Ihre Wadenmuskeln, bestehend aus dem Soleus und dem Gastrocnemius, sind in Ihrer zweibeinigen Bewegung wichtig. Du benutzt sie zum Laufen, Laufen und Springen. Als solche integrale Muskeln sind sie anfällig für Verletzungen, wenn sie nicht richtig verstärkt und gestreckt werden. Wenn Sie an Aktivitäten teilnehmen, bei denen Ihre Wadenmuskeln verwendet werden, kann sich das Dehnen nach einem Aufwärmen und nach starker Aktivität als vorteilhaft erweisen. Wenn Sie sich von einer Wadenverletzung erholen, folgen Sie den Empfehlungen Ihres Physiotherapeuten für Dehnungen.
Sitzende Wadendehnung
Beginne damit, mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden oder auf einer Matte zu sitzen. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Füße. Lege dich nach vorne und lege deine Hände um den Fußballen und ziehe sanft, so dass deine Zehen auf deinen Körper zeigen. Atme normal und halte die Position für bis zu 20 Sekunden vor dem Loslassen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Isometrische Wadendehnung
Isometrische Dehnungen beinhalten das Arbeiten eines Muskels gegen eine unbewegliche Kraft. Um Ihre Wade isometrisch zu dehnen, beginnen Sie in der gleichen Position wie die oben erwähnte Dehnung. Beuge deine Beine und lege deine Hände auf die Fußballen. Benutze deine Hände, um deine Zehen in Richtung deines Schienbeins zu bewegen. Sobald du eine Dehnung in deiner Wade fühlst, versuche deine Zehen gegen die Kraft deiner Hände nach vorne zu richten. Geben Sie genügend Kraft, damit sich Ihre Füße nicht bewegen, sondern an Ort und Stelle bleiben. Halten Sie diese Position für bis zu 20 Sekunden vor dem Loslassen.
Stuhl Kalb Stretch
Sie können auch eine Wadendehnung durchführen, während Sie auf einem Stuhl im Büro oder zu Hause sitzen. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die Sitzkante und beide Beine sind gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihre Ferse auf den Boden. Beuge deinen Fuß so weit wie möglich und versuche, deine Zehen in Richtung deines Schienbeins zu bringen. Sie können nach vorne greifen und den Fußballen ziehen, wie in den obigen Übungen. Sie können Ihren Oberkörper auch nach vorne beugen, Ihren Rücken gerade halten und Ihren Oberkörper in Richtung Oberschenkel bewegen, während Sie gleichzeitig den Fuß gebeugt halten. Diese Vorwärtsbewegung gibt dir eine größere Dehnung in der Rückseite deiner Wade und deines Oberschenkels.
Achillessehne
Obwohl sie technisch gesehen kein Muskel ist, befestigt die Achillessehne die Wadenmuskelgruppe an der Ferse. Da es ein integraler Bestandteil Ihrer Geh-, Lauf- und Sprungbewegungen ist, ist es auch wichtig, auf die Achillessehne zu zielen, wenn Sie sich dehnen. Um Ihren Achillessehnen zu dehnen, sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Beuge ein Bein, bis deine Ferse nahe an deinem Gesäß ist und lege deine Ferse auf den Boden. Benutze deine Hände, um deine Zehen, am Fußballen, zu deinem Körper zu ziehen. Halten Sie für bis zu 20 Sekunden und wiederholen Sie mit der anderen Sehne.
