Da Sie Zucchini unreif ernten, enthält dieser Sommerkürbis weniger Nährstoffe als reife Winterkürbisse, die große Mengen an Stärke und Zucker entwickeln. Wie bei Gurken kommt das meiste Gewicht einer frischen Zucchini aus Wasser. Zucchini bietet guten Geschmack und nur wenige Kalorien, ob roh oder gekocht. Zucchini bietet nützliche Mengen von einigen Vitaminen und Mineralien, aber Kochen reduziert seinen Nährwert.
Roher Inhalt
Züchten Zucchini nur wenige Tage nach der Bestäubung der Früchte. Zarte Zucchini-Kürbisse brauchen kein Kochen. Eine rohe Babyzucchini mit einem Gewicht von 16 g enthält nur 14 Kalorien und ergibt etwa 1 Tasse in Scheiben geschnittene oder geraspelte rohe Zucchini. Der Kürbis enthält 0,2 g zarte Faser, 0,5 g Kohlenhydrate und 0,43 g Protein. Sechzehn Gramm Zucchini liefert 73 mg Kalium und 15 mg Phosphor, mit 5 mg Magnesium und 3 mg Calcium. Sie erhalten 5,5 mg Vitamin C aus einer großen Babyzucchini und 78 IE Vitamin A. Zucchini enthält Spuren von vielen anderen essentiellen Nährstoffen.
Gekochter Inhalt
Über 90 Prozent eines Zucchini-Kürbis besteht aus Wasser. Kochen löst etwas Wasser und laugt oder verdampft einige Nährstoffe. Kochende Zucchini in Salzwasser entfernen mehr Protein als Kohlenhydrate und reduzieren den Gesamtenergiegehalt auf 10 Kalorien. Zucchini verliert mehr als die Hälfte seines Kaliums und ein Drittel seines Phosphors durch Kochen. Der Magnesiumgehalt sinkt auf 3 mg und Calcium bleibt bei 3 mg stabil. Kochen reduziert Vitamin C in Zucchini um mehr als 50 Prozent, erhöht aber Vitamin A. Eine 16-g gekochte Baby-Zucchini enthält 179 IE Vitamin A, nach der USDA National Nutrient Database.
Rohe Gerichte
Wählen Sie nur die frischesten Zucchini, die roh serviert werden. Zucchini sollte eine feste Textur und keine weichen oder braunen Flecken haben. Quetschungen oder Schnitte verkürzen die Haltbarkeit. Das Aufbewahren von Zucchini im Kühlschrank in einer perforierten Plastiktüte hält den Kürbis bis zu drei Tage frisch. Schneide das Blütenende und den Stiel ab, aber schäle die Zucchini nicht. In Stäbchen oder Scheiben schneiden, passt Zucchini gut zu Salaten oder selbst mit Dips. Jedes fetthaltige Dip oder Dressing, das zu Zucchini hinzugefügt wird, trägt mehr Kalorien zu der Mahlzeit bei als die Zucchini. Kalorienarme Dips, Hummus oder Essig-und Öl-Dressings fügen Geschmack ohne die zusätzlichen Kalorien von fettreichen Würzen hinzu.
Gekochte Gerichte
Gewürze tragen sowohl Kalorien als auch Nahrung zu gekochten Zucchini-Gerichten bei. Die 2 Tassen gehackte Zucchini in "Lemon Rosmarin Zucchini" enthalten nur 32 Kalorien. Hinzufügen von 1 EL. von Olivenöl zum Sautieren dieser Mischung aus Zucchini, Paprika und Kräutern erhöht die Kalorienzahl auf 184. Gebackene Zucchini benötigt nur genug Öl, um die Backform leicht zu fetten. Die Kombination von Tomaten, Zwiebeln und Gewürzen mit den in Scheiben geschnittenen Zucchini verleiht Geschmack ohne stark ansteigende Kalorien. Eine Portion dieses gebackenen Gemüsemedels liefert nur 31 Kalorien und 32 Prozent Ihres täglichen Vitamins C, entsprechend der Universität von Maine Cooperative Extension.
