Wenn Sie jemals Ihre Schulter ausgerenkt haben, besteht eine gute Chance, dass Sie eine vordere Schulterinstabilität haben. Ihre Schulter ist von einer Kapsel umgeben, ähnlich einem Tennisball, der mit Frischhaltefolie umwickelt ist. Wenn sich die Vorderseite der Kapsel ausstreckt, hält sie den Ball nicht mehr sicher in der Fassung. Eine anteriore Instabilität kann sich im Laufe der Zeit auch durch wiederholte Aktivitäten wie Überhandwerfen, Schwimmen, Gymnastik und Kontaktsportarten entwickeln.
Sobald diese Strukturen ausgestreckt sind, bleiben sie so. Aber auch Muskeln um das Schultergelenk helfen, den Ball in der Pfanne zu halten. Die Stärkung der Muskeln, die den Ball zurück in die Pfanne ziehen, kann die Stabilität der vorderen Schulter verbessern.
Steigern Sie Ihr Gewicht, wenn Sie stärker werden. Bildnachweis: zdenkam / iStock / Getty Images Frontheben
Frontheben stärkt die Muskeln, die den Arm vor dem Körper bewegen. Diese Übung zieht auch den Ball in die Schulter zurück und reduziert so das Risiko weiterer Verletzungen. Wenn Sie diese Muskeln stärken, werden Sie Ihre Fähigkeit verbessern, Dinge wie Lebensmittel und Wäschekörbe zu heben.
Schritt 1
Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und ruhen Sie die Hanteln vor Ihren Hüften.
Schritt 2
Hebe langsam deine Arme vor dir, bis sie schulterhoch sind. Halten Sie diese Position für 3 Sekunden und senken Sie dann wieder ab.
Schritt 3
Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze.
Beginnen Sie mit kleineren Gewichten, bis Sie diese Übungen mit der richtigen Form durchführen können. Bildnachweis: antondotsenko / iStock / Getty Images Seitheben
Seitliche Erhöhungen verstärken die Abduktion der Schulter - Bewegung Ihres Armes von Ihrer Seite weg. Führen Sie seitliche Erhöhungen mit beiden Armen gleichzeitig oder mit jeweils einem Arm durch.
Schritt 1
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
Schritt 2
Drehen Sie Ihre Arme, bis Ihre Daumen von Ihrem Körper weg zeigen. Halten Sie die Ellbogen gerade und heben Sie die Hanteln zur Seite, bis Ihre Arme schulterhoch sind.
Schritt 3
Halten Sie diese Position für 3 Sekunden und senken Sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Interne Rotation
Interne Rotationsübungen stärken die Muskeln, die Ihren Arm in Richtung Ihres Körpers drehen. Diese Übung wird leicht mit einer kleinen Hantel durchgeführt. Die Bewegung ist wichtig, um einen Gürtel anzuziehen und das Hemd hinter dem Rücken anzuziehen.
Schritt 1
Liegen Sie auf der Seite des Körpers, die Sie trainieren, mit einem Kissen, um Ihren Kopf zu stützen. Halten Sie die Hantel, beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad und bringen Sie Ihren Oberarm neben Ihren Körper.
Schritt 2
Drehen Sie Ihren Unterarm in Richtung Ihres Körpers, bis das Gewicht zur Decke zeigt. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann senken Sie langsam wieder nach unten.
Schritt 3
Wiederholen Sie 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Außenrotation
Externe Rotationsübungen stärken die Muskeln, die Ihren Arm aus Ihrem Körper herausziehen. Führen Sie diese Übung mit Ihrem Oberarm neben Ihrem Körper durch. Bei unsachgemäßer Durchführung könnte diese Übung das Risiko einer Dislokation erhöhen, indem die vordere Schulter zu stark beansprucht wird.
Schritt 1
Liegen Sie mit dem Übungsarm auf der Seite zur Decke.
Schritt 2
Fassen Sie die Hantel und beugen Sie Ihren Ellenbogen um 90 Grad. Lehne deinen Unterarm gegen deinen Oberkörper.
Schritt 3
Halten Sie Ihren Oberarm neben Ihrem Körper, drehen Sie Ihren Unterarm von Ihnen weg, bis die Hantel mindestens parallel zum Boden ist. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann senken Sie langsam wieder nach unten.
Schritt 4
Wiederholen Sie 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Zeilen können auch in einer gebeugten Position mit Hanteln durchgeführt werden. Bildnachweis: xalanx / iStock / Getty Images Reihen
Starke Schulterblattmuskeln sind wichtig für die Schulterstabilität. Zeilen zielen auf diese Muskeln ab. Ohne diese Muskeln könntest du nicht den ganzen Weg über den Kopf erreichen. Sie helfen auch, den Ball richtig in der Gelenkpfanne des Schultergelenks zu halten.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Oberfläche. Fassen Sie die Hantel und baumeln Sie den Übungsarm vom Rand der Oberfläche.
Schritt 2
Drücken Sie Ihr Schulterblatt zur gegenüberliegenden Seite und ziehen Sie Ihren Ellbogen so weit wie möglich nach oben zur Decke. Die Hantel sollte sich gerade nach oben bewegen. Erlaube deinem Arm nicht, sich vorwärts oder rückwärts zu bewegen.
Schritt 3
Drücken Sie für 2 bis 3 Sekunden und senken Sie das Gewicht langsam wieder ab.
Schritt 4
Wiederholen Sie 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
