Es gibt keine Möglichkeit, genau zu wissen, wie viel Gewicht Sie verlieren werden, indem Sie Kohlenhydrate teilweise oder vollständig von Ihrer Diät abschneiden. Das Schneiden von Kohlenhydraten ist eine Strategie, die Ihnen helfen kann, weniger zu essen - und das Ausmaß, in dem dies auftritt, bestimmt, wie viel Gewicht Sie verlieren. Es ist jedoch keine gute Idee, alle Kohlenhydrate zu eliminieren, da einige Arten von Kohlenhydraten sich als vorteilhaft für die Gewichtsabnahme erwiesen haben und auch andere gesundheitliche Vorteile haben.
Arten von Kohlenhydraten und empfohlene Aufnahme
Kohlenhydrate umfassen Stärken, Zucker und Ballaststoffe. Low-Carb-Diäten beschränken in der Regel Stärken und Zucker, aber keine Ballaststoffe. Ballaststoffe sind wichtig für eine gute Gesundheit und beugen Verstopfung vor; Ziel ist es, 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu erhalten. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt den Verzehr von mindestens 130 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, wobei 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Diäten, die einen geringeren Anteil an Kohlenhydraten enthalten, gelten in der Regel als kohlenhydratarme Diäten.
Low-Carb Diäten und Gewichtsverlust
Auf kurze Sicht kann eine proteinreiche, sehr kohlenhydratarme ketogene Diät helfen, den Appetit zu senken und den Gewichtsverlust besser zu verbessern als eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät, laut einer Studie, die 2008 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde Jede dieser Diäten bestand aus 30 Prozent Protein und wurde vier Wochen lang beobachtet. Studienteilnehmer verloren ungefähr 4 Pfund mehr auf der ketogenen Diät als sie während derselben Periode auf der Diät mit höheren carbs taten. Eiweiß ist besonders sättigend. Daher kann der Ersatz von schnell verdauten kohlenhydratreichen Lebensmitteln - wie sie beispielsweise aus raffiniertem Getreide oder viel Zucker hergestellt werden - durch Eiweiß den Kalorienabbau und die Gewichtsabnahme erleichtern. Das Schneiden von Kohlenhydraten kann sich jedoch nicht lohnen, wenn man bedenkt, dass der Gewichtsverlust relativ gering ist und langfristig davon abhängt, wie es funktioniert.
Vorteile der Zugabe von Übung zur Gewichtsreduktion
Wenn Sie abnehmen möchten, erhöhen Sie die Zeit, die Sie trainieren, und nehmen Sie auch diätetische Veränderungen vor. Sowohl Cardio- als auch Krafttraining können von Vorteil sein. Das Cardio hilft Ihnen dabei, mehr Kalorien für die Gewichtsabnahme zu verbrennen, während Krafttrainingsübungen helfen, Muskeln aufzubauen und den Muskelabbau während des Abnehmens zu begrenzen. Zunehmende Muskelmasse beschleunigt den Stoffwechsel ein wenig. Mindestens 300 Minuten Cardio pro Woche und mindestens zwei Krafttrainingseinheiten anstreben. Diese Sitzungen sollten ungefähr 10 Wiederholungen von 10 verschiedenen Übungen umfassen, um die verschiedenen Muskeln in Ihrem Körper anzusprechen. Eine Studie, die 2010 in Diabetes Care veröffentlicht wurde, fand heraus, dass das Hinzufügen von Widerstandstraining zu einer kalorienarmen, proteinreichen Diät für die Verbesserung der Körperzusammensetzung und Gewichtsabnahme von Vorteil ist. Eine Kombination aus erhöhtem Eiweiß in der Nahrung, niedrigen Kohlenhydraten und Bewegung trug zur Verbesserung der Körperzusammensetzung von Frauen während der Gewichtsabnahme bei, so eine weitere Studie, die 2005 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde.
Die Wahl der richtigen Kohlenhydrate für den Gewichtsverlust
Nahrungsmittel mit natürlich vorkommenden Zuckern - wie Früchte und nichtstarchisches Gemüse - umfassen Faser und andere Nährstoffe, also sind gesunde und nahrhafte carb-enthaltende Nahrungsmittel für eine Gewichtverlustdiät. Beispiele für nicht stärkehaltiges Gemüse, wie Blattgemüse, Sellerie und Paprika. Es ist jedoch am besten, Lebensmittel mit Zuckerzusatz zu begrenzen - wie Limonade, Süßigkeiten, Backwaren und viele verarbeitete Lebensmittel - weil sie reich an Kalorien und Kohlenhydraten sind und wenig nützliche Nährstoffe enthalten.
Wenn es um Gewichtsabnahme geht, ist eine große Debatte, ob Stärken gut oder schlecht sind. Stärkere Nahrungsmittel, wie Bohnen und Vollkornprodukte, könnten laut einer Studie, die 2011 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, von Vorteil sein, während raffiniertes Getreide und schnell verdautes stärkehaltiges Gemüse - wie Kartoffeln - besser vermieden werden könnten. wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Nach einer Diät, die keine stärkehaltigen Nahrungsmittel, aber reich an gesättigten Fettsäuren enthält, scheint für die Gewichtsabnahme hilfreich zu sein und scheint nicht den Cholesterinspiegel zu beeinträchtigen, laut einer kleinen Studie in Mayo Clinic Proceedings im Jahr 2003 veröffentlicht. Allerdings zusätzliche Forschung, wo mehr Menschen sind studiert wird benötigt.
Andere nützliche diätetische Änderungen für den Gewichtsverlust
Um die besten Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme zu erzielen, wählen Sie magerere Proteinquellen wie Eier, Fisch und Geflügel ohne Haut. Beginnen Sie Ihre Mahlzeiten mit Suppen oder Salaten, da diese Speisen viel Platz im Magen einnehmen, aber kalorienarm sind, so dass Sie während Ihrer Mahlzeit weniger Kalorien zu sich nehmen können. Sowohl Ballaststoffe als auch Proteine helfen bei Sättigung. Versuchen Sie also, beides in jede Mahlzeit und jeden Snack einzubeziehen. Zum Beispiel, Hühnchenbrust mit Brokkoli oder Lachs mit Spinatsalat. Probieren Sie für einen Snack ein hartgekochtes Ei und Paprikastreifen. Bleiben Sie bei kalorienfreien Getränken wie Wasser, schwarzem Kaffee oder grünem Tee.
