoch, ohne deine Handgelenke und Unterarme zu drehen. Berühre die Hanteln an deinen Schultern und halte sie für eine einzige Zählung. Ziehen Sie Ihren Bizeps so fest wie möglich zusammen, bevor Sie das Gewicht beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition senken. Machen Sie vier Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.

Schritt 2

Schulterdrücken durch Sitzen auf einem Übungssitz mit einer Rückenstütze, die unter einer Langhantel auf einem Gestell positioniert ist. Stellen Sie die Langhantel auf eine Höhe direkt über Ihrem Kopf. Setze deine Füße fest auf den Boden und fasse die Langhantel mit einem breiten, pronierten Griff. Schieben Sie die Hantel nach oben, um sie aus dem Rack zu entfernen, und senken Sie sie auf den oberen Teil Ihrer Brust. Drücke die Langhantel direkt über deinem Kopf, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition. Atme auf dem Weg nach oben aus und atme auf dem Weg nach unten ein. Machen Sie vier Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.

Schritt 3

Führen Sie Langhantel-Deltoid-Reihen aus, indem Sie hinter einer beschwerten Langhantel stehen und die Füße schulterbreit auseinander stehen. Beuge dich an der Hüfte nach vorn und beuge dich leicht an deinen Knien. Greife nach unten und fasse die Langhantel mit einem breiten Griff. Heben Sie die Langhantel vom Boden und bringen Sie Ihren Oberkörper in einem Winkel von etwa 30 Grad zum Boden. Behalten Sie den gesamten Verlauf aufrecht. Deine Arme sollten vollständig ausgestreckt sein und die Langhantel sollte gerade nach unten hängen. Ziehe die Hantel nach oben und zu deiner Brust, während du die Ellbogen zu deinen Seiten ausbreitest. Atme auf dem Weg nach oben aus und halte an der Spitze des Satzes eine Zählung. Lassen Sie das Gewicht los und senken Sie es langsam wieder in die Ausgangsposition, wenn Sie einatmen. Machen Sie vier Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.