Der Ausdruck "Stairmaster" kann sich auf eine Treppensteigmaschine mit zwei Pedalen beziehen, oder eine andere Übungsmaschine, die einer kurzen, endlosen Rolltreppe ähnelt. Die letztere Maschine wird auch als eine Stippmühle bezeichnet; Stairmaster produziert beide Arten von Ausrüstung. Beide Arten von Stairmasters arbeiten Ihre Hamstrings, Gesäßmuskeln, Quads und Waden. Sie werden den größten Nutzen daraus ziehen, wenn Sie sich auf die richtige Technik konzentrieren.
Mindestens 10 Minuten trainieren
Die Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention empfehlen, jede Woche mindestens 150 Minuten moderater Intensität zu trainieren, oder 75 Minuten kräftigen Trainings. Das bedeutet 30 Minuten moderate Bewegung oder 15 Minuten kräftigen Trainings an jedem Wochentag. Verfolgen Sie, wie lange Sie am Stairmaster trainieren; Wenn Ihr Training 10 Minuten oder länger bei mäßiger oder heftiger Intensität dauerte, zählt es zu Ihrer gesamten Trainingsquote für den Tag. Passen Sie die Intensität des Steppers an, bis Ihre Herzfrequenz steigt und Sie ins Schwitzen kommen, und Sie haben eine moderate Intensität erreicht. Wenn Sie so schnell gehen, dass Sie hart und schnell atmen und nur ein paar Worte gleichzeitig hören können, arbeiten Sie energisch.
Steh gerade
Einige Stairmasters haben Griffe, einige haben Handläufe, und einige haben beide. Halten Sie die Griffe oder Handläufe für das Gleichgewicht, wenn Sie müssen, aber lehnen Sie nicht Ihr Körpergewicht auf sie. Durch das Überlehnen wird nicht nur eine schlechte Haltung gefördert, sondern auch der Nutzen, den Sie aus dem Training ziehen, da Sie nicht Ihr gesamtes Gewicht tragen und somit nicht so viel Kraft aufbringen. Wenn du unmöglich mit der Geschwindigkeit des Stairmasters mithalten kannst, ohne dich zu beugen, verlangsame es oder reduziere die Intensität auf etwas, das du mit der richtigen Form bewältigen kannst.
Geben Sie Ihr Gewicht ein
Geben Sie Ihr Gewicht genau ein, wenn der Stairmaster Sie dazu auffordert. Anhand dieser Informationen können Sie besser abschätzen, wie viele Kalorien Sie beim Training verbrennen. Kein Drückebergerei; schwerer zu sein, ist in gewisser Weise ein Vorteil, weil Sie während einer bestimmten Aktivität mehr Kalorien verbrennen als eine leichtere Person. Sie werden möglicherweise auch aufgefordert, Ihr Alter einzugeben. Dies hilft dem Stairmaster, genauere Herzfrequenzberechnungen durchzuführen.
Aufwärmen und abkühlen
Nimm dir fünf bis zehn Minuten Zeit, um dich zu Beginn deines Steamaster-Workouts aufzuwärmen. Stellen Sie die Intensität auf die Hälfte oder weniger der Intensität Ihres üblichen Trainings ein. Stellen Sie sich vor, Sie gehen langsam die imaginäre Treppe hinauf, anstatt zu joggen. Obwohl dies wie verschwendete Zeit erscheint, verbrennt das Warm-up immer noch Kalorien, aber, was noch wichtiger ist, gibt Ihrem Körper Zeit, sich an die Anforderungen anzupassen, die Sie ihm stellen wollen. Ein Aufwärmen erhöht buchstäblich Ihre Körpertemperatur und erhöht den Blutfluss zu Ihren Muskeln, erhöht Ihre Leistung und verringert das Verletzungsrisiko. Sobald das Aufwärmen abgeschlossen ist, stellen Sie den Stairmaster auf Ihre normale Intensität zurück und drücken Sie sich wie gewohnt.
Reduzieren Sie nach dem Training die Intensität wieder und nehmen Sie weitere fünf bis zehn Minuten lang langsames, sanftes Treppensteigen, um sich abzukühlen. Diese Abkühlphase kann helfen, Schmerzen, Steifheit und weiteres Verletzungsrisiko zu reduzieren.
