Wenn Sie ein Distanzläufer sind, müssen Sie häufig trainieren, um die Ausdauer aufzubauen, die notwendig ist, um kilometerweit zu laufen, was das Laufband zu einem handlichen Werkzeug macht, besonders wenn das Wetter schlecht ist. Wenn Sie keine Marathonläufe laufen möchten, aber Ihre Fitness verbessern möchten, kann Ihnen das Laufband auch behilflich sein - wenn Sie lange genug weitermachen können. In jedem Fall kann die Ausdauer beim Laufen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Distanz Läufer
Schritt 1
Wärmen Sie sich für die ersten fünf bis zehn Minuten Ihres Workouts auf, indem Sie das Laufband auf einem moderaten Niveau benutzen. Arbeite hart genug, um ein wenig zu schwitzen, aber nicht so schwer, dass du außer Atem bist.
Schritt 2
Führen Sie wöchentliche Sprintintervalle durch. Obwohl Sie während eines Distanzrennens nicht sprinten - außer vielleicht am Ende, wenn Sie versuchen, jemanden an die Linie zu schlagen - kann Sprinttraining Ihre Cardio-Ausdauer verbessern. Beginnen Sie mit einer mäßigen Geschwindigkeit für ca. 90 Sekunden und sprinten Sie dann für 30 Sekunden. Setzen Sie das Muster für 20 bis 30 Minuten fort. Wenn Sie Fortschritte machen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit der schnellen und langsamen Intervalle, um Ihre Ausdauer weiter zu verbessern.
Schritt 3
Führen Sie mindestens einmal pro Woche eine einfache Ausdauer-Sitzung durch. Wenn Sie ein Wettkampfläufer sind, versuchen Sie während der Session ungefähr zweimal die Renndistanz zu laufen. Wenn du nach Fitness trainierst, versuche mit 6 Meilen zu beginnen oder arbeite bis zu diesem Level. Erhöhen Sie die Distanz im Laufe der Zeit, um mehr Ausdauer zu entwickeln. Stellen Sie die Steigung auf 1 Prozent ein, die den Windwiderstand nach außen darstellt.
Schritt 4
Verbessern Sie Ihre Muskelausdauer, indem Sie während Ihrer Laufbandsitzung Calisthenics durchführen. Plane einfach dein normales Laufband-Workout, aber hüpfe in der Mitte der Maschine und mache mit jedem Bein drei Sätze von 10 Kniebeugen plus drei Sätze von fünf Ausfallschritten. Steigen Sie sofort auf das Laufband und beenden Sie Ihr Training.
Schritt 5
Zählen Sie die Anzahl der Meilen, die Sie pro Woche auf dem Laufband laufen, und versuchen Sie, diese Laufleistung um etwa 10 Prozent pro Woche zu erhöhen.
Schritt 6
Schließen Sie am Ende jedes Trainings eine Abkühlphase von mehreren Minuten ein, um die Trainingsintensität schrittweise zu verringern. Wenn Sie zum Beispiel Sprints machen, kühlen Sie sich durch Joggen oder Laufen ab. Wenn du Hill-Training machst, reduziere die Steigung am Ende deiner Session auf Null.
Ausdauer für allgemeine Benutzer aufbauen
Schritt 1
Beginnen Sie jede Laufbandsitzung mit einem leichten Aufwärmen von fünf bis zehn Minuten. Sie sollten ein leichtes Schwitzen brechen, aber immer noch in der Lage sein, ein Gespräch zu führen.
Schritt 2
Steigern Sie Ihre Gehstrecke und Geschwindigkeit im Laufe der Zeit. In einem ExRx.net-Einsteiger-Walking-Programm zum Beispiel machen Sie in der ersten Woche 1-Meilen-Sitzungen mit 3 mph und in der 20. Woche bis zu 3-Meilen-Sitzungen mit 4 mph.
Schritt 3
Trainiere mit hoher Intensität und niedriger Intensität, während deine Ausdauer zunimmt. Führen Sie zum Beispiel ein kürzeres Training durch, während Sie in einer Sitzung joggen, und machen Sie dann beim nächsten Mal eine längere Laufsitzung. Wenn Sie das gleiche Training oft genug wiederholen, kann dies zu einem Fitness-Plateau führen, das Sie daran hindert, Ihre Ausdauer zu verbessern.
Schritt 4
Mache mindestens eines deiner wöchentlichen Trainingseinheiten zu einem Intervalltraining. Ein Anfänger zum Intervalltraining zum Beispiel kann 90 Sekunden lang mit 2 Meilen pro Stunde mit 30 Sekunden des schnellen Gehens bei 4 Meilen pro Stunde wechseln. Setzen Sie das Muster für 30 Minuten fort. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, die Steigung des Laufbandes oder beides, während sich Ihre Ausdauer verbessert.
Schritt 5
Hören Sie sich weiche, langsame Popmusik an, wenn Sie auf dem Laufband sind. Trainierende in einer 1991 veröffentlichten Studie im "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" berichteten von einer geringeren wahrgenommenen Anstrengung und einer längeren Zeit bis zur Erschöpfung, wenn sie der sanfteren Musik lauschten, im Gegensatz zu lauter, schneller Musik oder gar keiner Musik.
Schritt 6
Halten Sie 1-Pfund-Gewichte, wenn Sie das Laufband verwenden. Pumpen Sie Ihre Arme wie gewohnt beim Laufen, Joggen oder Laufen. Verwenden Sie nur Handgewichte, wenn Sie eine gute Form beibehalten können.
Schritt 7
Schließen Sie Ihr Training mit einer drei- bis fünfminütigen Abkühlung ab, in der Sie Ihre Intensität verringern.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Laufbandroutine beginnen.
