Das durchschnittliche 14-jährige Mädchen sollte täglich etwa 1.800 Kalorien zu sich nehmen, während ein 14-jähriger Junge laut dem US-Landwirtschaftsministerium rund 2.200 Kalorien benötigt. Bei einer gesunden Ernährung sollten die meisten dieser Kalorien aus Vollkornprodukten, magerem Protein, fettarmer Milch und einer Vielzahl von Obst und Gemüse stammen. Suchen Sie Hilfe von einem Kinderarzt oder Ernährungsberater, wenn Sie Hilfe brauchen, um einen nahrhaften Ernährungsplan für Ihren 14-Jährigen zu entwickeln.
Füllen Sie auf Obst und Gemüse
Das USDA empfiehlt, dass die Hälfte jeder Mahlzeit, die ein 14-jähriger isst, aus Obst und Gemüse bestehen sollte. Dies sollte Mädchen helfen, die empfohlenen 2 1/2 Tassen Gemüse und 1 1/2 Tassen Obst jeden Tag zu konsumieren. Jungen müssen täglich die empfohlenen 3 Tassen Gemüse und 2 Tassen Obst verzehren. Das Gemüse eines Teenagers sollte frisch oder tiefgefroren sein und roh oder mit einer fettarmen Methode wie Dämpfen, Grillen oder Pfannenrühren zubereitet werden. Früchte sollten frisch oder in Dosen in 100% Fruchtsaft, nicht gesüßt oder in schweren Sirup verpackt sein.
Wählen Sie Lean Protein
Ungefähr 25 Prozent der Teller eines 14-Jährigen sollten bei einer Mahlzeit ein mageres, proteinreiches Futter enthalten. Hautfreies Huhn oder Truthahn, Fisch, Schalentiere, Eier, Nüsse, Samen, Bohnen, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und fettarme Teile von Rind oder Schwein können alle diese Anforderung erfüllen. Ein 14-jähriges Mädchen braucht täglich 5 Unzen; ein Junge im gleichen Alter sollte 6 1/2 Unzen haben. Jede Unze entspricht einem ganzen Ei, 1/4 Tasse gekochten Bohnen oder Hülsenfrüchten, 1/2 Unze von Nüssen oder Samen und 1 Unze von Fleisch, Meeresfrüchten oder Geflügel. Teens sollten fettige Schnitte von rotem Fleisch und verarbeiteten Produkten wie Hot Dogs oder Schinken vermeiden.
Gehen Sie für Vollkornprodukte
Körner sollten die restlichen 25 Prozent einer typischen Mahlzeit eines 14-Jährigen ausmachen. Jeden Tag sollte ein Mädchen in dieser Altersgruppe versuchen, 6 Unzen Getreide zu konsumieren, während Jungen ungefähr 8 Unzen benötigen. Eine Scheibe Brot, eine kleine Mais- oder Weizentortilla, eine halbe Tasse gekochte Getreidekörner wie Reis oder Haferflocken, eine halbe Tasse gekochte Nudeln, eine Tasse verzehrfertige Frühstücksflocken und drei Tassen Popcorn zählen dazu als 1 Unze. Mindestens die Hälfte der täglichen Körner einer 14-Jährigen sollten Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Quinoa, Bulgur, Vollkornbrot und Tortillas sein.
Fügen Sie Dairy Daily hinzu
Eine Portion eines kalziumreichen Essens wie Molkerei sollte jede Mahlzeit, mit 1 Tasse Milch oder Joghurt, 2 Tassen Quark, 1/3 Tasse Käse und 1 1/2 Unzen Hartkäse wie Mozzarella oder Cheddar alle begleiten Zählen als eine einzelne Portion. Ein 14-Jähriger benötigt täglich drei Portionen dieser Nahrungsmittel. Um überschüssiges Fett zu vermeiden, sollten Jugendliche fettarme oder fettfreie Vollmilchprodukte wählen. Vegane, vegetarische oder laktoseintolerante Teenager, die keine Milchprodukte konsumieren, können das Kalzium, das sie brauchen, regelmäßig durch Sojaprodukte, dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Dosenlachs oder Sardinen und mit Kalzium angereicherte Produkte wie einige Säfte, Frühstückszerealien und Pflanzenmilch.
