Nach einer langen Pause wieder ins Fitnessstudio zu gehen, kann eine beängstigende Angelegenheit sein. Angesichts der Tatsache, dass die Kraft und die Ausdauer geschwächt sind und Muskelkater möglich sind, können Sie Ihre Rückkehr so lange wie möglich hinauszögern. Aber wenn du einmal die Entscheidung getroffen hast und die ersten Schritte unternimmst, kannst du dich wieder in das Spiel einbringen, um dir ein positives Gefühl der Ermächtigung zu geben. Durch einige Vorsichtsmaßnahmen gegen Verletzungen und Schmerzen kann es einfacher werden, im Spiel zu bleiben.
Einen Plan haben
Bevor Sie wieder ins Fitnessstudio gehen, legen Sie kurz- und langfristige Ziele fest. Entscheiden Sie, wie viele Tage pro Woche Sie trainieren werden, und fragen Sie sich, was Ihr gewünschtes Ergebnis auf lange Sicht ist. Erstelle einen Plan für dein erstes Training. Wenn du direkt zurücksprichst, wo du aufgehört hast, kannst du wund und entmutigt sein und dich für Verletzungen aufrichten. Visualisieren Sie Ihr Training im Voraus. Machst du zuerst Cardio- oder Krafttraining und wie viel Zeit wirst du jedem widmen? Welche Maschinen oder Geräte verwenden Sie und in welcher Reihenfolge? Nutzen Sie den persönlichen Trainer im Fitnessstudio, um einen individuellen Trainingsplan zu entwickeln. Einen bestimmten Plan zu haben, wird Ihnen ein Gefühl der Kontrolle geben und Sie davon abhalten, bei Ihrem Training auszuweichen.
Aufwärmen und abkühlen
Um verspäteten Muskelkater zu verhindern oder zumindest zu minimieren, den schmerzhaften Schmerz, den Sie in Ihren Muskeln ein oder zwei Tage nach dem Training verspüren, sollten Sie sich aufwärmen, bevor Sie mehr herausfordernde Übungen machen. Ein allgemeines Aufwärmen besteht aus rhythmischer Aktivität wie Laufen oder Radfahren für fünf bis 10 Minuten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Blutzirkulation zu erhöhen. Die Erhöhung des Blutflusses zu den Muskeln erhöht die Kerntemperatur und erhöht die Elastizität, so dass die Muskelfasern weniger reißen können. Ein spezifisches Aufwärmen beinhaltet das Durchführen eines leichten Satzes einer Übung, um die Gelenke und Muskeln durch ihre volle Bewegungsfreiheit zu bringen, bevor eine Überlastung angewendet wird. Das Abkühlen durch Dehnung der Muskeln nach dem Training hilft ihnen, sich zu entspannen und zu erholen.
Geh es langsam an
Das Erreichen von Fitnesszielen ist ein langfristiger Vorschlag. Stellen Sie sich auf den Erfolg ein, indem Sie sich wieder in Ihr Fitnessprogramm zurückziehen, Zeit und Intensität zuerst reduzieren und sie allmählich steigern, wenn Sie stärker werden. Wenden Sie eine allmähliche Zunahme der Intensität über einen Zeitraum von ein bis sechs Wochen an, bevor Sie beginnen, die Gewichtlasten des Widerstandes dramatisch zu erhöhen, Binde- und Muskelgewebe Zeit zu geben, sich anzupassen und zu stärken. Führen Sie Widerstandstraining an zwei oder mehr aufeinanderfolgenden Tagen der Woche durch, mit einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung für jede Muskelgruppe.
Höre auf deinen Körper
Achte während und nach dem Training auf das Feedback deines Körpers. Gelenkschmerzen und Muskelkrämpfe während des Trainings können auf eine schlechte Trainingstechnik hinweisen oder können ein Zeichen dafür sein, zu früh zu viel zu tun. Erlauben Sie Ihrem Körper genügend Zeit für die Erholung zwischen den Trainingseinheiten, mindestens 48 bis 72 Stunden und viel Schlaf. Während verspäteter Beginn Muskelschmerzen zwei bis drei Tage nach heftigem Training häufig sind, können Muskelschmerzen, die länger als sieben Tage andauern, auf Muskelzerrung hinweisen, eine Verletzung, die behandelt und geheilt werden sollte, bevor die Übung wieder aufgenommen wird.
