Es ist üblich, dass Frauen mit Unterleibfett, einer kleinen Fettablagerung im Bauch für Fruchtbarkeitszwecke und Eierstockpolsterung und Schutz kämpfen; Der Oberbauch kann aber auch überschüssiges Fett transportieren. Bauchfett in den oberen Bauchmuskeln kommt oft von viszeralem Fett, das tatsächlich unter der Bauchdecke liegt und die Bauchmuskeln herausdrückt. Diese Art von Fett ist besonders gefährlich, aber es reagiert auf Diät und Bewegung Modifikationen, die helfen, Ihren Körper und Ihre Gesundheit zu verbessern.
Schneiden Sie Kalorien, um Bauchfett zu verbannen
Gute Nachrichten - oberes Bauchfett, das durch viszerale fette Ablagerungen verursacht wird, ist verhältnismäßig leicht zu verlieren, da es das erste Fett ist, das Sie brennen werden, wenn Sie beginnen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie auch etwas überschüssiges Unterhautfett - das unter der Haut liegende Fett - mit sich führen, das länger dauern kann, aber Diät und Bewegung können Ihnen helfen, dorthin zu gelangen. Sie verlieren bei der Diät subkutanes Fett von Ihrem ganzen Körper, so dass Ihre Beine, Arme und Hüften mit Ihrem Bauch schlanker werden.
Beginnen Sie Ihren Fettabbau mit der Planung einer Kalorienzufuhr, die ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien verursacht. Dadurch können Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren, so dass Sie Ihr oberes Bauchfett in einem langsamen und stetigen, nachhaltigen Tempo verlieren können. Ihr Energiebedarf - und damit wie viel Kalorien Sie essen müssen, um Ihr Kaloriendefizit zu bekommen - hängt von Ihrer Aktivität und Körpergröße ab.
Zum Beispiel, eine 45-jährige Frau, die 5-Fuß-8-Zoll groß ist, wiegt 170 Pfund und lebt ein inaktiver Lebensstil braucht 2.000, um ihr Gewicht zu halten. Sie könnte auf einen Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche zielen und es erreichen, indem sie 1.500 Kalorien täglich essen. Der Versuch, ein 1.000-Kalorien-Defizit allein durch die Diät zu erreichen, senkt ihre Kalorienzufuhr auf nur 1.000 Kalorien pro Tag, was zu niedrig ist und einen halb verhungerten Zustand auslösen könnte, der es schwierig macht, Fett zu verlieren. Stattdessen sollte sie ihre Kalorienaufnahme auf 1.500 Kalorien reduzieren und 500 Kalorien durch Sport verbrennen; Diese Kombination erzeugt ein 1.000-Kalorien-Defizit, die 2 Pfund Gewichtsverlust pro Woche ermöglichen.
Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihre Bedürfnisse herauszufinden und einen Kalorien-Plan, der nachhaltig für langfristige Gewichtsabnahme ist, sicherzustellen, dass es mindestens 1.200 Kalorien pro Tag enthält, um zu verhindern, dass Ihr Stoffwechsel in Hunger-Modus verlangsamen.
Konzentrieren Sie sich auf Kalzium, Protein und Faser
Das Abnehmen von Oberbauchfett erfordert gesundes Essen - einschließlich ungesättigter Fette, magerer Eiweißquellen, viel Obst und Gemüse sowie gesunde Vollkornprodukte. Konzentrieren Sie sich auf drei wichtige Substanzen in der Nahrung - Faser, Protein und Kalzium - für den größten Einfluss auf den Gewichtsverlust.
Protein, das in Nüssen, magerem Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchten, Eiern und fettfreien Milchprodukten vorkommt, verbrennt mehr Kalorien durch die Verdauung als andere Nährstoffe, so dass der Verzehr proteinreicher Nahrungsmittel den Stoffwechsel während des Tages erhöht. Es ist auch befriedigend, also Nahrungsmittel und Imbisse, die Protein enthalten, halten Sie sich voll fühlen.
Ballaststoffe bieten ähnliche Sättigungsvorteile wie Eiweiß und helfen bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und beugen Blutzucker-Stürzen vor, die zu Hungerattacken beitragen. Eine 2015 in den Annals of Internal Medicine gedruckte Studie berichtet, dass gerade nach einer ballaststoffreichen Diät genug ist, um einen signifikanten Gewichtsverlust zu induzieren. Holen Sie sich Ballaststoffe aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte, Linsen und Bohnen.
Wahrscheinlich kennen Sie die Vorteile von Kalzium für die Knochengesundheit am besten, aber auch für den Fettabbau. Eine hohe Kalziumaufnahme ist mit niedrigeren viszeralen Fettwerten bei Frauen verbunden, erklärt die Harvard Medical School. Halten Sie Ihre Ernährung kalziumfreundlich, indem Sie den Nährstoff aus grünem Gemüse wie Brokkoli und fettfreier Milch erhalten.
Erhöhen Sie Ihre Intensität, um Fett zu verbrennen
Jede körperliche Aktivität, die Ihr Herz pumpt, verbrennt Kalorien und hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, aber fühlen Sie sich nicht verpflichtet, in der "fettverbrennenden" Herzfrequenzzone auf dem Laufband oder Crosstrainer zu bleiben. Während dies scheint wie der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, zeigt die "Fettverbrennung" -Label für diese Herzfrequenz-Zone, dass ein größerer Anteil der Kalorien, die Sie brennen, kommt aus Fett; Sie verbrennen tatsächlich nicht mehr Fett oder Kalorien insgesamt.
In der Tat, erhöhen Sie Ihre Intensität, so dass Ihre Herzfrequenz über der "Fettverbrennung" Zone ist effektiver für den Verlust von Bauchfett, nach einer Studie in Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung im Jahr 2009 veröffentlicht. Die Forscher fanden, dass übergewichtige Frauen Bei einer hohen Intensität trainierten sie während des 16-wöchigen Studienzeitraums signifikant mehr Bauchfett als Frauen, die mit geringerer Intensität oder gar nicht trainierten. Darüber hinaus fanden die Autoren der Studie keinen Unterschied im Fettabbau zwischen den Trainierenden mit niedriger Intensität und den Nicht-Trainierenden, was darauf hinweist, dass Arbeiten mit geringerer Intensität nicht ideal sind, wenn man Bauchfett verbannen möchte.
In hoher Intensität zu arbeiten, bedeutet nicht, dass Sie sich selbst so weit treiben sollten, dass Sie sich schwach fühlen; Das ist gefährlich, ganz zu schweigen davon, dass es deine Trainingseinheiten miserabel macht. Arbeiten Sie stattdessen so weit, dass Sie keine Konversation mehr führen können, und unternehmen Sie kleine Schritte, um Ihre Trainingsintensität zu erhöhen, z. B. indem Sie eine Stufe des Widerstandes auf dem Ellipsentrainer erhöhen oder die Steigung auf Ihrem Laufband erhöhen ein Grad, während Sie Ihr normales Tempo beibehalten.
Gewichte heben, um Bauchfett zu schrumpfen
Der Kraftraum kann besonders für Frauen einschüchternd wirken, aber auch Krafttraining im Training ist eine gute Möglichkeit, einen flachen Bauch zu bekommen. Der Aufbau von Muskeln erhöht den Stoffwechsel, weil Ihr Körper mehr Kalorien "verbringt" als Muskeln, und er stärkt Ihre Knochen, damit Sie mit zunehmendem Alter aktiv und gesund bleiben können.Eine Studie, die 2007 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, berichtete, dass das zweimalige Heben von Gewichten ausreichend war, um bei postmenopausalen Frauen den Fettgewinn - und speziell den Bauchfettgewinn - zu verhindern.
Verbrennen Sie Kalorien, indem Sie Gewichte heben, indem Sie Bewegungen ausführen, die mehrere große Muskeln trainieren - wie Kreuzheben und Kettlebell-Schwünge - und trainieren Sie Ihre Workouts in Kreisläufen, so dass Sie ohne lange Pause dazwischen von Übung zu Übung gehen können.
